Mach dich bereit, deine Neujahrsziele für 2024 zu rocken!

Spinning® Phänomene Olivia Ellis und Josh Taylor haben sich in ihrem Leben das ein oder andere Ziel gesetzt – und wir wetten, du auch. Aber wie würdest du dich fühlen, wenn du deine zukünftigen Ziele mit einem neu entdeckten Gefühl von Motivation und Antrieb angehen könntest? In diesem besonderen Interview passend zum Jahreswechsel geben dir diese beiden Spinning® Gurus innovative und aufschlussreiche Trainingstipps, Geschichten und Ratschläge, damit du dich endlich auf diese Neujahrsziele und -vorsätze fokussieren kannst. Doch zuerst ein wenig über unsere Superstars und das, was sie aus ihren einzigartigen Perspektiven vermitteln werden….

Lerne Olivia Ellis kennen, Spinning® Master Instructor

Ich werde eine Perspektive der Positiven Psychologie teilen, wie sie sich auf die Themen Zielsetzung, Motivation und Wettbewerb bezieht. Neben meiner Arbeit hinter den Kulissen bei Mad Dogg Athletics, wo ich On-Demand-Rides für Spinning® Digital produziere, bin ich derzeit im sechsten Jahr meines PhD-Studiums in Positiver Entwicklungspsychologie. Ziel dieser Form der Psychologie ist es nicht, das Negative zu ignorieren, sondern ein ganzes Feld der Psychologie zu beleuchten, das präventiv wirken und die Lebensqualität verbessern kann. Ziel ist es, etwas, das bereits gut funktioniert, durch kleine Veränderungen, die Resilienz und größere Motivation aufbauen, noch besser zu machen.

Ich habe eine große Leidenschaft für Positive Entwicklungspsychologie durch körperliche Aktivität entwickelt. Für mich ist das Coolste an Fitness, Menschen ins Studio kommen zu sehen und sie dann so viel glücklicher und in besserer Stimmung wieder gehen zu sehen. Es ist eine Erinnerung daran, dass wir als Fitnessprofis Schritte unternehmen können, um die positiven Gefühle unserer Kund:innen zu fördern.

Ich interessierte mich für Indoor Cycling, als ich in der Highschool aus Spaß an Cycling-Kursen teilnahm. Nach dem Abschluss machte ich mit meiner Mom eine Reise nach Mexiko, wo ich beim Wandern eine Frau traf, die mich fragte, ob ich jemals in Betracht ziehen würde, Spinning® Instructor zu werden. Ihre Worte veränderten mein Leben für immer, weil sie mir den Mut gab, mich für die Spinning® Instructor Certification anzumelden!

Folge Olivias Beispiel und werde noch heute ein zertifizierter Spinning® Instructor!

Lerne Josh Taylor kennen, Spinning® Senior Advisor und Brand Ambassador

Ich werde technische Trainings- und skillbasierte Geschichten und Ratschläge rund um Zielsetzung teilen, damit du richtig motiviert bist, um diese Ziele für 2024 zu pulverisieren! Du weißt vielleicht, dass ich Profi-Radrennfahrer war, aber was mich als Kind wirklich aufs Rad gebracht hat, war das Gefühl von Freiheit. Tatsächlich habe ich mir das Radfahren selbst beigebracht, indem ich mich auf dem Gehweg an einem Zaun festhielt!

Ich erinnere mich: In der Highschool sagte mir als Junior-Olympic-Volleyballspieler einmal ein Trainer, ich bräuchte mehr Ausdauer – also kaufte ich mir ein Fahrrad. Nach dem Unterricht fuhr ich dann 30 Minuten – das hat meine Ausdauer total verbessert. Aber das war nicht das Endziel… Radfahren ließ sich auf Volleyball übertragen. Die Balance zwischen explosiver Kraft und massivem Cardiotraining war auch der Schlüssel zu meinem Erfolg im Volleyball.

