20 maneras de aprovechar al máximo su entrenamiento de spinning®

Siéntete conectado y concentrado en tu clase de Spinning® y ¡obtén el entrenamiento que esperas! Recuerda estos consejos rápidos para aprovechar al máximo tu sesión y evitar movimientos que puedan ralentizarte.

1. El programa Spinning® es sencillo, divertido y fácil de aprender. Lo más importante es que es tu entrenamiento y depende de ti pedalear a una cadencia e intensidad que te resulten desafiantes y cómodas. Si sientes que te estás esforzando demasiado, baja el ritmo, relájate y esfuérzate por sentirte bien para tu próximo entrenamiento.
2. Cada clase de Spinning® es impartida por un instructor capacitado para ayudarte a sacar el máximo provecho de cada salida. Si tienes alguna pregunta o necesitas ayuda para configurar tu bicicleta, no dudes en pedirle ayuda a tu instructor. Tu instructor puede ayudarte a encontrar la configuración adecuada antes de tu clase. Anota esos ajustes para tu próxima clase.
3. El spinning® proviene de la carretera e incorpora muchos de los mismos principios y posiciones que los ciclistas usan para generar eficiencia y potencia en la bicicleta. Si no lo harías en la carretera, probablemente no deberías hacerlo en una clase de spinning®.
4. Si empiezas a pedalear y notas que el sillín está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado adelantado, demasiado atrás, o que el manillar no está en la posición correcta, no te esfuerces durante todo el recorrido en una posición incómoda solo porque no pudiste configurar la bicicleta a tiempo o no estabas seguro de los ajustes correctos. Lo mejor es dejar de pedalear, soltar los pedales y ajustar la bicicleta antes del siguiente movimiento.
5. Si sientes que tu rodilla puede tocar tus codos y cuando tu pie está en la parte inferior del recorrido del pedal la curva de tu rodilla no está entre un ángulo de 25-35 grados, es probable que la altura de tu sillín sea demasiado baja y necesite elevarse un poco más.
6. Evite apretar demasiado el manillar: sujetarlo con demasiada fuerza puede causar dolor en manos, muñecas y hombros. Afloje el agarre y relaje las manos, los codos y los hombros para lograr una sensación más suave y flexible en la bicicleta.
7. Evite estirarse y agarrar la parte superior del manillar cuando esté sentado. Intentar alcanzar las puntas del manillar mientras está en el sillín puede tensionar la zona lumbar y empujar el coxis hacia la parte delantera, más incómoda, del sillín. Apoye las manos en la parte del manillar más cercana a usted. Las puntas del manillar (Posición de la Mano 3) son para posiciones de pie, como al bajarse del sillín en una cuesta.
8. Si tiendes a sudar mucho, puedes probar con un pañuelo, una diadema o un sombrero además de la toalla para absorber un poco más.
9. Si tu última clase te dejó con la sensación de haber cabalgado por el desierto, prueba unos pantalones cortos Spinning® con badana acolchada para mayor comodidad y evitar las costuras expuestas que pueden causar rozaduras u otros puntos calientes. Si tienes una bicicleta fija, una funda de gel para el asiento también puede ser útil para recorridos más largos.
10. El entrenamiento cruzado es genial, pero usar bandas elásticas o mancuernas mientras montas en bicicleta no es seguro ni la mejor manera de tonificar la parte superior del cuerpo. Es mejor trabajar la parte superior del cuerpo fuera de la bicicleta, donde puedes concentrarte en una postura y una forma correctas.
11. Si dependes del manillar para subir y bajar del sillín durante los saltos, es posible que la bicicleta no tenga suficiente resistencia o que no estés ejercitando el torso. El manillar puede ayudarte a mantener el equilibrio, pero son las piernas y el torso los que te ayudarán a subir y bajar del sillín con suavidad. Si tienes problemas con los saltos, prueba a añadir un poco más de resistencia y ejercitar el torso.
12. Cuando estés de pie, evita apoyar el peso en el manillar o apoyarte en él para descansar. Si sientes que los pedales se te van a caer, intenta añadir un poco más de resistencia y desplaza el peso corporal hacia atrás, centrado sobre las piernas.
13. ¿Tus dedos de los pies apuntan hacia abajo al pedalear? Al igual que usar tacones de 12,5 cm durante un día, pedalear con los dedos de los pies apuntando hacia abajo puede hacer que tus pies se sientan como si hubieran corrido una maratón. Intenta mantener los pies paralelos al suelo (eso es lo que les sale de forma natural) y concéntrate en un equilibrio entre empujar hacia abajo y tirar hacia arriba durante la pedalada. Usar zapatillas de ciclismo con suela rígida en lugar de zapatillas deportivas también puede mejorar tu pedalada y eliminar la presión y la fatiga causadas por los pedales.
14. Encorvarse o apoyarse en el manillar cuando está cansado coloca el peso en su espalda y hombros y puede hacer que se sienta tenso: intente activar su centro y usar una postura adecuada para quitar el peso de la parte superior del cuerpo y agregar potencia a su pedalada.
15. Si rebotas en el sillín, es probable que pedalees demasiado rápido o que la bicicleta no tenga suficiente resistencia. Mantenerse "conectado" a la bicicleta significa mantener las caderas niveladas y el trasero firmemente apoyado en el sillín.
16. Si apoyas los codos en el manillar, tu peso se desplaza hacia adelante en la bicicleta, lo que resta potencia a tus piernas. Además, puede sobrecargar tu espalda. Recuerda apoyar las manos en la Posición de Mano 1 o 2 para desplazar el peso hacia las piernas.
17. Guarde las flexiones (y otros movimientos "creativos") para fuera de la bicicleta: hacer flexiones en la bicicleta es ineficaz porque no permite que su cuerpo esté en línea con la resistencia (gravedad), por lo que cuando las piernas están pedaleando lo único que realmente está haciendo es forzar la espalda y doblar los codos, lo que no le proporcionará un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
18. Al realizar movimientos de pie, asegúrate de mantener la espalda recta y la columna en posición neutra. Las flotaciones, los ejercicios de aislamiento o mantener el trasero sobre el sillín pueden parecer una buena forma de descansar, pero limitan tu potencia y pueden provocar dolor de cadera, rodilla y espalda.
19. Spinning® es un ejercicio que combina mente y cuerpo, así que disfruta de tu tiempo libre mientras montas en bicicleta y concéntrate en tu entrenamiento respirando y manteniéndote relajado. Deja que la música te lleve más lejos en el recorrido y despeja tu mente. Tu cuerpo hará el trabajo. Mantén la concentración controlando tus pensamientos dispersos para disfrutar cada momento del entrenamiento.
20. Intenta reservar el estiramiento de isquiotibiales para cuando estés fuera de la bicicleta. Apoyar la pierna en el manillar mientras estás sentado en la bicicleta y estirar los isquiotibiales con los dedos del pie pone el cuerpo en una posición comprometida, sin el mismo beneficio que estirarse sin la bicicleta.

Spinning® es un entrenamiento seguro y divertido para todos, independientemente de su nivel físico, ¡así que disfruta del viaje!