Die Kunst der Regeneration erlernen

Von Greg Mantell Seit seiner Einführung vor über 20 Jahren stützt das Spinning® Programm seine Ausbildungsprogramme auf die neuesten Erkenntnisse der Gesundheits- und Trainingswissenschaft. Auf Basis dieser aktuellen Informationen hat es fünf Energy Zones™ entwickelt – Recovery, Endurance, Strength, Interval und Race Day – um Instruktor:innen und Teilnehmenden dabei zu helfen, ihre eigenen periodisierten Trainingsprogramme für jede Person im Kurs zu erstellen.Während Indoor Cycling für die Menge an Schweiß bekannt ist, die es produziert, und die Anzahl an Kalorien, die es verbrennt, hat das Spinning Programm einen brandneuen Live-Workshop einem der wichtigsten Aspekte des Trainings gewidmet – der Regeneration. Da immer mehr Fitnessbegeisterte härter und länger trainieren wollen, um sofort Ergebnisse zu erzielen, ist dies die perfekte Gelegenheit, sich anzusehen, welche bedeutende Rolle Regeneration in unserem Training spielt.

Denk an die leichten Tage

Unsere Spitzenleistung zu erreichen, beinhaltet typischerweise ein Programm aus harten Tagen und leichten Tagen. Harte Belastungstage, gefolgt von leichten Tagen, bringen größere Ergebnisse, indem wir unseren Körper zunächst an seine Belastungsgrenze bringen, dann einen Schritt zurücktreten und ihm erlauben, sich an die Belastung anzupassen. An den harten Tagen treiben wir unsere Intensität immer weiter, um unser volles Potenzial auszuschöpfen – doch wir brauchen die leichten Tage, um uns körperlich und mental zu erholen und auch, um die Folgen von Übertraining zu vermeiden.Wir sollten Regeneration daher als einen Heilungsprozess für unseren Körper betrachten. Sie erfordert ein Gleichgewicht aus Belastung und Ruhe, damit unser Körper seine Spitzenleistung erreichen kann. Dieses Balanceakt wird am besten durch Hans Selyes „General Adaption Syndrome“ (1) veranschaulicht. Darin identifiziert er zwei Arten von Stress: einen positiven Stress, „Eustress“ genannt, und einen negativen Stress, „Distress“ genannt. Eustress ermöglicht es uns, stärker zu werden, indem wir uns positiv an den Stressor anpassen. Distress hingegen bringt negative physiologische Folgen mit sich.Wie finden wir also dieses perfekte Gleichgewicht zwischen Belastung und Ruhe? Da jede:r Teilnehmende unterschiedlich ist, variiert das Trainingsvolumen je nach Alter, Hintergrund, Erfahrung und anderen Faktoren. Dieses Gleichgewicht zu finden, erfordert Zeit und sorgfältige Beobachtung, um herauszufinden, was für dich und deine Rider funktioniert.

Was ist Regenerationstraining?

Für die meisten Menschen außerhalb der Fitnesswelt wird Regeneration häufig als Ruhe verstanden. Doch die besten Fitnessergebnisse beinhalten oft Regenerationstraining am unteren Ende unseres Ziel-Herzfrequenzbereichs (zwischen 50–65 % der maximalen Herzfrequenz) oder ein leichteres Tempo bei einer bestimmten Aktivität (wie 1–3 von 10 auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung). Diese leichtere Aktivität ermöglicht es Körper und Geist weiterhin zu heilen und sich zu erholen, während zugleich die Anpassungen und Ergebnisse erhalten bleiben, die wir durch unser Training gewonnen haben.Während Ruhe oder passive Regeneration hilfreich sein kann, haben Studien gezeigt, dass körperliche Zuwächse aus einem Workout oder Stimulus bereits nach nur 3–7 Tagen nachlassen (2). Deshalb ist aktive Regeneration – mit einer Herzfrequenz, die nicht über 65 % der maximalen Herzfrequenz des Riders liegt – der Schlüssel zu jedem Trainingsprogramm. Und mit seiner geringen Belastung und der unendlich anpassbaren Intensität ist Indoor Cycling auf Spinner® Bikes ideal, um Teilnehmenden zu einer angemessenen Regeneration zu verhelfen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

So bringst du Regeneration in deine Rides

Leider gehen in der heutigen schnelllebigen „Alles sofort“-Kultur viele Teilnehmende ihr Training mit der Vorstellung an, dass sie immer härter und härter trainieren müssen, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Sie wollen vielleicht, dass jeder Tag ein Race-Day-Ride ist, ohne sich der physiologischen Schäden bewusst zu sein, zu denen Übertraining führen kann. Als Instruktor:in ist es notwendig, aktive Regeneration zu einem regelmäßigen und attraktiven Bestandteil des Trainings deiner Rider zu machen.Der neue 2-stündige Spinning Workshop bietet zwei Profile und Aktivitäten, mit denen du beginnen kannst, deine eigenen Rides zu entwickeln. Regenerationsprofile zu erstellen, kann knifflig sein, wenn du auf überwiegend flaches Terrain in sitzender Position beschränkt bist. Doch zusätzlich zur Erklärung der Wissenschaft hinter der Regeneration liefert der Workshop hilfreiche Tipps, um Teilnehmenden die Bedeutung der Regeneration zu vermitteln, sowie Cues, um Rider fokussiert und engagiert zu halten. Deshalb trägt der Workshop den Titel „The Art of Recovery“; es ist mehr als Wissenschaft – es ist Kunst!Ein Thema, das der Workshop anspricht, ist die Verbindung von Geist und Körper. Jede Sekunde erhalten wir Feedback von unserem Körper, das unser Training und unsere Aktivitäten beeinflusst. Leider erhalten wir in der heutigen Welt der sofortigen Befriedigung und des „Jetzt sofort“ die Botschaften, die unser Körper sendet, möglicherweise nicht. Denk nun an deine Teilnehmenden: Mit Familie, Job und anderen Verpflichtungen kann ihr Leben voller Distress sein. Doch deine Recovery Rides, die 30–40 Minuten bieten, um sich auf die Geist-Körper-Verbindung zu konzentrieren und alle Ablenkungen auszublenden, könnten ihnen positiven Eustress geben. Plötzlich klingt die Möglichkeit, einen Recovery Ride zu machen, viel verlockender – und du wirst deine Rider kaum erwarten lassen, in den nächsten Kurs zurückzukommen!Um mehr über Regeneration zu erfahren, melde dich noch heute für unseren neuen Workshop an!

Quellen

(1) Rountree, Sage. (2011). The Athlete’s Guide to Recovery. Velo Press.(2) Beaven, C.M., Cook, C.J., and Gill, N.D. (2006). „Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players“. British Journal of Sports Medicine. Gefunden unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491972/