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Quiz machenAls Spinning® Instruktor:innen müssen wir uns als Erstes Folgendes fragen: Wollen wir einfach nur, dass unsere Teilnehmer:innen schwitzen, oder wollen wir ihnen helfen, Trainingsziele zu erreichen? Die Antwort ist natürlich Letzteres. Die knifflige – und weniger offensichtliche – Frage lautet, wie du ihnen helfen kannst, ihre Ziele zu erreichen. Ein bewährter Ansatzpunkt ist, die zielorientierten Prinzipien der Spinning Energy Zones™ mithilfe von Herzfrequenzmessern anzuwenden.

In einer idealen Welt hat deine Einrichtung einen erfolgreichen Energy-Zones™-Stundenplan, und alle Teilnehmer:innen tragen ihre eigenen persönlichen Herzfrequenzmesser. Aber das Erstellen von Energy-Zones™-Stundenplänen kann schwierig sein, da es oft viele unterschiedliche Teilnehmer:innen mit verschiedenem Hintergrund und unterschiedlichen Erfahrungsstufen gibt. Wie unterrichtest du also korrekt einen Energy-Zones™-Stundenplan, wenn die Hälfte deiner Teilnehmer:innen drei bis vier Kurse pro Woche besucht und die andere Hälfte ein- bis zweimal pro Woche? Ganz einfach: Beginne mit den Grundlagen, indem du den Einsatz von Herzfrequenzmessern förderst und eine ausgewogene Mischung an Kursen anbietest. Sicher, manche Teilnehmer:innen sind vollkommen zufrieden damit, in einer bestimmten Energy Zone™ zu trainieren, aber bevor sie beschließen, ihre Fitnessroutine auf Autopilot zu stellen, ist es wichtig, sie über die Vorteile zu informieren, die sie mit der einfachen Ergänzung eines Herzfrequenzmessers erreichen könnten. Schließlich kommt jede:r mit einem Ziel in den Kurs – ob mental oder körperlich – und als Spinning Instruktor:innen ist es unsere Verantwortung, ihnen die bestmögliche Chance zu geben, diese Ziele zu erreichen.

Schule Teilnehmer:innen zu Energy Zones

Gehen wir einen Schritt zurück und schauen uns die Grundlagen genauer an – mit einem Blick auf Herzfrequenzbereiche und den besten Zeitpunkt und Ort, um jeden einzelnen zu nutzen, abhängig von den Zielen deiner Teilnehmer:innen:

Recovery Energy Zone (50–65 Prozent MHR)

Ideal für Regenerationseinheiten.
Wird genutzt, um den Körper körperlich und mental zu regenerieren.
Lässt Blut und Sauerstoff im gesamten Körper zirkulieren.

Endurance Energy Zone (65–75 Prozent MHR)

Ideal für die meisten Anfänger:innen.
Trainiert den Körper, während der Fahrt eine konstante Herzfrequenz zu halten.
Hilft der fahrenden Person, Ermüdung über längere Zeit zu widerstehen.

Strength Energy Zone (75–85 Prozent MHR)

Gewöhnt den Körper an ein höheres Tempo.
Betont sowohl das aerobe als auch das anaerobe System.
Fördert die mentale und körperliche Entwicklung.

Interval Energy Zone (65% MHR – maximale Anstrengung)

Ziel ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, sich nach Belastung schnell zu erholen.
Betont Geschwindigkeit, Tempo, Rhythmus und Timing.
Belastungsphasen werden durch gleichmäßige Erholungsphasen unterbrochen.

Race Day Energy Zone (80% MHR – maximale Anstrengung)

Du beginnst, „anaerob zu gehen“ und Laktat aufzubauen (Erreichen der anaeroben Schwelle).
Die anaerobe Schwelle steigt mit dem Fitnesslevel.
Wird bei einer konstanten Herzfrequenz durchgeführt, die der anaeroben Schwelle entspricht.

