Erste Schritte mit dem Personal Spinning® Threshold (PST)

Ein außergewöhnlicher Messwert, den du auf deinem Spinner® Bike verfolgen kannst, ist, wie viel Leistung (in Watt) du während deiner Fahrt in Echtzeit erbringst. Warum, fragst du vielleicht? Leistung gibt dir eine direkte, unmittelbare Messung dafür, wie viel Arbeit du leistest. Das bedeutet, dass sie dir auch die wahre Anzahl an Kalorien angibt, die du in einem Training verbrannt hast. Enorme Vorteile, oder?! Aber wusstest du, dass du, um wirklich mit Leistung zu trainieren, einen wichtigen Schritt machen musst? Du musst deinen Personal Spinning® Threshold (PST) kennen.

Was ist PST?

Der Personal Spinning® Threshold (PST) ist ein Marker, der die aerobe Obergrenze einer Person bestimmt. Es ist das höchste Belastungsniveau, das du aufrechterhalten kannst, bevor du in den anaeroben Stoffwechsel übergehst. Wenn du mit Functional Threshold Power (FTP) vertraut bist, ist das ein ähnliches Konzept. PST ist die Threshold-Variante des Spinning® Programms, und der PST-Test ist konzipiert als ein Tool, das jede:r auf einem Spinner® Bike nutzen kann. Es ist eine einzigartige, sichere, submaximale Methode, die leicht zu steuern und zu wiederholen ist.

Was ist der Vorteil eines PST-Tests?

Ein PST-Test ermöglicht dir, innerhalb individualisierter Zonen zu trainieren. Es reicht nicht zu wissen, dass du 150 Watt trittst – du musst wissen, was diese Zahl für dich bedeutet. Für manche Menschen entsprechen 150 Watt einer moderaten, aeroben Belastung. Für andere ist es das obere Ende der anaeroben Zone. Wenn du deinen PST kennst, kannst du smarter trainieren, weil du weißt, wann du in aeroben, Threshold- oder anaeroben Zonen fährst. PST spiegelt den Punkt wider, an dem die Belastung die höchstmögliche nachhaltige Anstrengung erzeugt und deine Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer herausfordert.

Wie bestimmst du deinen PST?

Du kannst deinen Personal Spinning® Threshold (PST) mit einem PST-Rampentest bestimmen. Du kannst ihn alleine mit der Spinning® Connect™ App durchführen, oder ein:e zertifizierte:r SPINPower® Instructor kann dich dabei coachen.

Unabhängig davon, ob du ihn alleine oder mit einem Instructor durchführst, findest du unten eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit du einen Eindruck davon bekommst, was dich erwartet. Im Wesentlichen befolgst du zunächst diese PST- Testanweisungen und ermittelst dann deine SPINPower® Zones (ebenfalls unten angegeben), um mit dem Leistungstraining zu beginnen! Wenn du dich wirklich mit der Wissenschaft des Trainings, SPINPower® Zones™ und leistungsbasierten Trainingseinheiten beschäftigen möchtest, schau dir die SPINPower® Zertifizierung an, online verfügbar und auch als Live-Workshop.

PST-Testanweisungen

Ziel des PST-Tests ist es, die durchschnittlichen Watt zu ermitteln, die du bei einer 2-minütigen Anstrengung mit gleichmäßiger Kadenz bei einer Rating of Perceived Effort (RPE) zwischen 7 und 8 auf einer Skala von 1–10 halten kannst. Um dorthin zu gelangen, führst du einen Rampentest durch, beginnend mit einer sehr niedrigen Belastung und steigerst die Anstrengung schrittweise, indem du in Rampenstufen den Widerstand erhöhst.

1. Wärme dich 10 Minuten lang in einem leichten Tempo auf, indem du durch verschiedene Widerstandsstufen schaltest und ein paar harte Anstrengungen von 10–20 Sekunden einbaust. Baue außerdem einige Übergänge in und aus dem Sattel ein. Wenn der Test beginnt, bleibst du im Sattel sitzen.

