Spinning® y Yoga – Una Combinación Natural

Aunque el yoga ha ganado una enorme popularidad en la industria del fitness, ha sido durante mucho tiempo una tradición hindú consagrada y respetada: una meditación purificadora y sanadora. Y no es de extrañar que la gente recurra al yoga ahora más que nunca: todos buscamos una forma purificadora y sanadora de calmar nuestro interior durante estos tiempos difíciles.

Pero, ¿qué es realmente el yoga y cómo puede beneficiar tus ejercicios de Spin ®?

En sánscrito (la antigua lengua de la India), yoga significa "unión". Una práctica filosófica oriental con siglos de antigüedad en toda Asia, el yoga es un proceso rejuvenecedor y purificador que libera la mente para la meditación y la iluminación, conectando mente y cuerpo para sanar, crecer y desarrollar una autoconciencia más profunda. Aunque existen muchos tipos de yoga, la mayoría de las clases se basan en el hatha yoga, una disciplina que se centra en diferentes asanas (posturas) y la respiración.

A medida que las nuevas versiones modificadas del yoga siguen ganando popularidad, la comunidad del yoga se ha dividido profundamente entre los tradicionalistas y los entusiastas del fitness que buscan la próxima tendencia. Si bien es comprensible que los yoguis tradicionales tengan reservas sobre las versiones modificadas de esta práctica sagrada que ahora se enseña en los gimnasios, los entrenamientos de fusión de fitness inspirados en el yoga tienen su lugar. Si bien estas clases se centran claramente en el entrenamiento de fitness básico en lugar de una práctica espiritual, todo el yoga se basa en la conexión mente-cuerpo, y como ocurre con el Spinning®, el cuerpo sigue a la mente.

Sea cual sea tu objetivo (mayor resistencia, pérdida de peso, fortalecimiento muscular o todo lo anterior), el yoga no solo proporciona una base excelente para el fitness, sino que se basa en más de cinco mil años de enseñanza y práctica meditativa para aquietar la mente y conectar más profundamente con el cuerpo. Esto lo convierte en el complemento ideal del programa Spinning®. Muchas de las asanas que siguen son especialmente útiles para los ciclistas, ya que ayudan a elongar los músculos que se usan en exceso durante los movimientos repetitivos, a liberar tensión y a mejorar la respiración y la postura, tanto en la bicicleta como al bajar de ella.

Dado que el ciclismo se basa casi por completo en la parte inferior del cuerpo, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, banda iliotibial, flexores de cadera y glúteos, el estiramiento es la mejor medida preventiva para evitar lesiones. Esto se debe a que, cuando la flexibilidad disminuye, el impacto que normalmente absorberían los músculos lo asumen las articulaciones, como las rodillas, la zona lumbar y el cuello. Al estirar estos músculos con frecuencia mediante yoga, no solo liberarás tensión, sino que también pedalearás mejor y reducirás el estrés o la tensión en otras zonas del cuerpo.

Existen varias asanas que trabajan los isquiotibiales y los flexores de la cadera, y algunas pueden resultar familiares, incluso para los principiantes en yoga. Todos los estiramientos tienen sus raíces en el yoga, e incluso los movimientos más sencillos pueden ser beneficiosos.

ASANAS DE PIERNAS

La Postura del Guerrero (Virabhadrasana II) es un estiramiento sencillo que parece una estocada engañosamente fácil. Este movimiento fortalece y estira las piernas, los flexores de la cadera, las ingles e incluso alivia los dolores de espalda. Para un estiramiento aún mejor, recomendamos modificar esta postura. Ponte en posición de estocada y coloca con cuidado la pierna de atrás en el suelo (usa una toalla como cojín, si es necesario), manteniendo la rodilla flexionada. Mantén el torso erguido, alineado al centro. Inhala y mantén el estiramiento. Cambia de pierna después de 30-60 segundos. Sube y haz el ejercicio en sentido inverso.

La postura del perro boca abajo (Adjo Mukha Svanasana) es una de las posturas de yoga más conocidas: es un estiramiento rejuvenecedor para los isquiotibiales y las pantorrillas, y fortalece brazos y piernas. Apóyate en el suelo sobre las manos y las rodillas, con los pies separados a la anchura de las caderas, exhala y levanta las rodillas del suelo. Presiona el coxis hacia la pelvis, presiona gradualmente los talones hacia el suelo y estira las rodillas. Ten cuidado de no bloquearlas. Extiende el torso y los brazos, estirándote hacia adelante y estirando la espalda, mientras presionas la pelvis hacia el techo.

La flexión hacia adelante de pie (Uttanasana) es otro excelente estiramiento de isquiotibiales, especialmente útil para ciclistas. Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas mientras estiras el torso, llevando lentamente las palmas de las manos hacia los tobillos. Si no puedes llegar tan lejos, cruza los brazos con los talones firmemente apoyados en el suelo e inhala durante el estiramiento.

Flexión hacia adelante sentada (Paschimottanasana) significa literalmente "estiramiento intenso del oeste". Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, contrae la ingle hacia la pelvis y estira la columna vertebral mientras te estiras hacia los pies flexionados. Los principiantes deben procurar estirarse solo hasta donde les resulte cómodo, mantener la postura y volver a la posición inicial sin rebotar.

Por último, y más importante, una variación de la postura del dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana) es un estiramiento increíble para la banda iliotibial, difícil de trabajar con otros estiramientos. Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas en el suelo frente a ti. Levanta una pierna a 90 grados o hasta un estiramiento que te resulte cómodo. Baja lentamente la pierna levantada hacia un lado, cruzándola sobre el torso. Esto debería sentirse similar a una torsión sentada. Mantén la pierna levantada a un lado, vuelve a la posición inicial y revierte el ejercicio.

ASANAS DE ESPALDA

La siguiente secuencia de asanas es especialmente útil después de un largo paseo, ya que relaja y estira la zona lumbar. Tómate un tiempo para descansar en estas dos posturas suaves; son un pequeño paraíso. La Postura del Niño (Balasana) es una asana suave que calma la mente y alivia el dolor de espalda y cuello. Comienza arrodillándote en el suelo con las piernas separadas a la altura de las caderas. Exhala. Apoya el torso entre los muslos y las manos en el suelo. Esta postura es ideal después de un paseo.

De forma similar, la postura de la cobra (Bhujangasana) estira la espalda, el cuello, el pecho y el abdomen. Los instructores suelen recomendar una variación de esta postura después de un entrenamiento abdominal intenso. Nota: Si experimenta dolor lumbar, no realice este movimiento. Acuéstese en el suelo con los empeines hacia abajo. Lleve los codos hacia atrás y coloque las manos en el suelo, paralelas al pecho. Inhale y levante el pecho lentamente, manteniendo las piernas y las caderas en el suelo. Si esto le resulta incómodo, también puede modificar este estiramiento colocando los antebrazos en el suelo. Para aumentar el estiramiento, junte los omóplatos. Mantenga esta postura el tiempo que le resulte cómodo, suelte y repita. Si lo desea, finalice la secuencia relajándose de nuevo en la postura del niño.

Todas estas asanas son intencionadamente sencillas, pero se pueden modificar en longitud y posición para un estiramiento más profundo. Para obtener descripciones detalladas y la respiración que acompaña a estas posturas y muchas más, busca un libro o información sobre posturas de yoga en internet , o mejor aún, ¡toma una clase! Cuídate estos días: mente, cuerpo y espíritu. Namasté.

Crédito de la foto de portada: Micah Archibald