Dann, als Senior in der Highschool, begann ich ins T-town Velodrome in Trexlertown, PA zu gehen, wo ein Profi-Radrennfahrer eine Klasse leitete, die mir Wettkampfradsport näherbrachte – und wie man darin richtig gut wird. Lange Rede, kurzer Sinn: Ich ging dann mit Vollgas ins Radrennen. Ich war nicht der körperlich talentierteste Mensch, aber ich habe mich reingehängt. Das habe ich durch Sport gelernt – du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied – also trainiere dieses schwächste Glied durch harte Arbeit und Umsetzung.

Von dort aus wurde ich schnell ein Category-1-Fahrer, und ein Jahr später unterschrieb ich bei einem Profi-Radteam. Und dann kamen die nächsten 15 Jahre meines Lebens. Ironischerweise bin ich zur gleichen Zeit auch bei Spinning® gelandet. Das Coole an Spinning® war, dass ich im Winter diese Indoor-Cycling-Aktivität hatte, die mir gleichzeitig die Möglichkeit gab, in den Sommermonaten Radrennen zu fahren. Es passte alles gut zusammen.

Was ich schnell an Spinning® bemerkte, war, dass es mir die Chance bot, durch körperliche Herausforderung an meiner mentalen Stärke zu arbeiten. So etwas hatte ich in einem Fitnesskurs noch nie erlebt! Ich habe mich wirklich auf die mentalen und sogar spirituellen Aspekte von Spinning® eingelassen. Die Frage, die ich lernte, mir zu stellen, war: „Wie kann ich mental stärker sein – besonders mit Affirmationen – auf dem Bike?“

ZIELSETZUNG

Super, Olivia und Josh. Lasst uns zuerst über Zielsetzung sprechen. Es kann herausfordernd sein, Neujahrsbarrieren zu durchbrechen, um Ziele zu erreichen. Was könnt ihr teilen, das Menschen helfen würde, das zu erreichen, was sie sich für 2024 vorgenommen haben?

Olivia: Wir gehen vielleicht ins neue Jahr mit dem Gedanken, gesünder zu werden, abzunehmen oder öfter auf einem Spinner® Bike zu fahren – aber manchmal ist es schwer, Fortschritt zu erkennen, wenn das Ziel zu breit gefasst ist, was demotivieren kann.

Zum Beispiel wäre ein unspezifisches Ziel: „Ich werde nie wieder Schokolade essen!“

Lass uns dieses Ziel umformulieren, damit es super spezifisch und messbar wird: „In den nächsten fünf Tagen esse ich statt Schokoladeneis nach dem Abendessen Obst als Dessert.“

Jetzt hast du vielleicht ein langfristiges Ziel, in vier Monaten 10 Pfund abzunehmen, aber dieses kurzfristige Dessertziel hilft dir, dich für langfristigen Erfolg aufzustellen. Tatsächlich sind es kurzfristige Ziele, durch die wir unterwegs auf dem Weg zu einem größeren Ziel positive Feedback-Schleifen erzeugen. Das nennt man die Aufwärtsspirale der Motivation.

Josh: Spezifität war für mich auch immer sehr wichtig. Ich schlage vor, du fragst dich: Was mache ich ganz konkret gerne? Welche Teile von Spinning® – die kleinen Nuancen – liebst du wirklich? Finde die Dinge, die dir ganz spezifisch Freude machen, und tu sie.

Ich liebe die messbaren Aspekte von Spinning® mit all der fantastischen verfügbaren Technologie. Selbst wenn ich nicht mehr die „großen“ Zahlen sehe, die ich als junger Radrennfahrer gesehen habe, möchte ich wissen, wo ich jetzt stehe. Mit der Technologie, die wir heute nutzen, kannst du legitimerweise sagen: „Das ist mein aktueller Stand.“

Wenn du es liebst, deinen Fortschritt wie Josh zu tracken, solltest du dich UNBEDINGT mit der neuen Spinning® App verbinden!

