Mit F.I.T.T. ins neue Jahr starten

Ein neues Jahr bedeutet neue Teilnehmer! Bringen Sie sie mit dem F.I.T.T.-Prinzip auf die richtige Spur – einer effektiven neuen Methode, Ihre Kurse zu gestalten und anzupassen, um den Erfolg Ihrer Teilnehmer zu sichern!

Während wir die Seite in Richtung 2019 umblättern, werden Hunderte neuer Rider in Ihre Kurse strömen – voller Eifer, im neuen Jahr abzunehmen und fit zu werden. Jeder Teilnehmer kommt mit einem anderen Fitnesshintergrund; vielleicht ist es ihre allererste Spinning® Stunde oder ihr erstes Training seit vielen Jahren. Einige kehren möglicherweise nach einer Verletzung zurück oder sind bereit, für ihren nächsten großen Wettkampf zu trainieren. Wie stellen wir also sicher, dass jeder einzelne neue Teilnehmer 2019 auf dem richtigen Fuß beginnt?

Beginnen Sie zu Beginn jeder Stunde mit einer korrekten Bike-Einstellung für jeden neuen Teilnehmer. Halten Sie Ihre Sicherheitseinweisung, vermitteln Sie die Bedeutung von ausreichender Flüssigkeitszufuhr und erläutern Sie die Richtlinien des Spinning® Programms für Widerstand und Trittfrequenz (dazu gehören die vier Handpositionen und neun Bewegungen). Aber während diese Informationen perfekt für den Beginn der Stunde sind: Was tun Sie in den darauffolgenden Stunden, um sicherzustellen, dass Ihre Teilnehmer Fortschritte machen?

Richtige Progression mit dem F.I.T.T.-Prinzip

Fortschritt in Fitness und Leistung ist ein direktes Ergebnis des richtigen Verhältnisses zwischen Belastung und Erholung. Die bestmöglichen Ergebnisse werden erzielt, wenn das Training Progressionsphasen umfasst, in denen Muskeln und Energiesysteme belastet werden, zusätzlich zu angemessenen Erholungszeiten.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf werden Arbeitsintensität, Dauer und Bewegungsart zur Gestaltung von Spinning® Kursen genutzt. Indem Sie vier Schlüsselvariablen in Ihren Kursen manipulieren – Frequency, Intensity, Time und Type (F.I.T.T.) – kann ein großartiger Instructor Ride-Profile erstellen, die die Körpersysteme richtig trainieren und jedem Rider zugutekommen. Sie geben den Teilnehmern einen Sinn für die bevorstehende Arbeit und inspirieren sie, noch härter an ihren Zielen zu arbeiten.

Einen Ride-Plan erstellen

Das F.I.T.T.-Prinzip wird in der Rockstar Spinning® Certification ausführlich behandelt, aber hier ist ein kurzer Überblick über diese vier Schlüsselvariablen:

Frequency bezieht sich auf die zeitliche Struktur Ihres Rides in Bezug auf Intervalle, Wiederholungen, Trainingsvariablen und Pausen zur Erholung. Diese Variable schafft eine Stunde, die natürlich von einem Ziel zum nächsten fließt, und sie kann angepasst werden, um die Progression der Kurse im Laufe der Zeit in täglichen, wöchentlichen und monatlichen Plänen zu verbessern.

Intensity bezeichnet das Anstrengungsniveau – also wie schwer oder leicht die Arbeit während eines Rides ist. Als eine der wichtigsten Trainingskomponenten wird die Intensität genutzt, um Progression und Fitnessanpassungen zu steigern. Als Spinning® Instruktoren haben wir mehrere Möglichkeiten, Intensität zu messen, darunter Herzfrequenz, Leistung (in Watt gemessen) und die subjektive Anstrengungseinschätzung eines Riders. Bevor Sie Ihr Ride-Profil erstellen, fragen Sie sich: „Welche Intensität sollte ausgeführt werden, um das Trainingsziel zu erreichen?“

Time ist ein kritischer Bestandteil beim Aufbau von Ausdauer. Es umfasst nicht nur die Gesamtdauer des Rides, sondern auch die Intensität oder Techniken, die in jeder Session eingesetzt werden. Es ist entscheidend, eine angemessene Zeit bereitzustellen, um die Systeme bei verschiedenen Intensitäten zu überlasten, und Erholungszeiten einzubauen, damit körperliche Anpassungen stattfinden können.

Zu guter Letzt bezieht sich Type auf die Techniken, die eingesetzt werden, um eine bestimmte Intensität oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Im Spinning® Programm bedeutet das die Bewegungen und Terrains, die wir in unseren Kursen einsetzen. Das Erreichen eines bestimmten Ziels beinhaltet mehrere Bewegungen oder Techniken; daher ist es üblich, dass Sie eine Vielfalt an Bewegungen und Intensitäten integrieren, um positive physiologische und mentale Reaktionen auf das Training zu maximieren.

Das F.I.T.T.-Prinzip in der Praxis

Wie manipulieren wir also diese Prinzipien, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen? Schauen wir uns ein Beispiel an.

„Während dieses zehnminütigen Abschnitts fahre in einem Seated Climb zwei Minuten lang bei einer RPE von 5, dann in einem Standing Climb 30 Sekunden lang bei einer RPE von 8. Wiederhole diese Bewegungen viermal.“

Und was, wenn wir diesen Abschnitt für einige Teilnehmer, die neu im Training sind, weniger intensiv gestalten wollen? Wir können die Frequency anpassen, indem wir nur drei Intervalle statt vier absolvieren. Bei der Intensity können wir die RPE von 5 auf 3 und von 8 auf 6 reduzieren. Bei der Time reduzieren wir die Gesamtzeit auf acht Minuten. Und der Type bzw. die Bewegungen können für unsere neuen Teilnehmer angepasst werden, indem wir einen Hügel in eine flache Straße verwandeln. Schauen wir uns dasselbe Beispiel an, jetzt für neue Teilnehmer angepasst:

„Während dieses achtminütigen Abschnitts fahre in einem Seated Flat zwei Minuten lang bei einer RPE von 3, dann in einem Standing Flat 30 Sekunden lang bei einer RPE von 6. Wiederhole diese Bewegungen dreimal.“

Aber was, wenn wir diesen Abschnitt für erfahrenere Rider anpassen möchten – vielleicht Teilnehmer, die für einen Outdoor-Wettkampf trainieren? Dann drehen wir auf! Wir können die Frequency auf sechs Intervalle erhöhen, die Intensity auf RPE 6 und 9 steigern, die Time auf zwölf Minuten verlängern und den Type wieder auf einen Hügel setzen. Schauen wir uns nun das obige Beispiel an, das für Performance-Cyclists gedacht ist, die eine Herausforderung suchen:

„Während eines zwölfminütigen Abschnitts fahre in einem Seated Climb zwei Minuten lang bei einer RPE von 6, dann in einem Standing Climb 30 Sekunden lang bei einer RPE von 9. Wiederhole diese Bewegungen sechsmal.“

Allein durch das Manipulieren dieser F.I.T.T.-Prinzipien können Sie für jede Zielgruppe oder jeden Zweck Ihres Kurses jeden beliebigen Plan entwickeln. Dieses Prinzip stellt sicher, dass jeder neue Teilnehmer in Ihren Spinning® Kursen 2019 auf der richtigen Spur beginnt!

Dieser Artikel wurde von Greg Mantell beigesteuert – Director of Content Management, Mad Dogg Athletics, Inc.