Integrierte Zirkelintervalle für Herzgesundheit, Fettreduktion und Spaß

Von Scott Lucett, MS, Director of Education – Mad Dogg Athletics

Viele gehen allgemein davon aus, dass man zur Reduzierung des Körperfetts über längere Zeiträume aerobes Training mit niedriger bis mittlerer Intensität absolvieren sollte. Diese Theorie ist allgemein als „Fat-Burning-Zone“ bekannt und befürwortet Training über längere Zeiträume bei niedriger Intensität. Das einzige Problem ist, dass dieser Ansatz zwar einen höheren Prozentsatz der aus Fett stammenden Kalorien verbrennt, Sie insgesamt aber immer noch eine relativ geringe Anzahl an Kalorien verbrauchen. Im Gegensatz zum langsamen und gleichmäßigen Training in der „Fat-Burning-Zone“ gilt: Je höher die Intensität, mit der man trainiert, desto mehr Fett und Kalorien werden verbraucht (Thompson et al., 1998). Eines der Hauptziele des menschlichen Körpers ist es, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Um dies zu erreichen, muss er sich an die Anforderungen anpassen, die an ihn gestellt werden (oft als S.A.I.D.-Prinzip bezeichnet, „Specific Adaptations to Imposed Demands“). Als Trainer:innen und Rider müssen wir dieses Prinzip verstehen und es einsetzen können, um gewünschte Ergebnisse zu erzielen und die Anzahl der in einer Trainingseinheit verbrauchten Kalorien zu maximieren. Das wird erleichtert, indem der Sauerstoffverbrauch während (sowie in der Erholung nach) der Trainingseinheit maximiert wird. Dieser Sauerstoffverbrauch in der Erholung wird als „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ oder EPOC bezeichnet. EPOC ist einfach der Zustand, in dem der Stoffwechsel des Körpers nach dem Training erhöht ist. Das bedeutet, dass der Körper nach dem Training mehr Kalorien verbrennt als bevor das Training begonnen hat. Das ist vergleichbar damit, wie ein Automotor nach einer Fahrt noch eine Zeit lang warm bleibt. Nach dem Training benötigt der Körper mehr Sauerstoff, um Energie wieder aufzufüllen, die Gewebetemperatur zu senken und in einen Ruhezustand zurückzukehren. Während EPOC abläuft, werden weiterhin Kalorien verbrannt.

Zirkel-Intervalltraining

Eine Möglichkeit, EPOC zu steigern und gleichzeitig die Herzgesundheit zu verbessern, ist Intervall-Zirkeltraining (Paoli et al., 2012). Intervall-Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensivem Cardiotraining und Krafttraining und so konzipiert, dass es leicht nachzuvollziehen ist, während es gleichzeitig Fettabbau, Muskelaufbau sowie Herz-Lungen-Fitness adressiert. Ein Trainingszirkel ist ein Durchlauf aller im Programm vorgeschriebenen Übungen; die Idee ist, dass man nach Abschluss eines Zirkels wieder mit der ersten Übung beginnt, um einen weiteren Zirkel zu absolvieren. Intervalle sind die spezifischen Übungen, die während des Zirkels ausgeführt werden, und die Zeit zwischen den Intervallen ist beim Zirkeltraining kurz – oft mit schnellem Wechsel zur nächsten Übung. Ein einfacher Einstieg ist, 30-Sekunden-Arbeitsintervalle durchzuführen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Ein Zirkel besteht aus einer Reihe von Intervallen und ist abgeschlossen, wenn Sie diese Serie aus Arbeits- und Ruheintervallen absolvieren. Ziel ist ein anspruchsvolles 30-Sekunden-Intervall, also ein kurzer Belastungsstoß, gefolgt von einer 30-sekündigen Erholung.

Fortschritte verfolgen

Ihre Fortschritte zu verfolgen, indem Sie Herzfrequenz, Wiederholungen und die Herzfrequenz-Erholung überwachen, ist äußerst wichtig. Leider übersehen viele Programme diese wichtige Komponente. Wir sollten festhalten, wie viele Wiederholungen wir ausführen und welche Belastung in jedem Intervall verwendet wird (Geschwindigkeit, Gewichte, Steigung, Watt usw.), sodass wir im Verlauf die notwendigen Anpassungen vornehmen können. Das Ziel sollte sein, die Wiederholungen und die Belastung in jedem Training zu steigern, damit wir unseren EPOC erhöhen können. Wenn Sie im Laufe der Zeit einen Rückgang entweder der Wiederholungen oder der Belastung feststellen, kann das ein Zeichen von Übertraining sein, das zu Verletzungen, Plateaus oder verminderter Motivation führen kann.

Beispiel für integrierte Zirkelintervalle

Zirkelintervalle können auf verschiedene Weise durchgeführt werden. Übungen können mit nur einem Trainingsmodus ausgeführt werden (z. B. können Sie im Spinning® Programm unterschiedliche Trittfrequenzen und Widerstände als Belastungen nutzen) oder durch die Integration verschiedener Übungen innerhalb des Zirkels. Ein wesentlicher Vorteil unterschiedlicher Trainingsmodalitäten ist die Abwechslung. Die Einbeziehung einer Vielfalt an Übungen bietet zahlreiche Reize, an die sich der Körper anpassen muss, und verringert das Risiko, sowohl körperlich als auch mental in ein Plateau zu geraten. Unten finden Sie eine Reihe von Beispiel-Intervallzirkeln, integriert – vom Anfängerlevel bis zu Fortgeschrittenen.