Ich bin außerdem ein großer Fan davon, ein Ziel erreichbar zu machen. Für mich sind das im Moment drei Stunden pro Woche auf dem Bike – mindestens. Alles darüber hinaus ist ein Bonus. Und es ist so cool, dieses Ziel mit konkreten Messwerten erreicht zu sehen. Wenn ich eine App wie Zwift oder Strava nutze, kann ich kurz nach unten schauen und sehen, wie viele Stunden ich jede Woche gemacht habe. Was ich an diesen Apps liebe, ist, dass du auch Stunden- oder Distanzziele festlegen kannst. Ziemlich genial.

Nachhaltigkeit ist ebenfalls entscheidend bei der Zielsetzung. Hol dir einfach die Stunden rein, die du dir vorgenommen hast. Schieb ein paar Dinge um, bring die Pedale in Bewegung. Verpflicht dich auf einen vernünftigen Zeitumfang pro Woche… und nach vier Wochen wirst du anfangen, eine Veränderung zu sehen – das ist der Haken.

MOTIVATION

Lass uns jetzt den besten Weg besprechen, wie du dich in Richtung deines Neujahrsziels motivieren kannst…

Olivia: Wenn wir über Motivation sprechen, ist es wichtig, die Aktivität im Blick zu behalten, weil sie beeinflussen wird, aus welcher Art von Motivation wir schöpfen – und ob wir ein kurz- oder langfristiges Ziel setzen müssen, um sie zu erreichen. Denk daran, dass Motivation das Verhalten insgesamt antreibt. Also: Bei Zielen rund um körperliche Aktivität – frag dich, was dich motiviert.

Macht dich die Aktivität an sich intrinsisch glücklich? Wenn ja, nennt man das autotelisch. Das sind Aktivitäten, die wir um ihrer selbst willen tun, weil sie uns Freude machen. Für manche Menschen kann Radfahren autotelisch sein, weil sie es lieben. Die Aktivität des Radfahrens selbst ist das Endziel. Aus diesem Grund sind kurzfristige Ziele möglicherweise nicht so wichtig.

Wenn jemand eine Aktivität jedoch langweilig findet, sind kurzfristige Ziele noch wichtiger – wegen dieser Aufwärtsspirale der Motivation, über die wir gesprochen haben. Wenn die Aktivität selbst nicht sehr belohnend ist, setze kurzfristige Ziele, um dich in die positive Verhaltensschleife einzuklinken.

Josh: Motivation kann ein gefährliches Wort sein. Manche Leute sagen: „Ich bin nicht motiviert.“ Nun, was bedeutet das? Die Wahrheit ist: Es wird Tage geben, an denen du die Arbeit einfach nicht machen willst. An manchen Tagen ist es gut genug, einfach aufzutauchen und die Arbeit zu machen, selbst wenn du dich nicht motiviert fühlst.

Meistens liebe ich es buchstäblich, mit dem Rad rauszugehen. Tatsächlich gab es wahrscheinlich tausende Tage, an denen ich mich einfach aufs Rad gesetzt habe – nicht um ein Workout zu machen oder zu trainieren – sondern einfach, weil ich fahren wollte und spüren wollte, wie meine Herzfrequenz hochgeht. Also ja, Radfahren ist für mich autotelisch. Aber es gibt auch viele Zeiten, in denen ich es nicht will, und ich sage mir: „Du brauchst das.“ Die Wahrheit ist: Du musst nicht die ganze Zeit motiviert sein, um Zuwächse und Fortschritt zu sehen, aber du musst dich dazu verpflichten, die Arbeit zu machen.

Oft reicht es, wenn du einfach deine Radschuhe anziehst, dich eine Minute aufs Bike setzt und schaust, was passiert… der Drang zu fahren wird kommen. Menschen sehnen sich nach Bewegung.

Olivia: Was Josh gerade gesagt hat, ist wichtig. Wir möchten Barrieren für das Erreichen von Zielen minimieren – also leg deine Schuhe raus, mach dein Spinner® Bike startklar, stell sicher, dass deine Geräte geladen sind. Tu, was du tun musst, damit du, wenn es Zeit zum Fahren ist, nur noch aufs Bike springen musst.

