Comment choisir la poudre de protéines qui vous convient

Par Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CESLa poudre de protéines dans une perspective plus largeRépondez au quiz maintenant pour obtenir 1 CEC SPIN® La supplémentation en poudre de protéines est une pratique courante dans le secteur du fitness depuis des décennies, en particulier dans la communauté du bodybuilding ; mais elle gagne en popularité auprès d’autres groupes, comme les personnes cherchant à perdre du poids (comme substitut de repas) et même les patients gravement malades qui ont besoin de calories supplémentaires riches en nutriments (p. ex., patients atteints de cancer ou immunodéprimés). L’industrie alimentaire a répondu à la demande des consommateurs en fabriquant une variété de produits de poudre de protéines afin de répondre aux besoins diversifiés de la population actuelle soucieuse de sa santé. Par conséquent, il est devenu de plus en plus difficile de choisir le meilleur produit de poudre de protéines pour un objectif donné en raison des nombreuses options disponibles. Avec tous les différents types de poudres de protéines qui existent, la question devient souvent : « laquelle est la meilleure ? » Techniquement, il n’y a pas de bonne réponse, car cela dépendra des objectifs, croyances, tolérances, préférences et goûts de chacun. Même la « meilleure » poudre de protéines ne sera pas très bénéfique si elle est impossible à digérer.La protéine est un nutriment d’intérêt particulier après l’entraînement et tout au long de la journée, car elle est essentielle pour optimiser la synthèse des protéines (afin de réparer le tissu musculaire et d’optimiser la masse musculaire). Cependant, la protéine n’est pas le seul élément important de la nutrition quotidienne et post-exercice. Un apport total adéquat en calories, en macro- et micronutriments autour de l’entraînement et tout au long de la journée doit également être prioritaire.Ainsi, il convient de s’efforcer de couvrir ses besoins en protéines par des aliments entiers, car ils fournissent des nutriments synergiques dans un « ensemble complet ». Cela contribue à la variété et à la diversité globales de l’alimentation et fournit au corps un large éventail de nutriments (macronutriments, micronutriments et composés phytochimiques). Si le « moment de l’apport en nutriments » après un entraînement vous préoccupe, rappelez-vous que, dans la plupart des cas, il existe une fenêtre de 1 à 2 heures pour reconstituer de manière optimale les réserves de nutriments — un repas à base d’aliments entiers est donc réalisable dans la plupart des situations. De plus, un apport régulier et adéquat pendant le reste de la journée peut être tout aussi important, voire plus.Cependant, des problèmes de tolérance, le manque de temps et la commodité peuvent faire des poudres de protéines une option plus pratique. Elles peuvent être utilisées pour préparer des shakes ou des smoothies, mélangées à des aliments comme des céréales chaudes ou froides, du yaourt, du fromage cottage, ou même utilisées de diverses façons en pâtisserie ou en cuisine (barres de collation maison, muffins, crêpes, granola, etc.). Les possibilités sont infinies, et se supplémenter avec des protéines supplémentaires est un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines de n’importe quel aliment. Cela étant dit, explorons certaines des options disponibles.

