Entrenamiento de frecuencia cardíaca para bajar de peso

Por Stephen Black

Incorporar el ejercicio a tu vida es el paso más importante para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Pero para que tus entrenamientos sean realmente efectivos, debes prestar atención a tu corazón. O, más específicamente, a tu frecuencia cardíaca.

El corazón responde al ejercicio como cualquier otro músculo del cuerpo: así como levantar pesas puede hacer que el bíceps crezca y se fortalezca, ejercitar el corazón lo hará más fuerte y eficiente. Es importante tener en cuenta que no se pierde peso esforzándose al máximo cada vez, ya que una frecuencia cardíaca demasiado alta puede provocar lesiones o, como mínimo, una disminución de la motivación debido a la fatiga y el dolor.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca puede parecer avanzado o complicado, pero en realidad es bastante sencillo. Cuando hablamos de entrenamiento de frecuencia cardíaca, nos referimos a ejercitarte a la intensidad adecuada para quemar grasa, fortalecer el sistema cardiovascular o cualquier otro objetivo de ejercicio. Y tu frecuencia cardíaca es el indicador que te indicará cuándo estás ejercitándote a la intensidad adecuada.

Monitores de frecuencia cardíaca

A Un monitor de frecuencia cardíaca es la mejor herramienta para saber cuál es tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Antes, quizás simplemente te tomabas el pulso, pero ese método no era lo suficientemente preciso. Requería que redujeras la actividad física, lo que provocaba una disminución inmediata de tu frecuencia cardíaca. Al usar un monitor de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, obtienes información inmediata, continua y precisa. Una simple correa se coloca alrededor del pecho y un reloj en la muñeca muestra tu frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto.

Frecuencia cardíaca objetivo

Claro que esos números en tu reloj no significarán nada a menos que sepas cuál es tu rango objetivo, ¿verdad? Pero no te preocupes, esa parte también es fácil. Tu rango objetivo de frecuencia cardíaca para bajar de peso es del 65% al ​​75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Y tu frecuencia cardíaca máxima se calcula fácilmente con una ecuación simple. Si eres hombre, resta tu edad a 220. Si eres mujer, usa 226. Entonces, para un hombre de 35 años: 220-35 = 185. Su frecuencia cardíaca máxima estimada es de 185 latidos por minuto y su rango objetivo de frecuencia cardíaca para bajar de peso es de 120-139 LPM (65-75%).

Zonas de energía ^®

El rango de frecuencia cardíaca para bajar de peso se conoce como Zona de Energía de Resistencia. Hay cinco zonas en total, cada una con diferentes beneficios:

Zona de energía de recuperación (50%–65% de la frecuencia cardíaca máxima)
Le da a tu cuerpo la oportunidad de sanar, previene el agotamiento y reduce el riesgo de lesiones.

Zona de energía de resistencia (65%–75% de la frecuencia cardíaca máxima)
Desarrolla tu base aeróbica y entrena tu cuerpo para quemar grasa manteniendo un ritmo cardíaco constante y un ritmo cómodo durante un período prolongado de tiempo.

Zona de energía de fuerza (75%–85% de FCM)
Mejora la fuerza cardiovascular con mayor intensidad.

Zona de energía de intervalo (65%–92% de la frecuencia cardíaca máxima)
Aumenta tu metabolismo y la quema de calorías al incorporar ráfagas de velocidad y potencia con períodos de recuperación.

Zona de energía del día de la carrera (80%–92% de la frecuencia cardíaca máxima)
Esta Zona de Energía es el desafío máximo del esfuerzo máximo y una forma inmejorable de poner a prueba tu estado físico y medir tu progreso.

Si tu objetivo es bajar de peso, el entrenamiento de frecuencia cardíaca y una dieta nutritiva son tu mejor opción. No solo perderás peso, sino que lo harás de forma segura y saludable, lo que significa que, esta vez, no recuperarás tu peso.

Stephen Black cuenta con más de 25 años de experiencia en el sector de la salud y el bienestar. Ha trabajado con equipos profesionales, como la NFL, la NBA, la NHL, la WNBA y filiales de la ABL/NBL. Actualmente, Steve dirige las operaciones clínicas y de investigación en Rocky Mountain Human Performance Centers, Inc. Contáctelo en steve@rockymountainhpc.com .