Electrolitos: potencia tu entrenamiento y rendimiento

Por John Cargill, Instructor Maestro de Spinning® | Illinois, Estados Unidos

Quizás hayas oído hablar de los electrolitos, y la mayoría de los atletas de resistencia serios deben controlar su consumo para evitar colapsos corporales en el camino a la gloria. Los videos de YouTube, que muestran imágenes de algún competidor asediado vomitando al borde de la carretera, son suficientes para que cualquiera desconfíe de sufrir un desequilibrio electrolítico.

Quizás más cerca de casa, quizás hayas asistido a una clase de entrenamiento de Spinning o ciclismo indoor y hayas descubierto que el agua sola no es suficiente para hidratar el cuerpo en trayectos de más de 40 minutos. Si entrenas al aire libre o en ambientes calurosos, la reposición de electrolitos es aún más crucial.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son iones que se describen mejor como partículas muy pequeñas con carga eléctrica, movilizadas por el agua en nuestro cuerpo y que cumplen diversas funciones. Los seis electrolitos más conocidos son: sodio, potasio, magnesio, calcio, fosfato y cloruro.

Algunas de las funciones clave que cumplen, que son especialmente importantes durante la actividad, incluyen:

• Función cardíaca (sodio y potasio)
• Mantener los niveles de agua (sodio)
• Excitación neural y muscular (sodio y cloruro)
• Contracción muscular (calcio)
• Operaciones celulares (magnesio)

¿Por qué es tan importante el sodio?

Para que nuestro cuerpo funcione como debería, necesita un equilibrio electrolítico: ni demasiado ni demasiado poco. Si bien es posible que se presenten concentraciones excesivas de cualquier electrolito, y de hecho, estas afecciones se han diagnosticado y tratado, es mucho más común que las personas, y especialmente los atletas de resistencia, presenten una depleción o deficiencia de un electrolito en particular: el sodio. La hiponatremia, o intoxicación hídrica, es una concentración deficiente de sodio y una de las muchas complicaciones potenciales que pueden ocurrir por pérdidas incontroladas de sodio y un consumo excesivo de agua.

¿Cómo se pierde tanto sodio? La respuesta más sencilla es la transpiración o sudor. Hablar sobre el sudor y las tasas de sudoración plantea algunas preguntas importantes. ¿Cuánto dura la sesión de entrenamiento? ¿Qué disciplina se programa (p. ej., ciclismo indoor, carrera a pie, remo)? ¿Qué tan intensa es la sesión de entrenamiento (p. ej., entrenamiento de larga distancia, ritmo/umbral, intervalos, alguna combinación)? ¿Será en interiores o al aire libre? Estas variables influyen profundamente tanto en el gasto energético como en las tasas de sudoración, y merecen una consideración cuidadosa.

¿Cómo puedo hidratarme y equilibrar los electrolitos?

Ahora tienes muchas opciones para optimizar tu hidratación y nutrición antes, durante y después del evento. Cada marca ofrece sus propias soluciones para los problemas de energía y electrolitos. En tono más humorístico, sin duda hemos avanzado mucho desde que una popular marca de cerveza estadounidense fuera el patrocinador principal del Ironman® de Kona.

Si bien no voy a apoyar ni menospreciar ningún producto, podemos establecer algunos datos sobre algunos combustibles y sistemas de hidratación. La mayoría de las marcas contienen algún tipo de reposición de electrolitos, como sodio y potasio. Otras proporcionan reposición de glucosa (azúcar). Otra nota importante: verifique si el producto es hidrosoluble (la mayoría lo son), por lo que deberá consumirlo, por ejemplo, en geles o tabletas, con agua.

¿Qué producto de electrolitos y glucosa es adecuado para mí?

Antes de comprar muchos productos, considere si realmente necesita todos los electrolitos. Recuerde que las deficiencias de fosfato, cloruro, potasio, magnesio y calcio son poco frecuentes. El sodio y el potasio presentes en las bebidas deportivas comunes pueden ser adecuados en muchos casos, pero también debe examinarse el contenido de glucosa. Asegúrese de tener el producto o la combinación de productos adecuados que funcionen bien. tú .

Asegúrate de determinar qué te funciona mejor antes del día de la carrera: cada cuerpo es diferente, al igual que tu sistema digestivo. Por ejemplo, algunas personas pueden experimentar problemas de vaciado gástrico (hinchazón) al consumir geles de glucosa y una bebida deportiva. Una solución es usar una bebida baja en azúcar o diluirla con agua. Otra alternativa posible son las tabletas de sal o electrolitos disueltas en agua y complementadas con geles para reponer la glucosa.

El vaciado gástrico también puede ser un problema con la nutrición sólida y, de hecho, mi experiencia en el circuito competitivo me ha demostrado que las barritas no se usan con tanta frecuencia para electrolitos o para reponer energía durante una competición; se consumen con más frecuencia antes y después de la misma. He oído hablar de problemas de vaciado gástrico que también se presentan con los geles en algunas personas, y en ese caso existen productos en polvo que contienen electrolitos y glucosa. Estos se pueden disolver fácilmente en agua y sus beneficios son bastante similares a los de las bebidas deportivas comunes.

¿Cómo me preparo para el día de la carrera?

Claramente, existen varias opciones. Mi consejo es que conozcas tu cuerpo y cómo responde a diversas rutinas, como el entrenamiento de ciclismo indoor y el entrenamiento de resistencia. Si no estás seguro de cuáles son tus necesidades de electrolitos, entrena con los productos que se ajusten a tus necesidades, anota tu respuesta y reevalúa si es necesario.

¿Necesitas simplemente electrolitos o electrolitos y calorías en un solo producto? Muchas de las decisiones más importantes sobre estos temas se han tomado mediante ensayo y error. Así que prueba los productos y no tengas miedo de aprender qué es lo mejor de los errores. Independientemente de la publicidad o el marketing de un producto, lo cierto es que debes obedecer a tu cuerpo primero.