5 consejos de alimentación saludable para alcanzar tus objetivos de fitness

Por Chere Lucett

Seamos realistas: cada persona es única. Sí, compartimos características, pero una vez que dejamos atrás las apariencias, nuestros genes nos hacen únicos. Si es así, ¿por qué buscamos dietas genéricas que nos ayuden a determinar nuestros planes de nutrición individuales? Muchas personas, con la esperanza de alcanzar sus objetivos de salud y bienestar, buscan e implementan estrategias dietéticas basadas en los éxitos o fracasos de otras personas. Hay cientos de dietas y estrategias nutricionales circulando por internet y, por lo general, la gente elige el mejor plan de alimentación basándose en los testimonios o recomendaciones de otros (por no hablar de esas clásicas fotos de antes y después). A menudo, recibimos consejos de los medios de comunicación, que sensacionalizan el último estudio sobre lo que deberíamos o no comer. Pero ni siquiera la ciencia se pone de acuerdo sobre qué es lo mejor para nosotros. Un día, un estudio sobre los beneficios de la cafeína llega a la prensa y dice que todos deberíamos tomar café. Al día siguiente, sale otro estudio que dice: "¡Alto! ¡El café es malo!". ¿Cómo podemos decidir cuál es el mejor plan de alimentación para nosotros? Aquí tienes cinco pasos para desarrollar un plan de alimentación exitoso (sin ningún orden en particular) sin que te veas obligado a elegir alimentos.

1. Determina tus objetivos

Algunas personas quieren perder peso. Otras quieren ganar peso. Algunas quieren ganar músculo, pero manteniendo su peso actual. Otras solo quieren rendir mejor. ¿Cuál es tu caso? Quizás no encajes perfectamente en ninguna de las categorías mencionadas, pero independientemente de tus objetivos, tu plan de nutrición debe reflejar tus objetivos personales y ser lo suficientemente flexible como para adaptarse a tu estilo de vida. Si buscas perder peso, necesitarás un plan que genere un déficit calórico. Los expertos recomiendan un déficit de 500 calorías al día para ayudarte a quemar medio kilo de grasa a la semana (cálculo: 3500 calorías en medio kilo de grasa; 500 calorías al día multiplicadas por siete días a la semana = perder medio kilo a la semana). Ese déficit puede provenir de la comida o de una combinación de comida y ejercicio (lo ideal). Si necesitas ganar peso, aplica lo contrario. Necesitarás comer más de lo que quemas, pero debes entender que cuando decimos "ganar peso", no estamos recomendando "aumentar la grasa corporal". En cambio, nos referimos a aumentar la masa muscular mientras se mantiene o disminuye la grasa corporal. En este caso, se busca ingerir más calorías de las que se gastan, pero sin excederse (en general, se recomienda un excedente de 500 calorías). Si se busca mejorar el rendimiento, los cálculos se vuelven un poco más complejos, al igual que los requerimientos de macronutrientes (combinaciones de carbohidratos, grasas y proteínas). En este último caso, lo primero que se debe considerar es consultar con un dietista certificado para que le proporcione un resumen de sus objetivos de rendimiento y le ayude a determinar la cantidad de alimentos que necesitará y los porcentajes precisos de macronutrientes (Gropper 2012).

2. Adáptese a sus papilas gustativas

Si no te gusta la coliflor, no funcionará en tu plan de alimentación. No puedes forzar el amor (ni en la vida ni en tus elecciones de comida). Por supuesto que puedes intentarlo, pero o no durará o no te será bueno al final. Una razón por la que las "dietas" no funcionan es porque terminamos con planes llenos de alimentos que de otra manera no comerías. Hay alimentos buenos, integrales y llenos de nutrientes en excelentes variedades, así que no tienes que taparte la nariz y tragar un alimento que no te gusta. Encuentra uno que sí te guste y llena tu plan de nutrición con esos alimentos. ¿Odias el pescado? Obtén tus omegas del aceite de linaza. ¿No haces ensaladas? Mejor asa verduras a la parrilla. Una guerra en la comida puede llevarte a tu objetivo a corto plazo, pero no te mantendrá allí.

