Wir lieben ein tolles Workout mit Josh Taylor, aber noch besser ist es, wenn dieses Workout zugleich ein Trainingshack ist, der dir hilft, smarter zu trainieren und deine Fortschritte zu verfolgen! Klick dich ein und fahr mit Josh, während er dich durch einen 5-Minuten-FTP-Test coacht, auch bekannt als 5-Minuten-Peak-Power-Wert. In seinem typischen Stil erklärt er das Warum und Wie leicht verständlich – und er holt genau dann das Beste aus deiner Willenskraft und Entschlossenheit heraus, wenn du es am meisten brauchst! Schau jetzt auf YouTube oder in der Spinning® App. Du brauchst noch etwas mehr Infos dazu, was Functional Threshold Power ist und warum sie wichtig ist? Lies weiter, bevor du dich in den Sattel schwingst.
EINFÜHRUNG IN FUNCTIONAL THRESHOLD POWER
Functional Threshold Power (FTP) ist ein Wert (in Watt), der die härteste dauerhaft aufrechterhaltbare 60-Minuten-Leistung eines Radfahrers auf dem Bike darstellt. Zum Beispiel bedeutet eine FTP von 160, dass der Radfahrer 160 Watt eine Stunde lang halten kann. Dieser FTP-Wert wird verwendet, um die Trainingszonen einer Person zu bestimmen. FTP ist der Marker, der das obere Ende der aeroben Zone kennzeichnet. Alles über FTP ist also anaerob, und alles unter FTP ist aerob. Trainingszonen werden natürlich weiter verfeinert und reichen von Aktiver Erholung bis hin zu Spitzenleistung. Eine Aufschlüsselung in 5 Zonen findest du im Artikel Zonentraining für Ergebnisse.
SCHWELLENLEISTUNGSTESTS FÜR INDOOR CYCLING
Es gibt weitere Tests, die wir im Indoor-Cycling nutzen und die zugänglicher und nicht so kräftezehrend sind. Der Personal Spinning® Threshold (PST)-Test ist ein Rampentest, bei dem 2-Minuten-Intervalle mit steigender Intensität gehalten werden.
Eine weitere Methode ist ein 5-Minuten-FTP-Test – eine Möglichkeit, eine grobe Schätzung deiner Functional Threshold Power zu erhalten, indem du statt einer ganzen Stunde nur 5 Minuten lang mit der höchsten dauerhaft aufrechterhaltbaren Anstrengung fährst. (Puh, zum Glück.) Es ist das gleiche Konzept wie ein 5-minütiger Peak-Power-Wert. Am Ende des Tests multiplizierst du deine 5-minütige durchschnittliche Leistung (in Watt) mit 85 %, um eine Schätzung deiner FTP zu erhalten.
WARUM EINEN 5-MINUTEN-FTP-TEST MACHEN?
☑️ Lege deine Trainingszonen fest: Der geschätzte FTP-Wert, den du aus einem 5-minütigen FTP-Test erhältst, wird genutzt, um deine Trainingszonen zu bestimmen. Jede leistungsbasierte Trainingszone ist ein Prozentsatz der FTP. (Siehe oben.) Wenn du mit der Spinning® Indoor-Cycling-App trainierst, kannst du deinen FTP-Wert in deinem Profil eingeben, und die App berechnet deine Power-Zonen.
☑️ Setze einen Richtwert: Eine 5-Minuten-FTP ist außerdem ein großartiger Richtwert. Wiederhole den Test regelmäßig, um deine Fortschritte zu verfolgen und einen Beweis dafür zu sehen, dass du stärker wirst.
SO MACHST DU EINEN 5-MINUTEN-FTP-TEST
☑️ Mit einer App: Die Spinning® Indoor-Cycling-App bietet einen integrierten 5-Minuten-FTP-Test und führt dich mit Anweisungen durch den Test. (Erfordert das Spinning® Plus-Abonnement in der App.)
☑️ Mit einem Video: Senior Master Instructor und ehemaliger Profi-Radfahrer Josh Taylor coacht dich durch jeden Schritt des Tests, erklärt Zweck und Ablauf und hält dich bis zum Ende motiviert. Insgesamt ist das Video ein 30-minütiges Workout. Es beginnt mit einem gründlichen Warm-up, um den Körper auf die intensive Anstrengung vorzubereiten, gefolgt von Intervallen mit steigender Intensität, um dich mental und körperlich vorzubereiten.
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Benötigte Ausrüstung:
⚡Eine Konsole oder App, die deine durchschnittliche Leistung (Watt) anzeigt ⚡ |
Was der Test beinhaltet:
1. Zunächst einmal ist ein ordentliches Warm-up entscheidend für Sicherheit und Leistung.
2. Finde eine gleichmäßige Trittfrequenz mit moderatem Widerstand.
3. Tippe auf die Taste, um ein Intervall zu starten. 5 Minuten beginnen jetzt!
4. Erhöhe deine Trittfrequenz und/oder den Widerstand, um die Leistung zu finden, die sich hart anfühlt – die höchste Anstrengung, die du über die Dauer halten kannst.
5. Halte das Tempo. Du bist für 5 Minuten hier.
6. Halte deinen Pedaltritt sauber und gleichmäßig. Widerstehe dem Drang, nachzulassen oder abzuschalten.
7. In den letzten 30 Sekunden gibst du alles, was du hast.
8. Nach 5 Minuten tippst du auf die Taste, um das Intervall zu beenden. Nimm den Widerstand raus und beginne mit dem Cool-down.
Ergebnisse: Deine geschätzte FTP ist deine durchschnittliche Wattzahl aus dem 5-Minuten-Test x 85 %.
Beispiel: Wenn deine durchschnittlichen Watt im 5-Minuten-Test 165 sind, beträgt deine geschätzte FTP 140.
165 x .85 = 140
Bereit zum Fahren? Los geht’s!
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