Core-Training für das Spinning® Programm

Als Fitnessinstruktoren und Clubmitglieder entdeckten, dass das Kräftigen und Stabilisieren der Körpermitte ein zentraler Bestandteil der Fitness ist, boomte die Core-Training-Szene. Und jetzt – mit etwas mehr Zeit zu Hause als sonst – ist die Situation ideal für DICH, um deine eigene Körpermitte zu Hause richtig zu fordern.

So wie jedes Gebäude ein starkes Fundament braucht, benötigt dein Körper eine starke Körpermitte, um die Haltung zu verbessern, Dysbalancen zu korrigieren und die Koordination zu verbessern, wenn du den Körper in Bewegung setzt. Das führt zu besserer sportlicher Leistung und verbesserter funktioneller Leistungsfähigkeit.

Ein weiterer Grund, Core-Training zu lieben, ist, dass es eine ideale Ergänzung zum Spinning®-Programm ist. Kraft und Stabilität der Körpermitte führen zu mehr Power im Pedaltritt sowie zu einer erhöhten Fähigkeit, die Wirbelsäule bei Sprüngen und im Stehen zu unterstützen. Und nicht zuletzt trainiert Core-Training die tiefen Muskeln von Bauch und unterem Rücken – und diese zu stärken ist entscheidend für einen gesunden Rücken.

Lass uns etwas tiefer in das Core-Training eintauchen, das sich zu Hause mit Gymnastikbällen perfektionieren lässt.

Vorteile des Core-Trainings

• Verbessert die Effizienz und verringert Ermüdung durch eine bessere Haltungs-/Ausrichtungsbalance
• Verbessert funktionelle Bewegungen durch Kräftigung der Muskulatur sowie Verbesserung von Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität
• Verbessert die Bewegungswahrnehmung (die Mind-Body-Verbindung)
• Fördert das Gleichgewicht und verbessert die Propriozeption, also wie eine Person Reize aufnimmt und sich daran anpasst
• Verringert den Funktionsverlust im Alter
• Schafft neuromuskuläre Koordination
• Kann helfen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren
• Entwickelt Muskelgruppen gleichmäßig für effizientere und produktivere Bewegung

Core-Training und Haltung

Für die Zwecke der meisten Fitnessprogramme kann die Körpermitte als die Strukturen des Körpers definiert werden, die von den Schultern bis zum Becken reichen. Die Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen in diesem Bereich der Anatomie arbeiten zusammen, um den Körper zu stabilisieren. Wenn die Wirbelsäule korrekt ausgerichtet ist, kann der Körperschwerpunkt die auf den Körper einwirkenden Kräfte bewältigen, ohne einen Teil der Anatomie übermäßig zu belasten.

Bei Fehlstellungen muss der Körper Anpassungen vornehmen, um zu kompensieren – das führt zu einer enormen Energieverschwendung. Schlechte Haltung erzeugt unnötige Bewegungen. Im Sport werden Power und Antrieb, Gleichgewicht und Koordination, Effizienz und Ökonomie durch verbesserte Core-Dynamik gesteigert.

Core-Anatomie und mehrgelenkige Bewegungen

Die meisten Bewegungen im Alltag beziehen mehrere Gelenke ein. Daher nutzen wir im Core-Training mehrgelenkige Übungen, um die Core-Dynamik zu fordern, indem wir die Stabilisatoren aktivieren, während sich die Hebel (Arme und Beine) zum und vom Körperzentrum hin bewegen. Je stärker die Körpermitte, desto besser die Stabilisierung.

Muskeln der oberen Körpermitte

• Großer und kleiner Brustmuskel

• Rautenmuskeln

• Trapezmuskel

• Deltamuskel

• Rotatorenmanschette

• Vorderer Sägemuskel

• Kopfnicker (Musculus sternocleidomastoideus)

• Breiter Rückenmuskel

• Schulterblattheber

Muskeln der unteren Körpermitte

• Bauchmuskeln

• Rückenstrecker

• Quadratus lumborum

• Hüftstrecker (großer und kleiner Gesäßmuskel)

• Hüftbeuger (Iliopsoas, gerader Oberschenkelmuskel)

• Innendreher der Hüfte (Tensor fascia latae, kleiner Gesäßmuskel)

• Hüftabduktoren (Tensor fascia latae, mittlerer Gesäßmuskel)

• Außendreher der Hüfte (großer Gesäßmuskel, Piriformis)

• Hüftadduktoren

Core-Training und Atmung

Die Bedeutung der Atmung bei jeder körperlichen Bewegung ist enorm. Richtiges Atmen im Alltag ermöglicht eine effektive Sauerstoffversorgung des Blutes und bringt das sauerstoffreiche Blut zu den arbeitenden Muskeln. Während des Trainings hilft es, unnötige Muskelspannung zu lösen – sowohl in stabilisierenden als auch in passiven Muskeln.

Gerade im Core-Training erleichtert es ein sicheres und effektives Training, auf Atemmuster und Atemtiefe zu achten. Tiefes Atmen aktiviert tiefe Bauchmuskeln und unterstützt die Stabilisierung, damit Übungen effizient und sicher ausgeführt werden können.

Die Übungen

Core-Training-Übungen können auf verschiedene Weise durchgeführt werden: im Stehen, auf einer Matte und auf Gymnastikbällen. In jedem Fall liegt der Fokus auf langsamen, kontrollierten, achtsamen Bewegungen, tiefer Atmung und einer Mind-Body-Verbindung. Unabhängig von deinem Fitnesslevel gilt: Wenn du mit einem Core-Training-Programm startest, werden selbst Übungen, die einfach aussehen, überraschend anspruchsvoll sein. Es gibt viel, worauf du achten musst: Atemmuster, neutrale Wirbelsäule, neutrales Becken, Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln usw. Mit Übung kannst du erwarten, fortgeschrittenere Variationen auszuführen.

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