Les poudres de protéines 101 Les poudres de protéines peuvent provenir de sources animales et végétales ; notamment de sources animales comme les produits laitiers (lactosérum et caséine) et l’œuf ; et de protéines végétales comme le soja, le riz, le chanvre et le pois. Au sein de chaque source, il peut exister différents types de poudre — concentré, isolat ou hydrolysé — qui sont classés selon les différences de transformation.Dans un sens général et simplifié, les isolats de protéines sont une source plus « pure » de protéines, puisque davantage de protéines ont été extraites et purifiées à partir de la source d’origine (animale ou végétale). Un isolat est composé d’au moins 90 % de protéines. Un concentré est moins purifié à partir de la source d’origine et contient donc une plus grande quantité d’autres substances (à savoir des glucides et des lipides). Enfin, la protéine hydrolysée a été traitée enzymatiquement pour la prédigérer partiellement, ce qui aiderait à faciliter et accélérer sa digestion et son assimilation par l’organisme.Le principal indicateur de la qualité et de l’utilité des poudres de protéines est leur biodisponibilité — exprimée par leur composition en acides aminés (quantité et variété) et par la manière dont elles sont digérées, assimilées et utilisées par le corps après ingestion (avec une livraison finale au tissu cible). Diverses méthodes sont utilisées pour déterminer la qualité des différentes protéines (valeur biologique, utilisation nette des protéines, coefficient d’efficacité protéique et score chimique corrigé de la digestibilité des protéines, ou PDCAAS), le PDCAAS étant considéré comme la méthode la plus précise et la plus couramment utilisée parmi celles actuellement disponibles. Les protéines de lactosérum et d’œuf obtiennent les meilleurs résultats dans toutes les méthodes, tandis que les protéines de lactosérum, de caséine, d’œuf et de soja ont toutes un PDCAAS de « 1 » sur une échelle de « 0 à 1 ». Toutes les autres protéines végétales connues ont un PDCAAS inférieur à 1.Quel que soit le système de classification utilisé, cependant, la qualité d’une protéine dépend en fin de compte de son profil en acides aminés. Les sources de protéines complètes qui contiennent les plus grandes quantités d’acides aminés essentiels ont généralement une qualité protéique plus élevée.Protéine de lactosérum :Pour diverses raisons, la protéine de lactosérum est actuellement la source la plus populaire commercialisée auprès des personnes actives et des athlètes. C’est l’une des deux protéines du lait, représentant environ 20 % des protéines du lait. Comme toutes les protéines animales, elle est considérée comme une protéine complète — contenant tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates pour répondre aux besoins physiologiques actuellement recommandés. Non seulement elle est digérée et assimilée rapidement (considérée comme une source de protéines « rapide »), mais elle contient des niveaux élevés d’acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée — en particulier la leucine. Par conséquent, elle possède des propriétés anaboliques particulières (développement musculaire) et il a été démontré qu’elle augmente la synthèse des protéines musculaires davantage que d’autres types de protéines. Elle est également généralement considérée comme l’une des poudres de protéines les plus agréables au goût et les plus faciles à utiliser.Même si le lactosérum possède des propriétés assez impressionnantes, ce n’est pas la seule option pour un complément protéique de qualité. Selon la tolérance, les croyances ou les préférences, essayer l’une des options alternatives suivantes peut être approprié.

Protéine de caséineLa caséine constitue les autres quelque 80 % des protéines du lait et est considérée comme une protéine « lente » en raison de la vitesse de digestion et de livraison des acides aminés à l’organisme. Par conséquent, la protéine de caséine est suggérée comme une bonne option pour ceux qui cherchent à augmenter la satiété tout au long de la journée. On suppose également qu’elle serait la meilleure option protéique le soir (pour minimiser toute perte musculaire pendant le « jeûne » nocturne), là encore en raison de ses propriétés « lentes ». À ce stade, cela reste purement anecdotique et, en réalité, d’autres protéines (comme le lactosérum) ou un mélange de protéines (aliments entiers) sont également de bons choix — surtout dans un souci de variété.

Protéine d’œufLa protéine d’œuf, le plus souvent sous forme de poudre de blanc d’œuf, n’est pas une poudre aussi populaire que le lactosérum ou la caséine — possiblement en raison du goût. Néanmoins, elle demeure une protéine complète de très haute qualité, avec une vitesse de digestion et de livraison moyenne. Les poudres de protéine de blanc d’œuf constituent une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de soja ou de produits laitiers et peuvent être utilisées de manière similaire au lactosérum dans les shakes, en pâtisserie/cuisine, ou ajoutées aux aliments. Il peut s’agir d’un cas particulièrement intéressant pour consommer l’aliment entier (l’œuf) en raison de sa richesse nutritionnelle au-delà des seules protéines (c.-à-d. micronutriments) et de ses propriétés d’aliment fonctionnel.

