Trittfrequenz drinnen und draußen verstehen

Da der Sommer nun offiziell da ist, möchten wir den Rider:innen helfen, den Unterschied zwischen ihren Indoor-Kursen und ihren Outdoor-Rides zu verstehen – beginnend mit dem Konzept der Trittfrequenz.

Mit mehr Sonnenschein und höheren Temperaturen, die uns in dieser Saison begrüßen, ist es höchste Zeit, das alte Outdoor-Bike abzustauben und eine Runde zu drehen! Die Schöpfer des Spinning® Programms haben ihre Bikes und Bewegungen am echten Straßenradsport orientiert – daher wird dir die Arbeit, die du in einem Spinning® Kurs leistest, bei deinen Outdoor-Rides enorm zugutekommen (und umgekehrt!).

Allerdings gibt es einige deutliche Unterschiede zwischen dem Fahren draußen und der Teilnahme an einem Spinning® Kurs. Wir werden diese Unterschiede in den Sommermonaten erkunden, doch als Erstes möchten wir uns auf die Trittfrequenz konzentrieren.

Gemessen in Umdrehungen pro Minute (oder RPM) definiert die Trittfrequenz die Geschwindigkeit deiner Beine beim Treten. Das Spinning® Programm stützt seine Trittfrequenz-Richtlinien darauf, was echte Radfahrer:innen beim Fahren draußen erreichen. Das Spinning Programm empfiehlt eine Trittfrequenz von 80–110 RPM für flache Strecken und 60–80 RPM für simulierte Anstiege. Ein gängiges Ziel für Outdoor-Radfahrer:innen sind 90 RPM (1).

Diese Ziel-Trittfrequenzen zu erreichen, kann jedoch eine Herausforderung sein. Die meisten neuen Teilnehmer:innen in ihrem allerersten Spinning® Kurs steigen aufs Bike und treten so schnell sie können, weil sie denken, das sei das Ziel. Dadurch treten sie mit einer Trittfrequenz von über 110 RPM. Nicht nur ist das Fahren mit einer so hohen Trittfrequenz unsicher, es ist auch unproduktiv, weil es Energie verschwendet und keine Ausdauer aufbaut (2).

Am anderen Ende des Spektrums kann es Outdoor-Rider:innen schwerfallen, die Ziel-Trittfrequenz von 90 RPM zu erreichen, und sie fahren mit einer geringeren Beinfrequenz als empfohlen. Wetter, Wind, Hügel, Straßenbedingungen und festgelegte Übersetzungsverhältnisse können unsere Fähigkeit einschränken, unser Trittfrequenz-Ziel zu erreichen.

Wie stellen wir bei dieser Diskrepanz zwischen Indoor- und Outdoor-Fahren sicher, dass wir die richtige Trittfrequenz treffen, um unsere Fitnessziele zu erreichen? Zunächst müssen wir überhaupt wissen, wie hoch unsere Trittfrequenz ist. Das kann entweder über einen Trittfrequenz-Computer oder einen Trittfrequenz-Check erfolgen. Fast alle Spinner® Bikes sind mit einem Spinning® Computer ausgestattet, der die RPM deiner Teilnehmer:innen direkt am Lenker anzeigt. Falls du jedoch keinen Computer oder Trittfrequenzsensor hast, kannst du deine RPM jederzeit mit einem einfachen Trittfrequenz-Check nachverfolgen. Bitte die Teilnehmer:innen zu zählen, wie oft ein Bein in 15 Sekunden eine vollständige Pedalumdrehung macht. Multipliziere diese Zahl mit vier – und du hast deine RPM. Du kannst diesen manuellen Trittfrequenz-Check auch während einer Outdoor-Fahrt durchführen oder einen am Rad montierten Trittfrequenzsensor für dein Rennrad kaufen.

Wenn wir unsere RPM kennen, können wir tatsächlich unsere Ziel-Trittfrequenz erreichen. Auf einem Spinner® Bike gelingt das über den Widerstandsregler. Eine einfache Drehung des Knopfs nach rechts verlangsamt die Trittgeschwindigkeit, weil dem perimeter-gewichteten Schwungrad mehr Last hinzugefügt wird. Dieses Konzept kann zu Beginn des Kurses eingeführt werden; während des Warm-ups gibst du den Rider:innen das Cue, ein wenig Widerstand hinzuzufügen. Die Rider:innen sehen, wie ihre Trittfrequenz auf dem Spinning® Computer sinkt, und spüren, wie ihre Anstrengung steigt.

