Ejercicio e inmunidad

Por Marc Bubbs, ND, BSc, CSCS, ART

¿El ejercicio te está agotando? ¿Te sientes a menudo cansado, lento o fatigado? ¿Tus mejoras físicas se ven truncadas por resfriados y gripes frecuentes? Si bien el ejercicio es una herramienta maravillosa para mejorar la salud y fortalecer el sistema inmunitario, el exceso puede llevar rápidamente a una disminución del rendimiento deportivo y a una mayor susceptibilidad a resfriados y gripes. Nada detiene un buen programa de entrenamiento más rápido que estar enfermo, por lo que es importante darle a tu cuerpo el combustible que necesita para mantener a raya las infecciones. La respuesta está en un enfoque holístico del ejercicio, que incluye un programa de Spinning® periodizado adecuado, algunos nutrientes clave, potentes hierbas que fortalecen el sistema inmunitario y una ingesta óptima de agua que mantendrá tu sistema inmunitario preparado para entrenar este otoño. El ejercicio puede ser un arma de doble filo en cuanto a sus efectos sobre nuestro sistema inmunitario. La cantidad adecuada de entrenamiento periodizado, o la alternancia de intensidad y duración de los entrenamientos, de hecho, fortalece el sistema inmunitario. Esto mejora nuestra resistencia a las infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS), comúnmente conocidas como resfriados y gripes (1,2). Sin embargo, los entrenamientos intensos y prolongados, o el sobreentrenamiento, inhibirán el sistema inmunitario hasta seis horas después del ejercicio, lo que aumenta la susceptibilidad del cuerpo a las infecciones (1,2). De hecho, investigaciones actuales demuestran que el entrenamiento de resistencia aeróbica excesivo es más duro para el sistema inmunitario que el entrenamiento anaeróbico, lo que aumenta la probabilidad de resfriados y gripe en los atletas (3). ¿Qué significa esto para los aficionados e instructores de Spinning? Es una clara señal de que seguir un programa de entrenamiento periodizado ayudará a reducir la probabilidad de sobreentrenamiento y la carga general sobre el sistema inmunitario. El sistema inmunitario funciona de forma muy similar a los músculos del cuerpo. Necesita los nutrientes adecuados para mantenerse en óptimas condiciones. Hay algunos factores clave que contribuyen enormemente a reforzar la función inmunitaria y a combatir las enfermedades.

Vitaminas

La glutamina es un aminoácido no esencial vital para mantener la salud del revestimiento intestinal y reforzar el sistema inmunitario. Al hacer ejercicio, nuestras reservas de glutamina sufren un gran impacto, disminuyendo hasta un 50 % después del entrenamiento (5). A medida que disminuyen los niveles de glutamina en el cuerpo después del entrenamiento, también disminuye la capacidad del cuerpo para combatir infecciones (6). Suplementar con glutamina después del entrenamiento mejorará la recuperación y reducirá la susceptibilidad a resfriados y gripes. La vitamina C es otro nutriente clave que tiene un gran impacto en nuestro sistema inmunitario. También es un potente antioxidante y mantiene fuertes los tendones y ligamentos. Los estudios demuestran que la suplementación con vitamina C aumenta la respuesta de los neutrófilos y los linfocitos, importantes células inmunitarias que son los "soldados de primera línea" del sistema inmunitario (7). Los investigadores también han observado que cuando los atletas aumentaron su ingesta de vitamina C durante el ejercicio intenso, su sistema inmunitario mostró una mejora notable (8). ¡Estas son excelentes noticias para los atletas que se esfuerzan al máximo y no quieren perder terreno ante los desagradables resfriados y gripes! La sequedad de las mucosas en la nariz y la garganta también facilita la penetración de bacterias y virus en nuestras defensas inmunitarias. La vitamina A no solo es esencial para mantener las mucosas sanas, sino que también ayuda a combatir infecciones. Los investigadores han descubierto que la deficiencia de vitamina A afecta la inmunidad de las mucosas y aumenta la propensión del cuerpo a las infecciones de las vías respiratorias superiores (IVRS) (9). El zinc es otro superpoder del sistema inmunitario, esencial para más de 300 funciones corporales. El zinc es un combustible importante para el timo, que produce linfocitos T (glóbulos blancos). Estas importantes células se producen una vez que los invasores han penetrado nuestra primera línea de defensas. Estudios recientes han demostrado que la suplementación con zinc mejora la inmunidad y puede reducir tanto la gravedad como la duración de los resfriados (10). Dado que los atletas son más propensos a las deficiencias de zinc, la suplementación es una excelente estrategia durante los entrenamientos intensos (11).