Protéine de soja La protéine de soja est une protéine végétale généralement considérée comme complète d’après son profil en acides aminés et qui présente également une vitesse de digestion et de livraison moyenne. En poudre, elle peut se trouver sous forme de concentré ou d’isolat. Elle n’a pas une teneur en leucine aussi élevée, à quantité égale, que les protéines animales, en particulier le lactosérum, et n’est donc pas une source de protéines aussi efficace pour la synthèse des protéines musculaires. Le soja est également riche en isoflavones, des composés qui peuvent avoir des effets potentiellement similaires à ceux des œstrogènes sur l’organisme. Ainsi, bien qu’il existe certaines préoccupations hormonales possibles concernant la protéine de soja, en particulier dans les poudres isolées et en cas de forte consommation, une grande partie des inquiétudes concernant les effets œstrogéniques ou « féminisants » du soja semble exagérée. Quoi qu’il en soit, la recommandation générale est de ne pas consommer trop de protéines de soja, en restant autour de ~25 g/jour — surtout pour les hommes ou les personnes ayant des préoccupations liées à l’équilibre hormonal. Essayez de choisir autant que possible des options de soja à base d’aliments entiers (graines de soja entières, miso, lait de soja, tofu et tempeh).

Autres protéines végétales : riz, chanvre et pois La fraction protéique du riz (PDCAAS ~0,47), du chanvre (PDCAAS ~0,48) et du pois (PDCAAS ~0,69) est extraite pour créer des poudres végétales ; elles sont donc idéales pour les personnes recherchant des options végétariennes ou véganes, ou présentant des allergies ou intolérances au lait ou au soja — bien qu’elles constituent de bonnes alternatives pour tout le monde. Ces protéines sont souvent étiquetées comme « incomplètes », car, en tant que source naturelle et indépendante, elles contiennent des quantités insuffisantes d’au moins un acide aminé essentiel pour répondre aux besoins. Cependant, intégrer diverses protéines végétales dans une alimentation équilibrée et bien structurée peut garantir que tous les besoins en acides aminés essentiels sont couverts. Une chose à noter : les goûts de ces différentes poudres de protéines peuvent varier et demandent souvent un temps d’adaptation. En général, les protéines de riz, de chanvre et de pois sont plus riches en glucides (et en lipides, surtout dans le cas du chanvre) avec une teneur globale en protéines plus faible. Par conséquent, il faudrait consommer une plus grande quantité totale de poudre de protéines pour obtenir la même quantité d’acides aminés essentiels et les mêmes effets physiologiques bénéfiques que les poudres d’origine animale.Un dernier mot de prudence : quel que soit le type de poudre de protéines que vous choisissez, assurez-vous qu’elle provient d’une entreprise fiable et réputée. Et, de préférence, qu’elle soit testée par un organisme tiers pour la qualité et la pureté — afin d’avoir davantage confiance dans le fait qu’elle contient bien ce qu’elle affirme contenir, et qu’elle ne contient rien qu’elle n’indique pas contenir. Lisez l’étiquette et choisissez un produit avec le moins d’ingrédients « supplémentaires » possible — plus l’étiquette se rapproche du simple mot « protéines », mieux c’est.Les poudres de protéines ne sont pas indispensables pour atteindre des objectifs de santé et de performance, et la première stratégie devrait en fait être, autant que possible, un repas à base d’aliments entiers. Cependant, divers facteurs peuvent rendre cette option peu pratique. Choisir des alternatives, comme une poudre de protéines, peut aider à combler les lacunes et à répondre aux besoins dans le cadre d’un plan global, solide, d’entraînement et de nutrition. Bien que la protéine de lactosérum soit souvent présentée comme le « meilleur » choix de poudre de protéines, il existe en réalité de nombreuses options qui sont de bons choix de haute qualité. La poudre de protéines spécifique que l’on choisit d’utiliser doit être fondée sur les préférences, croyances, emploi du temps, objectifs et besoins individuels. Dans un souci de variété, de qualité et d’efficacité, ce ne serait en fait pas une mauvaise idée d’essayer et d’intégrer de manière appropriée différents types de poudres de protéines dans un plan bien équilibré à base d’aliments entiers.Jenna est titulaire d’un diplôme de premier cycle en alimentation et nutrition et d’un master en mouvement humain. Elle est diététicienne agréée/licenciée et spécialiste certifiée en diététique sportive. Elle possède une expérience de travail avec une variété de personnes, des enfants aux athlètes professionnels.Répondez au quiz maintenant pour obtenir 1 SPIN®

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