Verborgene Gesundheit in deiner Trainingsroutine

Von Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPTIch werde nie vergessen, wie ich bei einem lokalen Triathlon im Schwimmabschnitt Zweite geworden bin und mein Freund (heute Ehemann) mich fragte, was passiert sei. Obwohl ich ihm gesagt hatte, dass ich 10 Jahre lang wettkampfmäßig geschwommen bin, wusste damals niemand, dass ich jeden Morgen früh ins Fitnessstudio ging und mindestens eine Stunde im Pool trainierte. Ich war als zweite Schwimmerin aus dem Wasser, weil ich schneller schwamm als (fast) alle anderen. Es war eine Überraschung, weil niemand wusste, was ich fürs Training tat. Es war das ultimative Beispiel für „Stealth Training“. Das Konzept des Stealth-Trainings gilt nicht nur für Athleten. Es kann der perfekte Ansatz sein, um die Fitness zu erhalten, wenn du in eine Phase gerätst, in der du extrem wenig Zeit hast und so viele Verpflichtungen, dass der Gedanke an Training oder gesunde Ernährung kaum möglich erscheint. Der „Stealth“-Teil besteht darin, Bewegung in kurzen Einheiten unterzubringen und bessere Gewohnheiten für eine gesunde Ernährung zu entwickeln. Die größten Hürden dabei hängen oft mit Prioritätensetzung zusammen und damit, dass man nicht erkennt, dass konsequente, kleine Veränderungen tatsächlich einen Unterschied machen.

Greif zu und nimm’s mit

Keine Zeit zum Kochen zu haben bedeutet nicht, dass nährstoffreiches Essen nicht möglich ist. Versuche, deine Küche mit gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln zu bestücken. Je weniger Zutaten auf der Verpackung stehen, desto besser. Wähle eine beliebige Kombination aus folgenden Optionen:

• Obst (frisch oder tiefgekühlt): Beeren, Bananen, Orangen, Äpfel, Trauben
• Gemüse (frisch oder tiefgekühlt): Zuckerschoten, Karotten, Gurken, Kirschtomaten, Paprika
• Gesunde Protein-/Fettquellen: Oliven, Nüsse, natürliche Nussmuse, Hummus, Samen, hartgekochte Eier, Naturjoghurt, Avocados, String Cheese, Bohnen, Thunfisch aus der Dose

Wenn du Zugang zu den oben genannten Lebensmitteln hast, kannst du dir buchstäblich in wenigen Minuten genug Essen für den Tag einpacken. Achte beim Snacken auf Obst und Gemüse in Kombination mit einer gesunden Proteinquelle. Für schnelle Mahlzeiten kombiniere aus den drei oben genannten Kategorien.

Auf Vorrat zubereiten

Wenn du kochst (Respekt, denn das ist wirklich eine Fähigkeit), dann koche in großen Mengen. Das Schöne am Kochen ist, dass du viel mehr Kontrolle darüber hast, was du isst. Reste zu essen erhöht die Qualität deiner Mahlzeiten am nächsten Tag – bei demselben Aufwand wie Convenience-Produkte. Das Clean Eating magazine bietet viele tolle Rezepte, um dieses gesunde Ernährungsprogramm beizubehalten.

