Zonentraining für Ergebnisse

Go big or go home ist nicht immer der beste Rat, wenn es um Fitness geht. Um Ergebnisse zu erzielen, ist Training in verschiedenen Intensitätsbereichen nötig, um unterschiedliche Energiesysteme einzubeziehen und verschiedene Muskelfasertypen in Workouts zu rekrutieren. Diese Intensitätsbereiche nennt man Trainingszonen. Im Spinning® Programm verwenden wir hauptsächlich ein 5-Zonen-System, das sich wie folgt aufteilt:

Zone 1: Aktive Erholung

Zone 2: Aerobes Training

Zone 3: Schwellentraining

Zone 4: Anaerobes Training

Zone 5: Spitzenleistung

Zone-Training bedeutet ganz einfach, dass Workouts je nach Zielsetzung so strukturiert werden, dass sie bestimmte Intensitätskategorien bzw. Zonen enthalten. Zone 1 ist immer der Bereich, in dem das Workout beginnt und endet (die niedrigste Intensität für Warm-up, Cooldown und Erholung), und höhere Zonen kommen ins Spiel, um die jeweils gewünschte spezifische Reaktion auszulösen. Um Fitnessfortschritte zu erzielen, müssen wir den Körper fordern (bekannt als „Overload“) und uns richtig erholen, damit Anpassung stattfinden kann. Das Ausmaß von Overload und Erholung hängt von den Zielen ab. Ein Workout, das beispielsweise auf den Aufbau aerober Ausdauer abzielt, würde in Zone 2 oder am unteren Ende von Zone 3 seinen Höhepunkt erreichen, um die Nutzung des anaeroben Energiesystems zu vermeiden (oder zu minimieren).

Der Vorteil des Zone-Trainings besteht darin, dass du durch die passende Zeit in bestimmten Zonen zielgerichtet trainieren kannst, z. B. um eine aerobe Basis aufzubauen oder deine Schwelle zu erhöhen.

Wie weißt du also, in welcher Zone du dich befindest? Wenn ein Instructor dich bei einem steilen Anstieg anleitet, Zone 4 anzustreben – woher weißt du, ob du dort bist?

Es gibt drei Hauptmöglichkeiten, deine Zone zu bestimmen: wie du dich fühlst, deine Herzfrequenz und deine Leistung (Watt).

1. Rating of Perceived Exertion (RPE): Anhand einer standardisierten Reihe von Beschreibungen und einer numerischen Skala bestimmst du, wie sich die Anstrengung anfühlt.

Benötigte Ausrüstung: keine

2. Herzfrequenz: Deine Trainingszonen werden durch den Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (% MHR) bestimmt. Deine altersbasierte maximale Herzfrequenz ist 208 – (0,7 x Alter).

Benötigte Ausrüstung: Herzfrequenzmesser

3. Leistung: Deine Trainingszonen werden durch einen Prozentsatz deiner Schwellenleistung bestimmt (z. B. % PST oder % FTP). Deine Schwellenleistung kannst du mit einem PST-Test ermitteln.

Benötigte Ausrüstung: SPIN® Power-Kurbel

Um es wirklich einfach zu machen, verbinden sich die Apps Spinning® Connect™ und Spinning® Digital+ per Bluetooth® mit deinem Herzfrequenzmesser und der Power-Kurbel und überwachen deine Intensität während des gesamten Workouts kontinuierlich. So kannst du auf einen Blick sehen, ob du dich innerhalb deiner Zielzone befindest.

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