Cómo elegir la proteína en polvo adecuada para ti

Por Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CES Proteína en polvo en un panorama más amplio Responda la prueba ahora para obtener 1 SPIN® CEC La suplementación con proteína en polvo ha sido una práctica común en la industria del fitness durante décadas, especialmente en la comunidad del culturismo; sin embargo, su popularidad está creciendo entre otros grupos, como quienes buscan bajar de peso (como sustituto de comidas) e incluso en pacientes críticos que necesitan calorías extra ricas en nutrientes (por ejemplo, pacientes con cáncer o inmunodeprimidos). La industria alimentaria ha respondido a la demanda del consumidor fabricando una variedad de productos de proteína en polvo para satisfacer las diversas necesidades del grupo demográfico actual, preocupado por la salud. En consecuencia, se ha vuelto cada vez más difícil seleccionar la mejor proteína en polvo para un objetivo determinado debido a la gran cantidad de opciones disponibles. Con tantos tipos de proteína en polvo disponibles, la pregunta a menudo es "¿cuál es la mejor?". Técnicamente no hay una respuesta correcta, ya que dependerá de los objetivos, creencias, tolerancia, preferencias y gustos individuales. Incluso la "mejor" proteína en polvo no será muy beneficiosa si no se digiere. La proteína es un nutriente de especial interés después del entrenamiento y a lo largo del día, ya que es fundamental para optimizar la síntesis proteica (para reparar el tejido muscular y optimizar la masa muscular). Sin embargo, la proteína no es el único factor importante en la nutrición diaria y posterior al ejercicio. También se debe priorizar una ingesta adecuada de calorías, macronutrientes y micronutrientes durante el entrenamiento y a lo largo del día. Por lo tanto, se debe procurar cubrir las necesidades proteicas con alimentos integrales, ya que aportan nutrientes sinérgicos en el "paquete completo". Esto contribuye a la variedad y diversidad dietética general y proporciona al cuerpo un amplio espectro de nutrientes (macronutrientes, micronutrientes y fitoquímicos). Si el "momento oportuno para la ingesta de nutrientes" después del entrenamiento es una preocupación, recuerde que, en la mayoría de los casos, hay un margen de tiempo de hasta 1 a 2 horas para reponer óptimamente las reservas de nutrientes, por lo que una comida integral es factible en la mayoría de las circunstancias. Además, una ingesta constante y adecuada durante el resto del día puede ser igual de importante, o incluso más. Sin embargo, la tolerancia, el tiempo y la comodidad pueden hacer que las proteínas en polvo sean una opción más práctica. Se pueden usar para preparar batidos o licuados, mezclarlos con alimentos como cereales fríos o calientes, yogur, requesón o incluso usarlos de diversas maneras al hornear o cocinar (barritas caseras, muffins, panqueques, granola, etc.). Las opciones son infinitas y complementar con proteína extra es una excelente manera de aumentar el contenido proteico de cualquier alimento. Dicho esto, exploremos algunas de las opciones disponibles.

Proteína en Polvo 101. Las proteínas en polvo pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales; incluyendo fuentes animales como lácteos (suero de leche y caseína) y huevo; y proteínas vegetales como soja, arroz, cáñamo y guisantes. Dentro de cada fuente puede haber diferentes tipos de polvo (concentrado, aislado o hidrolizado), que se clasifican según las diferencias en el procesamiento. En un sentido general y simplificado, los aislados de proteína son una fuente más "pura" de proteína, ya que se ha extraído y purificado más proteína de la fuente original (animal o vegetal). Un aislado está compuesto por al menos un 90% de proteína. Un concentrado está menos purificado de la fuente original y, por lo tanto, tiene una mayor cantidad de otras sustancias (especialmente carbohidratos y grasas). Finalmente, la proteína hidrolizada ha sido tratada enzimáticamente para predigerirla parcialmente, lo que, según se informa, ayuda a facilitar y acelerar su digestión y asimilación por el cuerpo. El principal indicador de calidad y utilidad de las proteínas en polvo es su biodisponibilidad, expresada como su composición de aminoácidos (cantidad y variedad) y qué tan bien son digeridas, asimiladas y utilizadas por el cuerpo después de la ingestión (con la entrega final al tejido diana). Existen varios métodos utilizados para determinar la calidad de las diferentes proteínas (valor biológico, utilización neta de proteínas, índice de eficiencia proteica y puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad proteica o PDCAAS), siendo el PDCAAS el más preciso y comúnmente utilizado de los disponibles actualmente. La proteína de suero y huevo ocupa el puesto más alto entre todos los métodos, mientras que la proteína de suero, caseína, huevo y soja tienen un PDCAAS de "1" en una escala de "0-1". Todas las demás proteínas vegetales conocidas tienen un PDCAAS inferior a 1. Sin embargo, independientemente del sistema de clasificación utilizado, la calidad de la proteína depende en última instancia de su perfil de aminoácidos. Las fuentes de proteína completa que contienen las mayores cantidades de aminoácidos esenciales generalmente presentan una mayor calidad proteica. Proteína de suero : Por diversas razones, la proteína de suero es actualmente la fuente más popular entre personas activas y deportistas. Es una de las dos proteínas de la leche, y representa aproximadamente el 20% de la proteína de la leche. Como todas las proteínas animales, se considera una proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas recomendadas. No solo se digiere y asimila rápidamente (considerada una fuente de proteína "rápida"), sino que también contiene altos niveles de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada, en particular leucina. Como resultado, posee propiedades anabólicas especiales (desarrollo muscular) y se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteína muscular en mayor medida que otros tipos de proteína. También se ha reportado como una de las proteínas en polvo más sabrosas y fáciles de usar. Si bien el suero tiene propiedades impresionantes, no es la única opción para un suplemento proteico de calidad. Dependiendo de la tolerancia, las creencias o las preferencias, probar una de las siguientes alternativas puede ser apropiado.