2. Am Ende des Warm-ups stellst du einen leichten Widerstand ein und findest eine Kadenz zwischen 60–110 U/min, die du während des gesamten Tests beibehalten möchtest.

3. Du fährst eine Reihe von 2-minütigen Rampen, jede etwas schwerer mit erhöhtem Widerstand. Die Spinning® Connect™ App zeichnet deine durchschnittlichen Watt für jede 2-minütige Rampe auf, und dann erhöhst du den Widerstand für die nächste Rampe (zielt auf eine Steigerung von 5–30 Watt). Es ist wichtig, deine Kadenz während des gesamten Tests konstant zu halten.

Rampe 1: RPE = 1 (Leicht) für 2 Minuten. Ab diesem Punkt gilt: Jedes Mal, wenn du eine neue Rampe startest, halte die Kadenz konstant, erhöhe aber den Widerstand leicht, um die nächste Stufe auf der RPE- Skala zu erreichen.

Rampe 2: RPE = 2–3 (Leicht bis Moderat)

Rampe 3: RPE = 3–4 (Moderat bis Ziemlich anstrengend)

Rampe 4: RPE = 4–5 (Ziemlich anstrengend bis Anstrengend)

4. In den nächsten 2–3 Rampen ist das Ziel, auf der RPE-Skala „Sehr anstrengend“ zu erreichen, aber nicht all-out zu gehen. Das Ziel ist nicht zu sehen, wie hoch du deine Watt bringen kannst. Das Ziel ist, die durchschnittlichen Watt zu ermitteln, die du bei einer 2-minütigen, sehr anstrengenden Belastung halten kannst, während du weiterhin eine konstante Kadenz beibehältst.

Rampe 5: RPE = 5–6 (Anstrengend bis Sehr anstrengend)

Rampe 6: RPE = 6–7 (Sehr anstrengend)

Rampe 7: RPE = 7–8 (Sehr anstrengend bis Sehr, sehr anstrengend)

Ergebnis: Der PST-Wert ist die durchschnittlichen Watt der letzten 2-minütigen Belastung, bei der du in der Lage warst, deine Kadenz bei einer wahrgenommenen Anstrengung von „Sehr anstrengend“ bis „Sehr, sehr anstrengend“ zu halten.

Was dein PST bedeutet

Dein PST repräsentiert die Leistung (in Watt), bei der du an deiner aeroben Obergrenze arbeitest. Wenn du bei 65–85 % deines PST arbeitest, trainierst du in Zone 2: aerobes Training. Zone 3 Threshold-Training liegt bei 85–105 % deines PST. Zone 4 anaerobes Training liegt bei 105– 120 % des PST, und Zone-5-Maximalbelastungen liegen über 120 % PST.

Finde deine SPINPower® Zones™

Sobald du deinen PST kennst, nutze die SPINPower® Zonentabelle, um deine Trainingszonen zu bestimmen. Dazu suche deine PST-Zahl in der gelben Spalte mit der Bezeichnung PST. Diese Zeile in der Tabelle zeigt die Wattwerte, die jeder Trainingszone entsprechen.

Sieh dir zum Beispiel das Bild unten an. Wenn dein PST 120 ist, wären deine SPINPower® Zones:

Zone 1 – Aktive Erholung: bis zu 72 Watt

Zone 2 – Aerobes Training: 72–102 Watt

Zone 3 – Threshold-Training: 102–126 Watt

Zone 4 – Anaerobes Training: 126–144 Watt

Zone 5 – Spitzenleistung: über 144 Watt

Wenn Fitnesslevel und Tritteffizienz im Laufe der Zeit zunehmen, werden wiederholte zukünftige Tests natürlich bei einer höheren, konstanteren Kadenz und mit höherer Wattzahl stattfinden. Fitnesszustand und Leistungsfähigkeit werden sich in zukünftigen PST-Tests zeigen. Eine Erhöhung des PST kann bedeuten, dass sich auch die SPINPower® Zones™ verändert haben.