Nährstofftiming: Ein Werkzeug im Werkzeugkasten

Von Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CES

„Am besten isst man drei richtige Mahlzeiten pro Tag. Nein, sechs kleinere, häufigere Mahlzeiten sind der richtige Weg.“ „Mach dir gar nicht erst die Mühe zu trainieren, wenn du keinen Pre-Workout-Snack hattest.“ „Hab deinen Proteinpulver-Shaker im Gym-Bag gepackt, damit nach dem Training keine wertvolle Muskelmasse verloren geht.“Stimmt irgendetwas an diesen Aussagen über Nährstofftiming in Bezug auf Leistung, Gesundheit und Körperzusammensetzung? Spielt es eine Rolle, wann wir bestimmte Nährstoffe über den Tag verteilt und rund um unser Training zu uns nehmen? „Nährstofftiming“ bezieht sich darauf, bestimmte Nährstoffe (entweder in einer vollständigen Mahlzeit oder als einzelne Proteine, Kohlenhydrate oder Fette) über den Tag verteilt oder peri-workout (vor, während oder nach dem Training) zu essen. Trotz dessen, was die Befürworter des einen oder anderen Lagers sagen mögen, und entgegen den „harten Fakten“ und „in Stein gemeißelten“ Empfehlungen, die manche aussprechen, gibt es in Bezug auf Nährstofftiming noch viel zu lernen – insbesondere darüber, was genau, wie viel und auch wann man es zu sich nehmen sollte. Aktuelle Fachliteratur sowie Erfahrungen aus der Praxis geben uns einige derzeit praktikable Hinweise.

Tägliches Mahlzeiten-Timing

Einige Studien deuten darauf hin, dass es besser ist (hinsichtlich Körperzusammensetzung, Leistung und/oder allgemeiner Gesundheit), kleinere Mahlzeiten häufiger zu essen. Andere legen nahe, dass weniger, dafür größere Mahlzeiten genauso gut, wenn nicht sogar besser sind. Ebenso weisen einige Studien darauf hin, dass ein größeres Frühstück vorteilhafter ist als eine üppigere Abendmahlzeit – und umgekehrt. Frühstück scheint für manche Menschen wichtig zu sein, aber vielleicht müssen andere nicht unbedingt frühstücken, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es gibt wirklich keine eindeutigen Belege, die einen bestimmten Vorteil des einen gegenüber dem anderen zeigen. Das Fazit? Schau zuerst auf das große Ganze! Es gibt keinen „One-size-fits-all“-Ansatz! Die Antwort ist ziemlich einfach: Wir sind alle einzigartig! Außerdem gibt es noch einige weitere Punkte, die berücksichtigt werden sollten, bevor man sich zu sehr um das genaue Timing der Mahlzeiten sorgt.

• Überlege, „warum“ (Hunger vs. Emotionen, soziale Gründe und Druck) und „wie“ (achtsam und präsent vs. abgelenkt und gehetzt) gegessen wird. Achte darauf, wie viel gegessen wird; sei dir der Portionsgrößen bewusst und höre auf Hunger- und Sättigungssignale.
• Achte darauf, was verzehrt wird; konzentriere dich auf nährstoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel wie mageres Protein, Gemüse, Obst, gesunde Fette und Stärkequellen.
• Strebe Konsistenz mit diesem ausgewogeneren Ansatz an und überlege dann, wann du essen solltest.

Nährstofftiming der Mahlzeiten rund ums Training

Einfach gesagt ist Nährstofftiming Mahlzeiten-Timing. Grundsätzlich muss peri-workout Nährstofftiming ebenfalls im Kontext des großen Ganzen betrachtet werden. Nährstofftiming kann hilfreich sein – oder es kann unnötigen Stress, Komplexität und Ablenkung hinzufügen. Wie viel Gewicht dem Nährstofftiming beigemessen werden sollte, hängt von den individuellen Zielen und Trainingsgewohnheiten ab. Für die Allgemeinbevölkerung, also für jemanden, der einfach nur Gesundheit und Fitness verbessern oder erhalten möchte, ist besondere Aufmerksamkeit für das Nährstofftiming rund ums Training möglicherweise nicht notwendig. An den Überlegungen und Vorschlägen im Abschnitt oben zu arbeiten, wird wahrscheinlich ausreichen. Wenn du das tust, wird vermutlich innerhalb weniger Stunden vor und nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit gegessen – und das sollte ausreichend sein. Tatsächlich ist es eine kluge Strategie, das Training bewusst um eine Mahlzeit herum zu planen. Einige Personen, die von spezifischen Mahlzeiten und Nährstofftiming profitieren können, sind Eliteathleten und -sportler, Menschen mit Trainingseinheiten und/oder Wettkämpfen, die besonders intensiv sein können, oder solche, deren körperliche Aktivität zwei Stunden übersteigt oder die mehrere Aktivitätsphasen am Tag haben. Für diese Personen kann eine höhere Mahlzeitenfrequenz und das Beachten der Ernährung vor, während und nach dem Training Leistung, Körperzusammensetzung und allgemeine Gesundheit unterstützen. In diesem Fall kann Nährstofftiming dabei helfen sicherzustellen, dass ausreichend Kalorien und Nährstoffe bereitgestellt werden, um den Anforderungen gerecht zu werden, und gleichzeitig bestimmte Nährstoffe zu Zeiten zu geben, in denen sie am besten genutzt werden – für optimale Körperzusammensetzung, Leistung und Regeneration. Die Art der Lebensmittel und der Zeitpunkt, zu dem sie gegessen werden, können Leistung und Erholung positiv beeinflussen, indem sie helfen zu hydrieren, Energie aufrechtzuerhalten, Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu beschleunigen. Wie auch immer der Fall ist: Einen Plan zu haben ist besser als keinen – denn das kann zu planlosem Essen führen. Am wichtigsten ist, dass der Fokus auf einer ausreichenden Kalorienzufuhr sowie Makronährstoffen (d. h. Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten) und Mikronährstoffen (d. h. Vitaminen, Mineralstoffen und anderen funktionellen Nahrungsbestandteilen) mit einem einzigartigen, individualisierten Ansatz liegt.

