Por qué debes estirarte antes de una clase de spinning®

Hoy en día, quienes practican Spinning® (y quienes van al gimnasio en general) necesitan ayuda profesional para mejorar su flexibilidad. Debido a los trabajos de oficina, el aumento de las horas de trabajo, los desplazamientos más largos y los avances tecnológicos, muchas personas permanecen relativamente inactivas las 23 horas restantes fuera del gimnasio. La menor exigencia física y las acciones más repetitivas (como estar sentado) pueden provocar desequilibrios musculares y malas posturas, lo que a su vez puede causar inestabilidad articular y un mayor deterioro del movimiento. Esto significa que muchas personas pueden ser menos capaces de manejar el estrés que conllevan las clases de Spinning® y el ejercicio en general, lo que hace que estirar antes de la clase sea clave para disminuir estas disfunciones y el riesgo de lesiones. De hecho, el entrenamiento de flexibilidad puede reducir la incidencia de dolor lumbar, dolor articular y lesiones por sobreuso ^1-4 . Por estas razones, no se debe subestimar el estiramiento como un componente necesario de la rutina general de ejercicios.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad se define como la extensibilidad normal de todos los tejidos blandos que permite un rango óptimo de movimiento de una articulación. ^5. En pocas palabras, si una persona es flexible, sus tejidos son lo suficientemente extensibles como para permitir que cada articulación se mueva como está previsto, sin limitaciones, compensaciones ni impedimentos. Dicho esto, la extensibilidad por sí sola no hace que una persona sea flexible. La capacidad de controlar el movimiento, denominada control motor, es igualmente importante. Un rango de movimiento óptimo, junto con la capacidad del sistema nervioso para controlarlo, constituye un movimiento adecuado.

La ciencia detrás de la flexibilidad

Para lograr una extensibilidad óptima, es importante comprender cómo la fisiología muscular básica influye en las técnicas de estiramiento. Los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares contienen pequeños receptores sensoriales llamados mecanorreceptores que envían mensajes desde la fuente al sistema nervioso para detectar cualquier distorsión en los tejidos blandos, como el estiramiento, el tacto y la presión. ^6. Dos mecanorreceptores importantes que hay que comprender cuando se trata de flexibilidad son los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi.

Los husos musculares son órganos sensoriales importantes de los músculos y son sensibles a los cambios de longitud y a la velocidad de estos (Figura 1). Si un músculo se estira demasiado rápido o demasiado, estos órganos sensoriales también se estiran y se estimulan. Al ser estimulados, se envía una señal al cerebro que le indica que contraiga el músculo, lo que ayuda a protegerlo de lesiones. ⁷ .

Los órganos tendinosos de Golgi (OTG) son mecanorreceptores ubicados en la unión musculotendinosa (donde se unen el músculo y el tendón). Estos mecanorreceptores son sensibles a los cambios en la tensión muscular y a su ritmo. A diferencia de los husos musculares, cuando se estimulan los OTG, estos provocan la relajación muscular, disminuyendo la tensión muscular para protegerlo de lesiones ⁷ .

Al estirar un músculo, se estimulan inicialmente los husos musculares para evitar que se estire demasiado y provoque su contracción. Esto se puede experimentar al sentir una tensión inicial al iniciar el estiramiento. Al mantener el estiramiento, se crea más tensión, estimulando el OTG, que anula los husos musculares y provoca la relajación muscular (reflejo de inhibición autógena). ^8. En este punto, la tensión inicial que se experimenta al realizar el estiramiento disminuye, lo que permite colocar la articulación en una nueva posición para estirar aún más el músculo. Con el tiempo, esto puede provocar cambios permanentes en el músculo y los tejidos asociados, resultando en tejidos más extensibles. Dado que el reflejo de inhibición autógena se activa mediante el desarrollo de la tensión, es importante mantener los estiramientos durante un tiempo específico (20-60 segundos) ⁶ para crear suficiente tensión que estimule el reflejo. Es importante que los instructores de Spinning® tengan esto en cuenta al aplicar los estiramientos al final de la clase, ya que muchos solo mantienen el estiramiento unos segundos antes de pasar al siguiente. Esto hace que los participantes no aprovechen al máximo el estiramiento.

Aplicación práctica

Si tienes poco tiempo, pero quieres dedicar de 20 a 60 segundos completos a cada estiramiento al final de tu clase de Spinning, hay tres músculos clave en los que debes concentrarte. Estos grupos incluyen las pantorrillas (gastrocnemio/sóleo), los flexores de la cadera (específicamente el recto femoral) y los pectorales (pecho). Estos músculos son áreas clave que debes abordar debido a la postura del cuerpo en la bicicleta y su uso durante una clase de Spinning®. También son importantes porque la rigidez en estos grupos musculares puede afectar el rango de movimiento de múltiples articulaciones. La musculatura de la pantorrilla (específicamente el gastrocnemio) cruza la articulación del tobillo y la rodilla. Si está rígida, no solo puede reducir el rango de movimiento del tobillo, sino también de la rodilla. El recto femoral (un flexor de la cadera que también se considera parte del grupo de los cuádriceps) cruza la articulación de la rodilla y la cadera. Si está rígida, puede afectar negativamente el rango de movimiento tanto de la cadera como de la rodilla. Debido a la posición del ciclista (flexión hacia adelante), los músculos pectorales también pueden tensarse, lo que limita el rango de movimiento del hombro. Estirar estas tres regiones ayudará a fortalecer las principales articulaciones del cuerpo, que pueden causar dolor y lesiones si el rango de movimiento es limitado.

Los estiramientos pueden ser tan importantes como el propio paseo y no deben descuidarse en una clase de Spinning®. Sin embargo, es fundamental aplicarlos correctamente para garantizar que los ciclistas los aprovechen al máximo. Asegúrate de mantener los estiramientos entre 20 y 60 segundos para una relajación óptima del músculo. Si el tiempo es un problema, los músculos clave para estirar incluyen las pantorrillas, los flexores de la cadera y los pectorales. El estiramiento del pectoral se puede realizar en la bicicleta, mientras que los estiramientos de la parte inferior del cuerpo se realizan fuera de ella.

Este artículo fue aportado por Scott Lucett, MS, Educación

Referencias

1. Witvrouw, E., Bellemans, J., Lysens, R., et al. (2001). Factores de riesgo intrínsecos para el desarrollo de tendinitis rotuliana en deportistas. Estudio prospectivo de dos años. American Journal of Sports Medicine, 29(2), 190-195.
2. Cibulka, MT, Sinacore, DR, Cromer, GS y Delitto, A. (1998). Asimetría del rango de movimiento de rotación unilateral de cadera en pacientes con dolor regional en la articulación sacroilíaca. Spine, 23(9), 1009-1015.
3. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D'Have, T. y Cambier, D. (2003). La flexibilidad muscular como factor de riesgo para el desarrollo de lesiones musculares en futbolistas profesionales masculinos. Un estudio prospectivo. American Journal of Sports Medicine, 31(1), 41-46.
4. Knapik, JJ, Bauman, CL, Jones, BH, et al. (1991). Desequilibrios de fuerza y ​​flexibilidad en pretemporada asociados con lesiones deportivas en atletas universitarias. American Journal of Sports Medicine, 19(1), 76-81.
5. Alter, MJ (1996). Ciencia de la flexibilidad (2.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Enoka, RM (1994). Bases neuromusculares de la kinesiología (2.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Cohen H. (1999) Neurociencia para la rehabilitación (2ª ed.). Filadelfia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.