Integrierter Zirkelintervall für Anfänger

Sie sollten vor dem Start des Zirkels ein 5-minütiges Warm-up einbauen. Wiederholen Sie den Zirkel 3-mal, um ein Ganzkörpertraining in 30 Minuten zu absolvieren.

Arbeitsintervalle	Erholung
30 Sekunden – Liegestütz	30 Sekunden
30 Sekunden – Seitliche Ausfallschritte mit Ugi® Ball	30 Sekunden
30 Sekunden – Kettlebell Swings	30 Sekunden
30 Sekunden – CrossCore® Rudern	30 Sekunden
30 Sekunden – Plank	30 Sekunden
30 Sekunden – Brustpresse	30 Sekunden
30 Sekunden – Schulterbrücke	30 Sekunden
30 Sekunden – Burpee mit Ugi® Ball	30 Sekunden
30 Sekunden – CrossCore® Kniebeugen	30 Sekunden
30 Sekunden – Bauch-Crunch	30 Sekunden

Integrierter Zirkelintervall für Fortgeschrittene

Diese Version des Zirkels wird ähnlich wie die Anfängerversion durchgeführt; zwischen den Übungen gibt es jedoch weniger Ruhezeit. Sie sollten nun nach jeder zweiten ausgeführten Übung pausieren.

Arbeitsintervalle	Erholung
30 Sekunden – Liegestütz	Keine
30 Sekunden – Seitliche Ausfallschritte mit Ugi® Ball	30 Sekunden
30 Sekunden – Kettlebell Swings	Keine
30 Sekunden – CrossCore® Rudern	30 Sekunden
30 Sekunden – Plank	Keine
30 Sekunden – Brustpresse	30 Sekunden
30 Sekunden – Schulterbrücke	Keine
30 Sekunden – Burpee mit Ugi® Ball	30 Sekunden
30 Sekunden – CrossCore® Kniebeugen	Keine
30 Sekunden – Bauch-Crunch	30 Sekunden

Integrierter Zirkelintervall für Fortgeschrittene

Diese Version des Zirkels würde ähnlich wie die Basis- und Intermediärversionen durchgeführt; es gibt jedoch noch weniger Ruhezeit zwischen den Übungen. Sie sollten nun nach jeder dritten Übung pausieren.

Arbeitsintervalle	Erholung
30 Sekunden – Liegestütz	Keine
30 Sekunden – Seitliche Ausfallschritte mit Ugi® Ball	Keine
30 Sekunden – Kettlebell Swings	30 Sekunden Pause
30 Sekunden – CrossCore® Rudern	Keine
30 Sekunden – Plank	Keine
30 Sekunden – Brustpresse	30 Sekunden Pause
30 Sekunden – Schulterbrücke	Keine
30 Sekunden – Burpee mit Ugi® Ball	Keine
30 Sekunden – CrossCore® Kniebeugen	30 Sekunden Pause
30 Sekunden – Bauch-Crunch	Keine

Integration traditioneller kardiovaskulärer Übungen

Traditionelle kardiovaskuläre Übungen können ebenfalls in Zirkelintervalle integriert werden, wobei wir während der Erholung kardiovaskuläres Training mit niedriger bis mittlerer Intensität durchführen (häufiger als aktive Erholung bekannt). Zur Abwechslung können nach jedem Arbeitsintervall unterschiedliche Cardio-Formen (Indoor Cycling, Laufen, Ellipsentraining usw.) genutzt werden. Ein Schlüsselelement bei diesem Ansatz ist jedoch die Möglichkeit, nach dem Arbeitsintervall schnell auf jedes Cardio-Gerät zugreifen zu können, um einen nahtlosen Übergang von Übung zu Übung sicherzustellen. Eine Möglichkeit, dieses potenzielle Problem zu beheben, besteht darin, eine Cardio-Trainingsform auszuwählen und die anderen benötigten Geräte in unmittelbarer Nähe bereitzuhalten, um einen einfachen Übergang zur nächsten Übung zu gewährleisten. Unten finden Sie ein Beispiel für diese Art von integriertem Zirkelintervall.

Arbeitsintervalle	Erholung
30 Sekunden – Liegestütz	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – Seitliche Ausfallschritte mit Ugi® Ball	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – Kettlebell Swings	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – CrossCore® Rudern	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – Plank	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – Brustpresse	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – Schulterbrücke	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – Burpee mit Ugi® Ball	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – CrossCore® Kniebeugen	30 Sekunden – Radfahren
30 Sekunden – Bauch-Crunch	30 Sekunden – Radfahren

Zusammenfassung

Zirkel-Intervalltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, einem Workout etwas abwechslungsreichen Spaß hinzuzufügen und gleichzeitig den Fettabbau sowie die allgemeine kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Diese Zirkel können in nahezu jeder Umgebung und mit einer Vielzahl von Trainingsmodalitäten leicht durchgeführt werden. Sie eignen sich außerdem sowohl für 1:1-Training als auch für Kleingruppen. Wie bei jeder Übung werden Form und Technik entscheidend, um die Sicherheit des angebotenen Programms zu gewährleisten. Wählen Sie Übungen, die dem Fitnesslevel Ihrer Teilnehmer:innen entsprechen, und geben Sie bei Bedarf angemessene Erholungsintervalle vor.

Literatur

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237. Thompson, D.L., Townsend, K.M., Boughey, R., Patterson, K., & Bassett D.R. Jr. (1998). Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78(1), 43-49.