De la despensa

Las hierbas que se encuentran fácilmente en la mayoría de las cocinas también pueden brindar un bienvenido refuerzo a nuestro sistema inmunitario. La miel, el jengibre y la cayena son potentes fortalecedores del sistema inmunitario que ayudan a combatir resfriados y gripes. La miel es uno de los agentes antibacterianos más potentes que se encuentran en la naturaleza y un excelente demulcente, una sustancia que recubre la garganta irritada y seca, aliviando los síntomas del resfriado y la gripe. El jengibre y la cayena se consideran "tónicos yang" en la medicina oriental: sabores intensos que "calientan" el cuerpo y estimulan la circulación de la energía y la sangre (12). Esto los convierte en excelentes hierbas para combatir esos resfriados persistentes. Prueba esta receta tradicional para ayudarte a combatir tu próximo resfriado o gripe: mezcla 1 cucharada de miel natural sin pasteurizar con 1 cucharada de jengibre fresco rallado y 1 cucharadita de limón (al gusto) en 1 taza de agua hirviendo. Revuelve y deja hervir a fuego lento durante 3 a 5 minutos. Espolvorea un poco de pimienta de cayena para terminar. ¡Podrás volver a montar en bicicleta en poco tiempo gracias a esta potente mezcla que refuerza el sistema inmunológico!

Agua

Finalmente, el agua es realmente el "fluido de la vida", y mantener una hidratación adecuada mejorará la capacidad de nuestras células inmunitarias para combatir bacterias y virus. Un error común que cometen los ciclistas es esperar a tener sed antes de beber agua o intentar rehidratarse durante el entrenamiento. Desafortunadamente, para cuando sientes sed, ya estás deshidratado y, como resultado, tu rendimiento se verá afectado. Los estudios demuestran que una pérdida de hidratación de tan solo un 2 % puede resultar en una disminución de la inmunidad y del rendimiento deportivo (4). ¿Cómo sabes si estás hidratado? Investigaciones actuales sugieren que beber abundante agua una o dos horas antes del entrenamiento, aproximadamente de 2 a 4 vasos, es una excelente manera de mantener niveles óptimos de hidratación (4). Recuerda mantener tu sistema inmunitario en óptimas condiciones este verano siguiendo un programa de Spinning periodizado, suplementando con los nutrientes adecuados para fortalecer tus células inmunitarias, añadiendo a tu dieta hierbas potentes para fortalecer el sistema inmunitario y bebiendo mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. ¡Mantente sano y disfruta de tus salidas este verano!

Referencias

1) Venkatraman JT, PEndergast DR. Efectos de la ingesta dietética en la función inmune en atletas. Sports Med 2002;32(5):323-337 2) Nieman DC, Pedersen BK. Ejercicio y función inmune, desarrollos recientes. Sports Med 1999;27:72-80 3) Nieman, DC. Efectos del entrenamiento de resistencia atlética en las tasas de infección e inmunidad. En: Kreider BC, Try AC, O'Toole ML, eds. Sobreentrenamiento en el deporte. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1998:193-218. 4) Kreider RB, Almada AL, Antonio J et al. Revisión de ejercicio y nutrición deportiva ISSN: recomendaciones de investigación. Sports Nutr Rev J 2004;1(1):1-44 5) Rona, Zoltan MD. Suplementos para el culturismo natural . Alive Books, Vanc 2000. 6) Balch, P. Receta para la curación nutricional . Avery Group, NY, 2006. 7) Peters EM, Goetzche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. La suplementación con vitamina C reduce la incidencia de síntomas de infección del tracto respiratorio superior posteriores a la carrera en corredores de ultramaratón. Am J Clin Nutr 1993;57:170-174. 8) Jeurissen A, Bossuyt X, Ceuppens JL, Hespel P. Los efectos del ejercicio físico en el sistema inmunitario. Ned Tijdschr Geneeskd 2003;147(28):1347-1351. 9) Balch, P. Receta para la curación nutricional . Avery Group, NY, 2006. 10) Gleeson M, Lancaster G, Bishop N. Estrategias nutricionales para minimizar la inmunosupresión inducida por el ejercicio en atletas. Can J Appl Physiol 2001;26:523-535. 11) Konig D, Weinstock C, Keul J, Northoff H, Berg A. Estado de zinc, hierro y magnesio en atletas: influencia en la regulación del estrés inducido por el ejercicio y la función inmunitaria. Exerc Immunol Rev 1998;4:2-21. 12) Pitchford, P. Sanación con alimentos integrales . North Atlantic Books, California 2002. Mark Bubbs presentará sesiones en la Conferencia WSSC de este año. Más información.