Cómo determinar el "mejor" calentamiento para usted

Por Chere Lucett

Cuando vas al gimnasio, estudio o cualquier centro de entrenamiento, no quieres perder tiempo (ni energía) calentando. Prefieres entrar en frío y ponerte en marcha, ¿verdad? Te equivocas.

Aunque creas que sumergirse en una piscina fría está bien, aquí tienes la verdad escalofriante: más del 30 % de las lesiones que se ven en las clínicas de medicina deportiva se producen en el músculo esquelético, y varios estudios indican que seguir protocolos de calentamiento integrados reduce significativamente el riesgo de lesiones (Woods, 2015; Soligard et al., 2010). De hecho, sin un protocolo de calentamiento significativo, es de esperar que el "ay" te lleve a pasar tiempo en el sofá, porque esos chasquidos, crujidos y chasquidos que te llaman la atención al comenzar tu rutina de ejercicios podrían ser más peligrosos de lo que crees.
Hay algunos factores importantes a tener en cuenta a la hora de determinar el “mejor” calentamiento para usted.

Primero, considere su edad.

Tu edad real, ¡no la que les cuentas a tus amigos y compañeros de trabajo! Lo cierto es que, a medida que envejecemos, menos elasticidad tenemos en músculos, tendones y ligamentos. Esto significa que debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba el mejor protocolo para aumentar la temperatura central, el flujo sanguíneo y ganar amplitud de movimiento en los músculos y articulaciones que planeamos trabajar (Alter, 1996).

En segundo lugar, sea honesto acerca de sus niveles de condición física.

Sí, puede que te sientas como la persona más en forma del mundo, pero lo cierto es que, si te estás ejercitando en el suelo o en la bicicleta después de un largo descanso, o eres nuevo en el mundo del fitness, tu cuerpo necesitará más tiempo para adaptarse a los rigores del entrenamiento. Si te lanzas demasiado rápido y con demasiada fuerza, y tu cuerpo no está acostumbrado al reto, es entonces cuando las lesiones suelen aparecer (Woods, 2015).

Tercero: comprende tu cuerpo.

Nadie es perfecto; incluso los superhéroes del gimnasio sufren desequilibrios musculares y alteración del movimiento articular debido al uso excesivo e insuficiente de los músculos. Es importante conocer las limitaciones de tu rango de movimiento muscular y articular para que puedas calentar los músculos tensos e hiperactivos y activar adecuadamente los músculos estirados y débiles. Hablaremos más sobre esto más adelante en este artículo.

Por último, planifique su calentamiento en función de la actividad determinada que planea realizar.

Sí, el calentamiento variará según se trate de lanzar balones medicinales o de una sesión de ciclismo de resistencia menos intensa. La intensidad del entrenamiento planificado te ayudará a determinar los componentes adecuados del calentamiento y a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento (Cook, 2013).

Bien, ahora que has considerado los factores anteriores, es hora de preparar tu calentamiento. Hay algunos componentes que debes considerar al diseñarlo. El primero es incorporar la flexibilidad adecuada.

Añade el estiramiento adecuado

Existen diversas formas de flexibilidad que puedes integrar en tu calentamiento. Sin embargo, algunas se integran mejor antes de entrenar que otras. Las investigaciones han demostrado que, antes de entrenar, el estiramiento dinámico (realizar una serie de ejercicios con un rango completo de movimiento y control muscular, como zancadas con peso corporal, sentadillas y rotaciones con balón medicinal) puede ser más beneficioso que otras formas de flexibilidad, como el estiramiento estático (mantener un estiramiento de 20 a 60 segundos en el rango de movimiento muscular final de cada persona) (Aguilar, 2012). De hecho, estudios han demostrado que el estiramiento dinámico aumenta los tiempos de reacción y el reclutamiento de fibras musculares (lo que significa que podría ayudarte a ser más rápido y fuerte en tu entrenamiento) (Turki, 2012).

Pero antes de que te lances a realizar una serie de ejercicios de flexibilidad dinámica, recuerda algo importante: los desequilibrios musculares deben abordarse antes de comenzar. Los músculos tensos e hiperactivos pueden limitar el rango de movimiento o alterar el movimiento articular normal, y podrían necesitar varias rondas de estiramientos estáticos para relajar el músculo y aumentar el rango de movimiento (Etnyre, 1986). Esto ayudará a garantizar que los ejercicios de flexibilidad dinámica se realicen con la técnica y el control adecuados. Por ejemplo, si pasas mucho tiempo frente al ordenador (con los hombros encorvados y la cabeza inclinada hacia delante), es posible que tengas rigidez en los músculos del pecho. En ese caso, es recomendable estirar los músculos del pecho para que el hombro tenga más espacio de maniobra antes de realizar algo más dinámico. Sin embargo, los estiramientos estáticos realizados antes de un entrenamiento intenso pueden ralentizar el ritmo (Fowles, 2000). Por lo tanto, las sesiones de estiramiento estático deben ir seguidas de ejercicios de flexibilidad dinámica para preparar completamente el cuerpo para esa actividad intensa. Por ejemplo, mantener un estiramiento estático de la pared torácica durante 30 segundos debe ir seguido de un ejercicio dinámico de hombros, como remar con una banda elástica de resistencia ligera a media (Morrin, 2013). Una vez que se aumenta el rango de movimiento mediante el estiramiento estático, la incorporación de movimientos dinámicos enseña al cuerpo a usar y controlar ese nuevo rango de movimiento (Sady, 1982).