Kalorienreiche Getränke vermeiden

Achte auf den Kaloriengehalt von Getränken. Das Problem bei flüssigen Kalorien ist, dass sie schnell konsumiert werden und – leider – kaum dazu beitragen, dass man sich voll oder satt fühlt. Wer also einen Latte mit 400 Kalorien trinkt, wird schnell wieder hungrig sein und vermutlich genauso viel essen, als hätte er das kalorienreiche Getränk nicht gehabt. Da wir uns schnell der Feiertagssaison nähern, bedenke: Schon eine Tasse Eierlikör ist fast 400 Kalorien. Umso mehr Grund, nach dem Motto zu leben: „Iss deine Kalorien und trink Wasser.“ Zum Thema Getränke gibt es viel Hype um Smoothies. Auch wenn es am besten ist, feste Nahrung zu essen, ist Mahlzeiten auszulassen keine gute Sache, weil es die Nährstoffe und Energie reduziert, die dein Körper braucht. Wenn ein Smoothie das verhindert, ist er die richtige Wahl. Vermeide jedoch fertige Smoothies, die mit Zucker überladen sein können, oder Diät-Smoothies voller künstlicher Süßstoffe. Verwende stattdessen ungesüßte Milch als Basis (Kuhmilch, Bio-Soja, Mandel oder Hanf), ganze Früchte (kein Saft), Gemüse und eine gesunde Protein- oder Fettquelle (Joghurt, Leinsamen, Nüsse oder Chiasamen). Wenn du ein Protein-Pulver verwenden möchtest, wähle geschmacksneutrale Pulver, da die aromatisierten Varianten oft Süßstoffe (kalorische und nicht-kalorische), künstliche Aromen und Farbstoffe enthalten. Shakes aus vollwertigen Lebensmitteln, Protein und gesunden Fetten steigern die Nährstoffqualität und machen außerdem satter.

Workouts in kurzen Einheiten

Wenn es um Sport geht, können sich ein paar kurze Einheiten summieren. Letztes Jahr hatten meine Kinder montags vier verschiedene Aktivitäten, wodurch ich zweimal täglich quer durch die Stadt fahren musste. Es wäre so einfach gewesen, einfach im Auto sitzen zu bleiben, aber mit etwas kreativem Problemlösen fand ich eine Alternative zur Inaktivität. Indem ich bei der Arbeit zwei Meilen ging, während der Ballettstunde meiner Tochter weitere zwei und nach dem Absetzen meines Sohnes beim Schwimmteam die Hälfte eines Krafttrainings einbaute und die zweite Hälfte nach dem Abholen meiner Tochter vom Stepptanz, kam ich allein während der Aktivitäten meiner Kinder auf zwei Stunden Training! Schau dir deinen Zeitplan an und suche nach kleinen Zeitfenstern, die du nutzen kannst.

Hindernisse – und Ausreden – beseitigen

Zusätzlich zu Zeitmangel solltest du eine Bestandsaufnahme machen: Was hilft dir, beim Training dranzubleiben, und was steht dir im Weg? Wenn du mittags nicht gehst, weil du deine Sneaker vergessen hast, bring ein zusätzliches Paar zur Arbeit. Wenn du dich nach dem Nachhausekommen nicht motivieren kannst, noch ins Fitnessstudio zu fahren, dann geh morgens als Erstes. Pack deine Tasche am Abend vorher. Wenn es dir morgens zu viel ist, dich fürs Fitnessstudio anzuziehen, dann schlaf in deinen Trainingsklamotten. Wenn dir der Gedanke, eine Stunde zu laufen, zu viel ist, dann fang mit fünf Minuten an und schau, was passiert. Die Chancen stehen gut, dass du weitermachst.

Sei egoistisch!

Wisse, dass es okay ist, dich an erste Stelle zu setzen. Ganz ehrlich: Gesund und fit zu sein, erfordert ein kleines bisschen Egoismus – aber für einen guten Zweck. Nicht zu allem „Ja“ zu sagen, kann dir mehr Zeit für dich selbst verschaffen (und macht dich auch nicht zu einem schlechten Menschen). „Nein“ zu sagen kann dich davon befreien, Dinge zu tun, die du eigentlich gar nicht tun willst. Und schließlich: Mach dich nicht fertig, wenn etwas schiefgeht. Lerne aus der Erfahrung und mach weiter. Entscheidend ist, dass du schnell wieder auf den Stealth-Health-Kurs zurückfindest und weitermachst. Hilft dir Stealth Health bei deiner Trainingsroutine? Für weitere Ernährungstipps abonniere unseren Newsletter!