3. Tenga en cuenta sus niveles de actividad

Tus actividades diarias también determinarán tus necesidades nutricionales. Cuanto más activo seas, más calorías necesitarás para mantener tu actividad. Cuanto menos activo seas, la reducción de calorías debería estar incluida en tu plan. Además, el nivel de actividad ayuda a determinar los requerimientos de macronutrientes. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos, las grasas y las proteínas son importantes para ayudar a desarrollar músculo, mantener la actividad o impulsar la recuperación. Al crear tu plan de alimentación ideal, es fundamental que tengas en cuenta estos factores. Para nutrir tus actividades y alcanzar tus objetivos personales de salud y bienestar, lo que comes es tan importante como la cantidad que comes.

4. Come lo auténtico

Al igual que con las amistades, en cuanto a la comida, buscas lo auténtico. No aceptarás a un amigo que no esté ahí para ti ni te apoye. Entonces, ¿por qué eliges alimentos llenos de químicos que ni siquiera puedes pronunciar? Los alimentos reales e integrales tienen ingredientes simples, no han sido modificados para que sean diferentes ni se les ha inyectado nada para que duren más. Además, requieren más energía para descomponerse en el sistema digestivo (Barr, 2010). Los alimentos reales favorecen la cognición mental; te dan energía y favorecen un metabolismo saludable. Hay algunas advertencias para evitar los "alimentos procesados". Las fresas congeladas, por definición, serían procesadas; sin embargo, dudo que pongas el queso Velveeta y una fresa congelada en la misma categoría. Evitar los alimentos altamente procesados ​​es la clave de un plan de nutrición sólido. Las verduras y frutas congeladas, sin aditivos, son perfectamente aceptables. ¿Mermelada de fresa y galletas de mantequilla? Bueno, deberían mantenerse fuera de tu carrito de la compra y de tu despensa.

5. Hazlo adaptable

Sí, el clásico "pruébalo". Si te gusta, si te hace sentir bien, con energía, feliz y contento, vas por buen camino. Si te sientes lento, con gases, irritable, deprimido y tus amigos te han estado evitando, déjalo como si fuera un mal hábito. No sabrás qué te funciona hasta que lo integres a tu plan de nutrición. ¿Te sientes mejor con un plan bajo en carbohidratos? No puedes saberlo con certeza hasta que lo pruebes. Y no nos referimos a probar algo nuevo en una comida y luego tomar una decisión. Dale varios días a un plan de alimentación para comprender sus efectos en ti. Y haz todo lo posible por evitar altibajos bruscos. Ser demasiado relajado un día y demasiado estricto otro puede arruinar tus planes generales. Sea cual sea el plan de nutrición que elijas, ¡sé constante! Según el Registro Nacional de Peso, la constancia es clave para mantener tu peso, ¡sea cual sea el peso que intentes alcanzar (Gorin 2004)! El factor más importante para crear un plan de alimentación exitoso es Dejando de lado el debate sobre la dieta baja en carbohidratos y grasas, es muy posible que algunas personas prosperen con un plan de alimentación, mientras que otras no sobrevivan a la hora del almuerzo. No importa, porque tus genes te determinan, y es probable que sean el mejor factor determinante de cómo reaccionas a diferentes niveles de macronutrientes y presupuestos calóricos. Encuentra un plan que te funcione y, lo más importante, que impulse tu vida, tu mente y tu felicidad. Esa es la prueba de fuego definitiva de un buen plan nutricional.

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Referencias:

Barr, SB y Wright, JC (2010). Gasto energético posprandial en comidas integrales y procesadas: Implicaciones para el gasto energético diario. Food Nutrition Research, 2 , 54. Ganguli, T. (2015). ¿Pollo envuelto en tocino? JJ Watt, de los Texans, consume alrededor de 9000 calorías para alimentarse. ESPN Fan Nation. Recuperado de: http://espn.go.com/blog/houston-texans/post/_/id/12059/bacon-wrapped-chicken-texans-jj-watt-eats-up-to-9000-calories-to-fuel

Gorin, AA, Phelan, S., Wing, RR y Hill, JO (2004). Promoción del control de peso a largo plazo: ¿Importa la constancia en la dieta? Revista Internacional de Obesidad y Trastornos Metabólicos Relacionados, 28 (2),278-281.

Gropper, S. y Smith, J. (2012) Nutrición avanzada y metabolismo humano ( ^6.ª ed.). Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning. Mead, NM (2007). Nutrigenómica: La interfaz genoma-alimento. Environmental Health Perspectives, 115 (12), A582–A589.