Cardio tradicional como calentamiento

Antes se creía que uno debía subirse a una máquina de cardio o caminar unas cuadras antes de estirar y luego comenzar a entrenar. Pero dejemos esa idea atrás. Lo cierto es que cualquier actividad puede considerarse cardio si eleva la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, la temperatura corporal. Y no es necesario realizarla antes de la rutina de flexibilidad. Como comentamos brevemente, tus necesidades individuales determinarán el tipo de flexibilidad que incorpores al calentamiento; sin embargo, los ejercicios de estiramiento dinámico elevarán la temperatura corporal y prepararán el cuerpo para el entrenamiento, así que no es necesario añadir más cardio a menos que lo desees.

Es importante recordar que un calentamiento cardiovascular tradicional, por ejemplo, con intensidades de ligeras a moderadas en una bicicleta ^Spinner® al principio de la clase o caminando en una cinta, también puede considerarse una forma de estiramiento dinámico y puede integrarse en el calentamiento si se desea. No hay una regla fija para añadir modalidades cardiovasculares, así que haz lo que te resulte más cómodo según tu nivel de forma física y el entrenamiento que vayas a realizar. Por ejemplo, si tienes desequilibrios musculares (¿y quién no?) y vas a entrenar con pesas, tu calentamiento puede consistir en estiramientos estáticos seguidos de estiramientos dinámicos (zancadas, sentadillas, rotaciones) antes de empezar. Si tu entrenamiento es una clase ^de Spinning®, puedes empezar con estiramientos iniciales y luego empezar la clase con trabajo de intensidad ligera en tu bicicleta Spinner, específico para la actividad que vayas a realizar.

Resumen

Los protocolos de calentamiento no son necesariamente universales y, como has leído anteriormente, deben ser específicos para ti, el deportista. Seguir el ejemplo de otra persona en un calentamiento está bien si no sabes por dónde empezar, pero tus necesidades variarán según tu edad, tu nivel de condición física, la intensidad del entrenamiento planificado y tus desequilibrios musculares. Combina los componentes adecuados que te ayuden a sentirte con energía y preparado para afrontar el entrenamiento que tienes por delante. Solo recuerda prepararte bien antes de empezar a entrenar. ¡Empieza despacio y luego a por todas!

Referencias

Aguilar, AJ, DiStefano, LJ, Brown, CN, Herman, DC, Guskiewicz, KM y Padua, DA (2012). Un modelo de calentamiento dinámico aumenta la fuerza del cuádriceps y la flexibilidad de los isquiotibiales . Journal of Strength and Conditioning Research , 26 (4), 1130-1141. Alter, MJ (1996). Science of flexibility ( ^2.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. Cook, C., Holdcroft, D., Drawer, S. y Kilduff, LP (2013). Designing a warm-up protocol for elite bob-skeleton athletes (Diseño de un protocolo de calentamiento para atletas de élite de bob-skeleton). International Journal of Sports Physiology and Performance, 8 (2), 213-215. Etnyre, BR y Abraham, LD (1986). Aumento del rango de dorsiflexión del tobillo mediante tres técnicas de estiramiento populares. American Journal of Physical Medicine, 65 , 189-196. Fowles, JR, Sale, DG y MacDougall, JD (2000). Fuerza reducida tras estiramiento pasivo de los flexores plantares humanos. Journal of Applied Physioliology, 89 , 1179-1188. Morrin, N. y Redding, E. (2013). Efectos agudos de los protocolos de estiramiento de calentamiento sobre el equilibrio, la altura del salto vertical y el rango de movimiento en bailarines. Journal of Dance Medicine & Science , 17 (1), 34-40. Sady, SP, Wortman, M. y Blanke, D. (1982). Entrenamiento de flexibilidad: ¿Facilitación neuromuscular balística, estática o propioceptiva? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63 (6), 261-263. Soligard, T., Nilstad, A., Steffen, K., et al. (2010). Cumplimiento de un programa integral de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol juvenil. British Journal of Sports Medicine, 44 , 787-793. Turki, O., Chaouachi, A., Behm, DG, et al. (2012). El efecto de los calentamientos que incorporan diferentes volúmenes de estiramiento dinámico en el rendimiento de sprints de 10 y 20 m en atletas masculinos altamente entrenados. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (1), 63-72. Woods, K., Bishop, P. y Jones, E. (2007). Calentamiento y estiramiento en la prevención de lesiones musculares. Sports Medicine , 37 (12), 1089-1099.