Cuatro beneficios de la flexibilidad

Por Chere Lucett

¿Estirar o no estirar? No hay duda. ¡La respuesta es sí, deberías! La flexibilidad (a menudo llamada "estiramiento") ofrece innumerables beneficios, desde aumentar el rango de movimiento, prevenir lesiones, aumentar la fuerza (sí, aumentar la fuerza; lo explicaré en un momento) hasta mejorar el rendimiento. Hablemos de los cuatro grandes beneficios de mejorar la flexibilidad.

Beneficio n.º 1: Serás más flexible

Un beneficio de la flexibilidad es aumentar el rango de movimiento alrededor de las articulaciones. Un rango de movimiento limitado puede provocar dolor, lesiones y un bajo rendimiento general. Los tejidos blandos que rodean la articulación determinan el movimiento articular. Si los músculos se acortan debido al uso excesivo o insuficiente, esto puede alterar la forma en que se mueven las articulaciones. Un rango de movimiento limitado alrededor de las articulaciones afecta la forma en que te mueves, disminuyendo tu capacidad para utilizar todo tu potencial muscular, pero también exponiéndote a un mayor riesgo de lesiones. Según varios estudios, se ha demostrado que la autoliberación miofascial, el estiramiento estático (mantener el rango final de un estiramiento durante un período prolongado) y el estiramiento PNF (una forma de estiramiento estático que utiliza la inhibición recíproca: contraer un músculo para reducir la actividad neuronal del músculo opuesto) aumentan el rango de movimiento (Bandy 1994, Decicco 2005, Sady 1982, Schuback 2004, Sullivan 2013). Pero para aumentar la longitud, necesitas dedicar algo de tiempo. El método rápido de estiramiento de "tocarse los dedos de los pies y listo" no es lo que ayuda a aumentar el rango de movimiento. Para alargar un músculo, hay que mantener el estiramiento más de dos "Misisipis". Un estudio fundamental de 1994 demostró que la duración del estiramiento era importante para aumentar el rango de movimiento. Este estudio demostró que un estiramiento prolongado (más de 30 segundos), durante un período de tiempo (el estudio requirió seis semanas de adherencia), resultó en un aumento del rango de movimiento en una articulación (Bandy, 1994). Además, los investigadores demostraron que usar el rodillo de espuma durante más tiempo (una forma de autoliberación miofascial) proporcionó mayores aumentos en el rango de movimiento (Sullivan, 2013).

Beneficio n.º 2: Te lastimarás menos

Al abordar el concepto de flexibilidad y lesiones, es necesario considerar el cuerpo como una cadena completa de partes conectadas que se entrelazan para proporcionar movimiento. Se llama Cadena Cinética y es un concepto importante de comprender. Si recordamos la vieja canción de jardín de infancia, "El hueso de la rodilla está conectado al hueso del pie...", eso nos da una idea general. Los desequilibrios musculares (músculos alrededor de una articulación que se tensan mientras que otros músculos alrededor de la misma articulación están débiles) afectan el movimiento de las articulaciones. Si una articulación no se mueve de forma óptima debido a desequilibrios musculares, nuestro cuerpo no se bloquea simplemente para impedirnos movernos por completo. En cambio, el cuerpo elige otras articulaciones y músculos para compensar la falta de movimiento y permitir que la persona realice el movimiento que debe realizar. En otras palabras, compensa las limitaciones que existen en otras partes del cuerpo, que pueden provocar lesiones. Por ejemplo, supongamos que alguien se lesiona el tobillo y no puede usarlo como antes. Bueno, todavía necesitas caminar, pero modificas tu patrón de movimiento para compensar las limitaciones del tobillo lesionado. De repente, te empieza a doler la rodilla o la zona lumbar. Estos cambios en los patrones de movimiento provocan tensión en otras partes del cuerpo, lo que puede provocar otras lesiones. La limitación del movimiento articular debido a la inflexibilidad puede tener el mismo efecto. Con el tiempo, esta tensión anormal en el cuerpo provoca desgaste y, finalmente, el cuerpo comienza a deteriorarse (Woo 1987, Zairns 1982). Incorporar la flexibilidad a tu rutina diaria puede ayudar a restablecer la longitud de los músculos y proporcionar la mecánica óptima en las articulaciones. Este es un componente clave para prevenir lesiones.

