Warum Frauen Krafttraining BRAUCHEN

Immer wieder hat die Forschung gezeigt, dass Frauen, die ein regelmäßiges, moderates Krafttrainingsprogramm beibehalten, eine lange Liste gesundheitlicher Vorteile genießen. Manche Frauen haben noch immer Angst, dass Krafttraining sie auf unfeminine Weise „massig“ machen könnte; doch da Frauen aller Altersgruppen die Vorteile des Widerstandstrainings erkennen, verschwinden negative Einstellungen gegenüber Frauen im Kraftraum rapide, so der renommierte Krafttrainingsforscher William J. Kraemer, PhD, von der Ball State University in Muncie, Indiana.

Der Krafttrainingsexperte und Forscher Wayne Westcott, PhD, von der South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, nennt 10 wichtige Gründe, warum Frauen Krafttraining ernst nehmen müssen:

Du wirst mehr Fett verlieren, als du an Muskeln zunimmst.

Westcott und seine Kollegen haben zahlreiche Krafttrainingsstudien mit Tausenden von Frauen durchgeführt und nie hat sich jemand darüber beschwert, „massig“ geworden zu sein. Tatsächlich zeigt Westcotts Forschung, dass die durchschnittliche Frau, die zwei- bis dreimal pro Woche acht Wochen lang Krafttraining macht, 1,75 Pfund fettfreie Masse bzw. Muskeln zunimmt und 3,5 Pfund Fett verliert. Anders als Männer legen Frauen durch Krafttraining typischerweise nicht an Umfang zu, weil Frauen im Vergleich zu Männern 10- bis 30-mal weniger von den Hormonen haben, die zu „Masse“ führen, erklärt Kraemer.

Deine neue Muskulatur hilft im Kampf gegen Fettleibigkeit.

Wenn du durch Krafttraining Muskeln aufbaust, erhöht sich dein Ruhestoffwechsel, sodass du den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennst, merkt Westcott an. Für jedes Pfund Muskelmasse, das du zunimmst, verbrennst du täglich 35 bis 50 Kalorien mehr. Wenn du zum Beispiel drei Pfund Muskeln zunimmst und pro Pfund 40 zusätzliche Kalorien verbrennst, verbrennst du 120 Kalorien mehr pro Tag oder ungefähr 3.600 zusätzliche Kalorien pro Monat. Das entspricht einem Verlust von 10 bis 12 Pfund in einem Jahr!

Du wirst eine stärkere Frau sein.

Westcotts Studien zeigen, dass moderates Krafttraining die Kraft einer Frau um 30 bis 50 Prozent steigert. Zusätzliche Kraft erleichtert es, einige alltägliche Aktivitäten zu bewältigen, wie das Heben von Kindern oder Einkaufstaschen. Kraemer merkt an, dass sich die meisten Kraftunterschiede zwischen Männern und Frauen durch Unterschiede in Körpergröße und Fettmasse erklären lassen; Pfund für Pfund können Frauen ihre Kraft mit der gleichen Geschwindigkeit entwickeln wie Männer.

Deine Knochen werden profitieren.

Bis du die Highschool verlässt, hast du die gesamte Knochendichte aufgebaut, die du jemals haben wirst – es sei denn, du machst Krafttraining, sagt Westcott. Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining die Knochenmineraldichte der Wirbelsäule innerhalb von sechs Monaten um 13 Prozent erhöhen kann. Krafttraining ist also ein wirksames Mittel gegen Osteoporose.

Du wirst dein Diabetes-Risiko reduzieren.

Altersdiabetes ist ein wachsendes Problem für Frauen und Männer. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining die Glukoseverwertung im Körper innerhalb von vier Monaten um 23 Prozent erhöhen kann.

Du wirst Herzkrankheiten bekämpfen.

Krafttraining verbessert laut jüngster Forschung dein Cholesterinprofil und deinen Blutdruck. Natürlich sollte dein Trainingsprogramm auch Cardiotraining und Beweglichkeitstraining umfassen.

Du wirst Rückenschmerzen abwehren und Arthritis bekämpfen können.

Eine aktuelle 12-Jahres-Studie zeigte, dass das Kräftigen der unteren Rückenmuskulatur eine Erfolgsquote von 80 Prozent beim Beseitigen oder Lindern von Schmerzen im unteren Rücken hatte. Andere Studien weisen darauf hin, dass Krafttraining Arthritisschmerzen lindern und Gelenke stärken kann.

Du wirst eine bessere Athletin sein.

Westcott hat festgestellt, dass Krafttraining die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert. Golfer steigern zum Beispiel ihre Abschlagkraft deutlich. Welche Sportart du auch bevorzugst: Krafttraining kann nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch dein Verletzungsrisiko senken.

Es funktioniert, egal wie alt du bist.

Westcott hat erfolgreich zahlreiche Frauen in ihren 70ern und 80ern trainiert, und Studien zeigen, dass Kraftzuwächse in jedem Alter möglich sind. Beachte jedoch, dass ältere Teilnehmende immer von einer Fachkraft für Krafttraining betreut werden sollten.

Du wirst deine psychische Gesundheit stärken.

Eine Harvard-Studie ergab, dass 10 Wochen Krafttraining klinische Depressionssymptome erfolgreicher reduzierten als Standardberatung, sagt Westcott. Frauen, die Krafttraining machen, berichten häufig, dass sie sich durch ihr Programm selbstbewusster und leistungsfähiger fühlen.

Ursprünglich gedruckt in der Ausgabe März 2005 von Spinning® Instructor News, in der der obige Text mit Genehmigung der IDEA Health & Fitness Association nachgedruckt wurde. Weitere Informationen findest du unter www.idea .org oder rufe 800.999.4332 an.

[Foto: Sylvie Patrick]

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