Krafttraining für muskuläre Ausdauer

In den letzten Jahren musste sich das Muskel-Ausdauertraining in der Mainstream-Presse derselben Kritik stellen wie Cardio-Training im Steady State. Mit dem Mantra „Go big or go home“, das uns jedes Mal in den Ohren klingt, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, haben wir die Vorstellung übernommen, dass leichte Gewichte – ebenso wie leichtes Cardio – Zeitverschwendung sind. Dadurch haben wir viele der Vorteile des Ausdauertrainings verloren, darunter eine höhere Widerstandsfähigkeit gegen muskuläre Ermüdung und eine bessere Effizienz auf dem Bike.

Was ist muskuläre Ausdauer?

Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Kraft gegen einen Widerstand auszuüben. Die grundlegendste Strategie zur Steigerung der muskulären Ausdauer besteht darin, die Last zu reduzieren und die Wiederholungen zu erhöhen, während Kraft- und Hypertrophie-Workouts, die auf schwer belasteten Sätzen und weniger Wiederholungen basieren, wenig zum Aufbau muskulärer Ausdauer beitragen (auch wenn sie weiterhin viele Vorteile haben). Zusätzlich zur Erhöhung der Wiederholungen kann die Einbindung isometrischer Übungen und Tempowechsel bei jeder Kraftübung die muskuläre Ausdauer potenziell steigern.

Arten der Muskelkontraktion

Bei einer isometrischen Muskelkontraktion wird eine Position gehalten, die eine Muskelaktivierung erfordert, jedoch keine Bewegung im Gelenk beinhaltet. Gute Beispiele sind Planks und statische Wandsquats. Konzentrische und exzentrische Kontraktionen beinhalten das Verkürzen bzw. Verlängern des Muskels in Bezug auf das Gelenk. Bizepscurls sind ein gutes Beispiel sowohl für konzentrische als auch für exzentrische Kontraktionen, weil sich der Bizeps verkürzt, wenn sich der Ellenbogen beugt und das Gewicht zur Schulter geführt wird (konzentrisch), und sich dann verlängert, wenn das Gewicht abgesenkt wird (exzentrisch).

Tempowechsel

Muskel-Ausdauertraining sollte isometrische, konzentrische und exzentrische Kontraktionen beinhalten. Wenn unsere Krafttrainingseinheiten jedoch hastig durchgeführt werden, ist es leicht, sich ausschließlich auf die konzentrische Kontraktion zu konzentrieren. Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass isometrische und exzentrische Kontraktionen maximiert werden, ist der Fokus auf das Tempo. Beispielsweise könnte ein Squat mit einem klaren Tempo ausgeführt werden, um sich auf eine oder mehrere bestimmte Arten der Muskelkontraktion zu konzentrieren. Um exzentrische und isometrische Kontraktionen hervorzuheben, könnte das Tempo so aussehen:

• Zwei Zählzeiten absenken (exzentrische Kontraktion)
• Zwei Zählzeiten pausieren (isometrische Kontraktion)
• Eine Zählzeit aufrichten (konzentrische Kontraktion)

Verringerte Last

Obwohl leichtere Gewichte eine naheliegende Wahl für das Muskel-Ausdauertraining sind, muss sich das Gewicht ändern, wenn sich dein Körper anpasst. Du wirst überrascht sein, wie wenig du heben kannst, wenn du diese Tempowechsel einbaust. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt für Ausdauertraining das Heben von 50 bis 70 Prozent des 1RM für 12 bis 20 Wiederholungen (1).

Fazit

Letztlich können Veränderungen von Last, Wiederholungen und Tempo Anpassungen bewirken, die zu einer verbesserten muskulären Ausdauer führen können. Gewichttraining zur Verbesserung der muskulären Ausdauer kann dabei helfen, deine Leistung auf dem Bike zu steigern – sowohl im Studio als auch auf der Straße. Diese Trainingsform kann außerdem als Cross-Training-Methode dienen, um dein Risiko für Übertraining zu verringern, das durch lange Zeiträume auf dem Bike entstehen kann.

Quellen

Clark, M.A., Lucett, S.C. & Sutton, B.A. (2013). NASM Essentials of personal fitness training (2^nd Ed.) Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

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