Der Widerstandsregler ist außerdem stufenlos einstellbar, um eine bestimmte Trittfrequenz zu treffen, und wird nicht von Fahrbahnbelag, Wind oder Übersetzungen beeinflusst. Daher kann Indoor-Training die Bedürfnisse und Ziele deiner Teilnehmer:innen besser berücksichtigen als eine Outdoor-Fahrt.

Es gibt jedoch weiterhin viele Möglichkeiten, deine Trittfrequenz drinnen und draußen zu trainieren. Hier sind drei Drills, die in deinen Spinning® Kursen oder bei Outdoor-Rides durchgeführt werden können, um dir zu helfen, eine bestimmte Trittfrequenz zu treffen:

Drill #1: Konstante Trittfrequenz

Ziel: Die Teilnehmer:innen mit dem Spinning® Computer vertraut machen und eine konstante RPM halten.

• Simuliere mit dem Widerstandsregler eine flache Straße und halte eine konstante Trittfrequenz (+/- 2 RPM) für 3–5 Minuten
• Gib den Cue für einen geschmeidigen, kreisförmigen Pedaltritt, mit einer nach hinten ziehenden Bewegung und ohne starken Downstroke
• Halte den Oberkörper entspannt und weise darauf hin, wie wichtig das für das Halten einer gleichmäßigen Trittfrequenz ist

Drill #2: Trittfrequenz-Leiter

Ziel: Die gleiche Beinfrequenz über verschiedene Terrains halten

• Starte mit einer Trittfrequenz von 80 RPM für 5 Minuten, damit die Teilnehmer:innen das Gefühl für Trittfrequenz und Widerstand verinnerlichen
• Erhöhe die Trittfrequenz auf 85 RPM für 2–3 Minuten, dann auf 90 RPM für weitere 2–3 Minuten. Versuche, die gleiche Herzfrequenz oder RPE beizubehalten, indem du den Widerstandsregler anpasst. Gehe die Leiter von 90 zurück auf 80 RPM wieder herunter
• Simuliere nun einen Anstieg, indem du den Widerstand erhöhst. Die Trittfrequenz sollte bei 80 RPM bleiben
• Erhöhe den Widerstand, bis deine Trittfrequenz auf 75 RPM für 2–3 Minuten fällt, dann auf 70 RPM für 2–3 Minuten. Die Anstrengung der Teilnehmer:innen sollte in diesem Abschnitt durchgehend gleich bleiben
• Für zusätzliche Herausforderung gehe aus dem Sattel für einen Standing Climb und steige die Trittfrequenz-Leiter wieder hinauf (75 RPM für 2–3 Minuten, dann 80 RPM für weitere 2–3 Minuten)

Drill #3: Beschleunigungen

Ziel: Das ATP-PC-Energiesystem deines Körpers mit kurzen Geschwindigkeits-Bursts testen

• Simuliere eine flache Straße bei höherer Trittfrequenz (90 RPM) für mindestens 1 Minute
• Erhöhe die Trittfrequenz auf 100 RPM für 30 Sekunden (ein Tempowechsel ist die perfekte Begleitung für diesen Drill)
• Reduziere die Beinfrequenz zurück auf 90 RPM und wiederhole dieses Intervall vier weitere Male.

Diese Drills sind perfekt direkt nach dem Warm-up oder in der Mitte deines Kurses oder deiner Fahrt. Denk nur daran, vor und nach diesen Belastungen immer ausreichend Erholung einzubauen. Mit genug Regeneration und Wiederherstellung deiner Muskeln kannst du sowohl drinnen als auch draußen ein:e Meister:in der Trittfrequenz werden!

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Quellen

(1) Wahoo Fitness. „Cycling Cadence: What is it & How to Improve Yours.“ Abgerufen am 25. Juli 2016. Gefunden unter: http://blog.wahoofitness.com/cycling-cadence-what-is-it-how-to-improve-yours/
(2) Glaskin, Max. „Ideal cycling cadence: why amateurs shouldn’t try to pedal like Chris Froome.“ Cycling Weekly. Abgerufen am 26. April 2018. Gefunden unter: http://www.cyclingweekly.com/fitness/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779