Ermutige Teilnehmer:innen, Herzfrequenzmesser zu tragen

Frage deine Teilnehmer:innen, welche Trainingsziele sie haben, und warum sie im Spinning® Kurs sind/ Wenn sie für Gesundheit oder Gewichtsmanagement trainieren, erkläre die Vorteile des Trainings mit geringerer Intensität und wie ein Herzfrequenzmesser helfen kann.
Für Teilnehmer:innen, die mit einem Herzfrequenzmesser beginnen möchten, ist der Spinning Connect ™ Herzfrequenzmesser & Brustgurt ein guter Einstieg, da er mit allen Spinning Bike-Computern kompatibel ist.
Leihe deinen Teilnehmer:innen Herzfrequenzmesser aus. So können Skeptiker:innen es ausprobieren und die Vorteile erkennen, bevor sie kaufen.
Betone die Bedeutung eines Herzfrequenzmessers für Anfänger:innen. Vor allem verhindert er, dass neue Rider zu hart starten (wozu neue Rider oft verleitet sind).
Denke daran, dass jede:r gerne Ergebnisse sieht! Erkläre deinen Teilnehmer:innen, dass Herzfrequenzmesser der beste Weg sind, ihre Trainingseinheiten zu optimieren und die messbaren Ergebnisse aufzuzeigen, die sie erzielen.
Baue Herzfrequenzspiele in deine Kurse ein.

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Begeistere deinen Kurs mit zielorientierten Spielen

Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers kann die Geist/Körper-Verbindung erheblich stärken – das ist der Kern der Spinning Programmphilosophie. Probiere diese Herzfrequenzspiele mit deinem Kurs aus, um Teilnehmer:innen mit dem Training in den Energy Zones vertraut zu machen, damit sie verstehen, wie der Herzfrequenzmesser funktioniert und wie er für sie arbeiten kann:

Spiel #1: Herzfrequenz-Performance

Diese Übung misst die Erholung nach einem hochintensiven Workout. Jede:r Teilnehmer:in benötigt einen Herzfrequenzmesser und eine Stoppuhr.

Bitte deine Teilnehmer:innen nach dem Warm-up, ihre Herzfrequenz in den anaeroben Bereich zu bringen, 85 Prozent der MHR.
Lass sie diese Intensität mehrere Minuten halten, dann nahezu den gesamten Widerstand entfernen und ihre Trittfrequenz auf 50 RPM oder langsamer senken.
Bitte sie nun, die Zeit zu notieren, die ihre Herzfrequenz braucht, um von 85 Prozent auf 65 Prozent zu fallen (das obere Ende der Recovery Zone). Diese Erholungszeit der Herzfrequenz ist ein Maß für die kardiovaskuläre Fitness.

Spiel #2: Leitern

Leitern ist eine Intervallübung und steht für eine Kombination aus der Endurance-, Strength- und Race Day Energy Zone.

Lass deine Teilnehmer:innen fünf Minuten lang bei 65 Prozent der MHR fahren.
Lass sie danach alle fünf Minuten um fünf BPM erhöhen, bis sie 85 Prozent ihrer MHR erreichen.
Bleibe 10 Minuten bei 85 Prozent und lass sie dann die „Leiter“ wieder heruntergehen, indem sie auf jeder Stufe fünf Minuten verbringen, gefolgt von einem Cool-down. Um das Workout zu variieren, kannst du Zeiten und HF-Prozentsatz gerne anpassen.

Spiel #3: Spiel zur Herzfrequenz-Manipulation

Diese Übung hilft Rider:innen, die Fähigkeit zu entwickeln, ihre Herzfrequenz durch mentale Konzentration freiwillig zu senken. Sie ist ein perfektes Beispiel für mentales Training und eine Technik, die die Geist-Körper-Verbindung deiner Teilnehmer:innen scharf hält. Am besten wird sie abseits des Bikes ohne Ablenkungen durchgeführt.

Lass alle in einer bequemen Position sitzen, mit ihren Herzfrequenzmessern vor sich. Bitte sie, sich einen friedlichen Ort vorzustellen, wie einen ruhigen See oder einen sonnengetränkten tropischen Strand oder vielleicht sogar ihre Terrasse.
Während sie sich auf die Visualisierung konzentrieren, gewinnen sie Kontrolle über ihre Herzfrequenzen. Schlage vor, dass sie auf ihre Herzfrequenzwerte schauen und sich darauf konzentrieren, ihre Herzfrequenz um zehn Schläge zu senken.

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