So setzt du es in die Praxis um

Nachdem du all das verdaut und aufgenommen hast (Wortspiel beabsichtigt): Wenn Nährstofftiming dich interessiert und du es ausprobieren möchtest, sind hier einige Richtlinien, um zu starten:

• Behalte im Hinterkopf, dass spezifische Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr, insbesondere Kohlenhydrate und Protein rund ums Training, von verschiedenen Faktoren abhängen. Dazu gehören der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit, die eigene individuelle Genetik sowie Fitnesslevel und die Ziele, die man mit Trainingsart, Intensität und Trainingsdauer erreichen möchte.
• Protein und Kohlenhydrate vor dem Training zu essen, kann helfen, das Training zu „betanken“, Energiereserven und Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu fördern.
• Gesunde Fette sind wichtig in einem täglichen Ernährungsplan und sind wahrscheinlich in den Protein- und Kohlenhydrat-Lebensmitteln enthalten, die verzehrt werden. Besonders darauf zu achten, wie viel Fett du vor und nach dem Training isst, steht nicht unbedingt ganz oben auf der Prioritätenliste. Die Ausnahme ist während der Aktivität: Hier ist eine Minimierung der Zufuhr (und damit dessen, wie hart der Körper für die Verdauung arbeiten muss) wahrscheinlich der richtige Weg.

Wenn es noch mindestens ein paar Stunden bis zur Aktivität sind, versuche 1–2 Handflächen Protein (~20–40 g) und 1–2 Fäuste Kohlenhydrate (~30–60 g) zu dir zu nehmen – abhängig von Körpergröße und der spezifischen Aktivität. Bei weniger Zeit (eine Stunde oder weniger) wird empfohlen, bei weniger zu bleiben (etwa die Hälfte der Menge) und Lebensmittel zu wählen, die leichter zu verdauen sind; denke an Flüssiges und/oder Halbflüssiges. In allen Fällen gilt: Probiere verschiedene Optionen an nicht-kritischen Tagen aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Ernährung „während“ der Aktivität ist wirklich nur in bestimmten Situationen wichtig (siehe unten), wobei Hydration aufrechtzuerhalten (mit Wasser und/oder Elektrolyt-Getränken) in allen Situationen der Hauptfokus sein sollte. Kohlenhydrate und Protein während des Trainings sind besonders hilfreich für Gesamtleistung, Trainingsanpassungen und Regeneration, wenn:

• Es weniger als drei Stunden seit der letzten Mahlzeit sind.
• Das Training lang (mehr als zwei Stunden) oder intensiv ist und/oder mehrere tägliche Trainingseinheiten geplant sind.
• Muskelaufbau ein Ziel ist.

Empfohlen werden etwa 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde und 15 g Protein/Stunde (in flüssiger und/oder fester Form, abhängig von der individuellen Verträglichkeit). Das Ziel der Post-Workout-Ernährung ist es, wieder aufzutanken, zu rehydrieren und zu regenerieren, um Muskelmasse zu erhalten/aufzubauen und die nachfolgende Leistung zu verbessern. Während es eine gute Idee ist, Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit eher früher als später zuzuführen (insbesondere wenn das Training nüchtern oder mit minimaler Ernährung vor dem Training durchgeführt wurde), hat sich gezeigt, dass es ein 1–2-Stunden-Zeitfenster für optimales Wiederauftanken gibt. Entweder ein Proteinshake/Smoothie oder eine ausgewogene Mahlzeit reichen aus – wiederum abhängig von persönlichen Vorlieben und verfügbarer Zeit. Ziele auf mindestens 1–2 Handflächen Protein, 1–2 Fäuste Kohlenhydrate und 1–2 Daumen Fett ab.

Zusammenfassung

Am Ende gilt: Für die meisten Menschen ist es, solange die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen aus den richtigen Gründen gegessen werden (basierend auf Training und Gesamtbedarf und unter Berücksichtigung von Hunger- und Sättigungssignalen), wahrscheinlich eine Frage der persönlichen Vorliebe, wie oft und wann genau man essen sollte. Nährstofftiming sollte in passenden Fällen rund ums Training/Exercise berücksichtigt werden, und zu beobachten, ob ein bestimmter Ernährungsplan dabei hilft, die Gesamtziele für Gesundheit, Leistung und/oder Körperzusammensetzung zu erreichen, ist ein Muss. Vertraue der Evidenz jedes einzigartigen Körpers. Nutze evidenzbasierte Orientierung: experimentieren, beobachten, anpassen und weiterentwickeln – und letztlich kann ein individualisierter, effektiver Ernährungsplan erreicht werden. Nutze Nährstofftiming als ein Werkzeug im Werkzeugkasten – auf die richtige Weise und für die passende Situation. Jenna hat einen Bachelorabschluss in Foods & Nutrition und einen Masterabschluss in Human Movement. Sie ist eine Registered/Licensed Dietitian und Certified Specialist in Sports Dietetics. Sie hat Erfahrung in der Arbeit mit verschiedensten Menschen – von Kindern bis hin zu Profisportlern.

Quellen

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