Beneficio #3: Aumentarás tu fuerza

Este beneficio podría debatirse durante mucho tiempo, pero quiero destacar mi último beneficio como apoyo. Para que un músculo reclute las fibras musculares de forma óptima, debe tener la relación longitud/tensión adecuada. Esto significa que el músculo debe tener su longitud ideal: ni demasiado largo ni demasiado corto. Si un deportista sufre desequilibrios musculares debido al uso excesivo o al acortamiento o alargamiento constantes, estos desequilibrios no solo limitarán el rango de movimiento en una articulación, sino que también limitarán el grado de reclutamiento muscular. Es la forma en que el cuerpo se protege de lesiones (Milner-Brown 2001). Por lo tanto, incorporar técnicas de flexibilidad para mejorar los desequilibrios musculares puede mejorar la relación longitud/tensión muscular, lo que le permite generar fuerza de forma más eficaz y, en esencia, aumentar la capacidad de resistencia. Ya te oigo decir: "¡Pero he oído que no se deben hacer estiramientos estáticos antes del entrenamiento de fuerza porque disminuyen la fuerza!". Tengamos en cuenta que el objetivo de mi afirmación anterior es el estiramiento estático para mejorar los desequilibrios musculares que pueden conducir a mejoras de fuerza, no a mejoras de fuerza máxima. Gran parte de la investigación sobre estiramientos estáticos y fuerza evalúa su efecto en la fuerza muscular máxima. En este caso, los estiramientos estáticos pueden disminuir la producción de fuerza máxima (Gergley, 2013). Sin embargo, ¿cuántas personas realizan estiramientos estáticos y luego, inmediatamente después, se suben al gimnasio y realizan una repetición máxima? No muchas. Por lo tanto, a menos que seas un atleta de alto nivel que requiera niveles máximos de fuerza y ​​potencia durante su entrenamiento, realizar estiramientos estáticos como calentamiento antes de una rutina general de entrenamiento de fuerza submáxima no perjudicará la mejora de la fuerza muscular e incluso podría mejorar la calidad del movimiento durante el entrenamiento.

Beneficio n.° 4: Tendrás un mejor desempeño

Desde atletas profesionales hasta oficinistas, la flexibilidad es un factor clave para mejorar el rendimiento. Un buen rendimiento requiere la capacidad de generar velocidad y fuerza rápidamente en entornos cambiantes y con distintos niveles de control e intensidad. Sin una flexibilidad adecuada, los atletas no exhibirán un control motor óptimo ni la capacidad de reclutar las fibras musculares al máximo. Ambas son necesarias para las actividades reactivas dominantes en los deportes, como el sprint explosivo, el corte, la agilidad y el cambio de dirección (Vander 2001). Cuanto más equilibrado esté el cuerpo, mejor será su rendimiento.

Resumen

Si bien mejorar la flexibilidad ofrece varios beneficios, como un mejor control postural y la reducción del estrés, en la rutina de ejercicios, la flexibilidad suele pasarse por alto y se subestima. Sin embargo, podría ser clave para obtener mejores resultados generales.

Referencias

Bandy, WD y Irion, JM (1994). El efecto del tiempo en el estiramiento estático sobre la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Fisioterapia 74(9), 845-52.

Decicco, PV y Fisher, MM (2005). Efectos del estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva en el rango de movimiento del hombro en atletas de pronación. Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física 45, 183-187.

Gergley, JC (2013). Efecto agudo del estiramiento estático pasivo sobre la fuerza del tren inferior en hombres con entrenamiento moderado. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973-977.

Milner-Brown, A. (2001). Fisiología neuromuscular. Thousand Oaks, CA: Academia Nacional de Medicina del Deporte.

Sady, SP, Wortman, M. y Blanke, D. (1982). Entrenamiento de flexibilidad: ¿Facilitación neuromuscular balística, estática o propioceptiva? Archivos de Medicina Física y Rehabilitación 63, 261-263.

Schuback, B., Hooper, J. y Salisbury, L. (2004). Comparación de un autoestiramiento con componentes de facilitación neuromuscular propioceptiva y técnicas de FNP aplicadas por un terapeuta para la flexibilidad de los isquiotibiales. Fisioterapia, 90, 151-157.

Sullivan, KM, Silvey, DB, Button, DC y Behm, DG (2013). La aplicación de un masajeador de rodillos en los isquiotibiales aumenta el rango de movimiento de sentarse y estirarse en cinco a diez segundos sin afectar el rendimiento. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, . 8(3),228-236.

Vander, A., Sherman, J. y Luciano, D. (2001). Fisiología humana: Los mecanismos de la función corporal (8.ª ed.). Nueva York, NY: McGraw Hill.

Woo, SLY., y Buckwalter, JA (1987). Lesión y reparación de los tejidos blandos musculotendinosos. Park Ridge, IL: Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.

Ziarns, B. (1982). Lesión y reparación de tejidos blandos: aspectos biomecánicos. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 3, 9-11.