Proteína de caseína. La caseína constituye el 80 % restante de la proteína de la leche y se considera una proteína "lenta" debido a su velocidad de digestión y entrega de aminoácidos al cuerpo. Por lo tanto, se sugiere que la caseína es una buena opción para quienes buscan aumentar la saciedad durante el día. También se especula que es la mejor opción proteica por la noche (para minimizar la pérdida muscular durante el "ayuno" nocturno), nuevamente debido a sus propiedades "lentas". Esto es puramente anecdótico por ahora, y de hecho, otras proteínas (como el suero de leche) o una mezcla de proteínas (alimentos integrales) también son buenas opciones, especialmente para variar.

Proteína de huevo. La proteína de huevo, que se encuentra con mayor frecuencia en forma de clara de huevo en polvo, no es un polvo tan popular como el suero o la caseína, posiblemente relacionado con el sabor. Sin embargo, sigue siendo una proteína completa de muy alta calidad con una tasa de digestión y distribución media. Los polvos de proteína de clara de huevo son una buena alternativa para quienes no pueden consumir soya o lácteos y se pueden usar de forma similar al suero en batidos, horneados/cocinados o agregados a alimentos. Este puede ser un caso especialmente bueno para consumir el alimento completo (huevo) debido a su rico contenido de nutrientes más allá de la proteína (es decir, micronutrientes) y propiedades alimentarias funcionales.

Proteína de soja La proteína de soya es una proteína vegetal que generalmente se considera completa debido a su perfil de aminoácidos y tiene una tasa de digestión y distribución media. Como proteína en polvo, se puede encontrar tanto en concentrado como en aislado. No tiene un contenido de leucina tan alto en onza como las proteínas animales, especialmente el suero de leche, y por lo tanto no es una fuente de proteína tan eficiente para la síntesis de proteína muscular. La soya también es rica en isoflavonas, compuestos que tienen posibles efectos similares a los del estrógeno en el cuerpo. Por lo tanto, aunque existen algunas posibles preocupaciones hormonales con la proteína de soya, especialmente en polvos aislados y con un consumo elevado, gran parte de la preocupación sobre sus efectos estrogénicos o "feminizantes" parece ser exagerada. En cualquier caso, la recomendación general es no consumir demasiada proteína de soya, manteniéndose alrededor de ~25 g/día, especialmente para hombres o personas con problemas de equilibrio hormonal. Intente elegir opciones de soya a base de alimentos integrales siempre que sea posible (soja entera, miso, leche de soya, tofu y tempeh).

Proteínas vegetales adicionales: arroz, cáñamo y guisantes La porción proteica del arroz (PDCAAS ~0,47), cáñamo (PDCAAS ~0,48) y guisante (PDCAAS ~0,69) se extrae para crear polvos de origen vegetal, por lo que son ideales para quienes buscan opciones vegetarianas o veganas, o con alergias o intolerancias a la leche o la soja, aunque son buenas opciones alternativas para cualquier persona. Estas proteínas a menudo se etiquetan como "incompletas" ya que, como fuente natural e independiente, tienen cantidades inadecuadas de al menos un aminoácido esencial para satisfacer los requisitos. Sin embargo, la incorporación de varias proteínas de origen vegetal en una dieta equilibrada y completa puede garantizar que se cubran todas las necesidades de aminoácidos esenciales. Una cosa a tener en cuenta es que los sabores de estos diversos polvos de proteína pueden variar y, a menudo, se adquieren. Por lo general, las proteínas de arroz, cáñamo y guisante tienen un mayor contenido de carbohidratos (y grasas, especialmente en el caso del cáñamo) con un menor contenido general de proteínas. Como resultado, se necesitaría consumir más proteína en polvo para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales y los mismos efectos fisiológicos beneficiosos que con los polvos de origen animal. Una última advertencia: independientemente del tipo de proteína en polvo que elija, asegúrese de que provenga de una empresa de confianza y buena reputación. Y, preferiblemente, que esté probada por terceros para garantizar su calidad y pureza, para aumentar la confianza de que contiene lo que dice contener y no contiene nada que no contenga. Lea la etiqueta y elija un producto con la menor cantidad posible de ingredientes "extra"; cuanto más se acerque a la etiqueta solo "proteína", mejor. Las proteínas en polvo no son necesarias para alcanzar objetivos de salud y rendimiento, y la primera estrategia debería ser, de hecho, una comida a base de alimentos integrales siempre que sea posible. Sin embargo, diversos factores pueden hacer que esto no sea lo más práctico. Elegir alternativas, como la proteína en polvo, puede ayudar a cubrir las necesidades dentro del contexto de un plan integral de entrenamiento y nutrición sólido. Aunque la proteína de suero se suele promocionar como la "mejor" opción de proteína en polvo, en realidad existen muchas opciones buenas y de alta calidad. La elección de la proteína en polvo específica debe basarse en las preferencias, creencias, horarios, objetivos y necesidades individuales. En aras de la variedad, la calidad y la eficacia, no estaría de más probar e incorporar adecuadamente varios tipos de proteína en polvo en un plan de alimentación equilibrado y basado en alimentos integrales. Jenna es licenciada en Alimentación y Nutrición y tiene una maestría en Movimiento Humano. Es dietista colegiada y especialista certificada en dietética deportiva. Tiene experiencia trabajando con una variedad de personas, desde niños hasta atletas profesionales. ¡Haz el test ahora y gana 1 SPIN®!

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