Josh: Denk auch daran: Dinge passieren einfach. Das ist Teil des Lebens und sogar Teil eines guten Trainingsprogramms. Jede Straße hat irgendwo ein Schlagloch. Wenn ich also noch ein paar motivierende Gedanken anbieten kann, würde ich sagen:

• Nimm das Gute mit dem Schlechten.
• Bleib konsequent mit deinem Training.
• Denk daran, dass ein paar Schritte zurück immer noch Teil des Prozesses sind, um voranzukommen.
• Wisse, dass es auch OK ist, sich auszuruhen.

WETTBEWERB

Was haltet ihr von dem Konzept des Wettbewerbs im Zusammenhang mit dem Erreichen von Zielen?

Olivia: Schauen wir uns Wettbewerb zuerst in Bezug auf Motivation an, denn es gibt interessante Forschung, die argumentiert, dass intrinsische Motivation in Richtung eines Ziels langfristig hilfreicher sein kann. Ein jährlicher Energy Conservation Competition an der Princeton University namens „Do-It-In-the-Dark“-Kampagne forderte Studierende heraus, zu sehen, wer am meisten Energie sparen kann. Und weil es ein Wettbewerb war, reduzierten die Teams während des Wettbewerbszeitraums ihren Energieverbrauch. Nachdem der Wettbewerb jedoch endete, fehlte den Teilnehmenden die intrinsische Motivation, ihre Fortschritte fortzusetzen. (van der Linden, S. (2015). Intrinsic motivation and pro-environmental behaviour. Nature Climate Change, 5(7), 612-613.)

Für kurzfristige Ziele kann Wettbewerb also großartig sein. Aber wenn du den Erfolg aus einem Wettbewerb mit dem Erstellen eines Ziels rund um etwas intrinsisch Belohnendes vergleichst, kann es einen Unterschied im langfristigen Erfolg geben.

Wenn du einen Wettbewerb mit Familie und Freunden machen willst, um stark ins neue Jahr zu starten – z. B. wie viel Zeit du auf dem Spinner® Bike protokollierst – kann das hilfreich sein, aber denke unbedingt über den Wettbewerb hinaus. Wie kannst du die Aktivität zu etwas machen, bei dem du dranbleibst, weil es dir intrinsisch Freude macht?

Josh: Persönlich war Wettbewerb für mich schon immer ein großer Motivator, weil er Fokus schafft. Wettbewerbe waren großartige kurz- und langfristige Ziele für mich, aber wie für alle gilt: Fitness muss ein lebenslanges Streben sein – also müssen wir trotzdem über die Ziellinie hinausblicken. Und um diese Ziellinie zu erreichen, braucht es viele kleine kurzfristige Ziele auf dem Weg dorthin.

In den Zwift Racing Leagues, in denen ich antrete, musste ich mich auch darauf vorbereiten, meine Ziele anzupassen. Schon ein Platz in den Top 50 ist jetzt gut für mich – damit hätte ich mich früher, als ich jünger war, nie zufriedengegeben.

Olivia: Es ist wichtig, zu beachten, was Josh gesagt hat. Er tritt gegen Menschen auf einem vergleichbaren Niveau an und passt seine Ziele dennoch an. Das führt uns zurück zum Setzen spezifischer Ziele. Deine Ziele müssen genug sein, um dich zu motivieren, aber nicht so herausfordernd oder so leicht, dass sie dich demotivieren.

Josh: Ja, sei definitiv ehrlich zu dir selbst. Solange es dich am Laufen hält – ist es ein gutes Ziel. Dennoch: Wettbewerb wird etwas in dir hervorbringen, von dem du nicht wusstest, dass du es hast. Er wird die meisten Menschen weiter bringen, als sie dachten, dass sie könnten. Also peil hoch an, aber stell sicher, dass du dir unterwegs kleine Zwischenziele setzt.