Wie du das „beste“ Warm-up für dich bestimmst

Von Chere Lucett

Wenn du ins Fitnessstudio, ins Studio oder in eine andere Trainingseinrichtung gehst, willst du keine Zeit (und Energie) mit Aufwärmen verschwenden. Du würdest lieber kalt einsteigen und direkt loslegen, oder? Falsch.

Während du denkst, dass es okay ist, ins kalte Wasser ins tiefe Ende eines Pools zu springen, kommen hier die ernüchternden Fakten: Mehr als 30 % der in sportmedizinischen Kliniken behandelten Verletzungen betreffen die Skelettmuskulatur, und mehrere Forschungsstudien zeigen, dass die Einhaltung integrierter Aufwärmprotokolle das Verletzungsrisiko deutlich senkt (Woods, 2015; Soligard et al., 2010). Tatsächlich gilt: Ohne ein ausreichendes Aufwärmprotokoll führt das „Aua“ schnell zu Zeit auf dem Sofa – denn die Knack-, Knister- und Ploppgeräusche, die dich beim Start deiner Trainingsroutine anschreien, könnten gefährlicher sein, als du denkst.
Es gibt ein paar wichtige Faktoren, die du berücksichtigen solltest, wenn du das „beste“ Warm-up für dich bestimmen willst.

Erstens – berücksichtige dein Alter.

Dein echtes Alter, nicht das, das du deinen Freund:innen und Kolleg:innen erzählst! Die Wahrheit ist: Je älter wir werden, desto weniger Elastizität haben wir in Muskeln, Sehnen und Bändern. Das bedeutet, wir müssen sicherstellen, dass unser Körper das bestmögliche Protokoll erhält, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen, die Durchblutung zu steigern und Bewegungsumfang in den Muskeln und Gelenken zu gewinnen, die wir trainieren wollen (Alter, 1996).

Zweitens – sei ehrlich in Bezug auf dein Fitnesslevel.

Ja, vielleicht fühlst du dich wie der fitteste Mann oder die fitteste Frau der Welt – aber die Wahrheit ist: Wenn du nach einer längeren Pause wieder auf die Matte oder aufs Bike steigst oder neu in der Fitnesswelt bist, braucht dein Körper mehr Zeit, um sich an die Anforderungen eines Workouts anzupassen. Wenn du zu schnell und zu hart einsteigst und dein Körper nicht an die Herausforderung gewöhnt ist, dann zeigen Verletzungen gern ihr hässliches Gesicht (Woods, 2015).

Drittens – verstehe deinen Körper.

Niemand ist perfekt, selbst die Alltags-Superheld:innen im Fitnessstudio haben muskuläre Dysbalancen und veränderte Gelenkbewegungen durch über- und unterbeanspruchte Muskeln. Es ist wichtig, deine Einschränkungen im muskulären und gelenkigen Bewegungsumfang zu kennen, damit du deine verspannten, überaktiven Muskeln aufwärmen und verlängerte, schwächere Muskeln angemessen aktivieren kannst. Dazu sprechen wir später im Artikel noch etwas mehr.

Zuletzt: Plane dein Warm-up basierend auf der Aktivität, die du ausüben willst.

Ja, du wirst dich anders aufwärmen wollen, je nachdem, ob du Medizinbälle wirfst oder eine weniger intensive Ausdauer-Radeinheit machst. Die Intensität deines geplanten Trainings hilft dir dabei, die richtigen Bestandteile eines Warm-ups zu bestimmen und das Beste aus deinem Workout herauszuholen (Cook, 2013).

Okay, nachdem du die oben genannten Faktoren berücksichtigt hast, ist es Zeit, dein Warm-up zusammenzustellen. Es gibt ein paar Komponenten, die beim Design deines Warm-ups berücksichtigt werden sollten. Die erste davon ist, die richtige Form von Beweglichkeit einzubauen.

Baue das richtige Dehnen ein

Es gibt verschiedene Formen der Beweglichkeit, die du in dein Warm-up integrieren kannst. Allerdings lassen sich manche Formen vor einem Workout besser integrieren als andere. Studien haben gezeigt, dass vor einem Workout dynamisches Dehnen (eine Reihe von Übungen über den gesamten Bewegungsumfang mit muskulärer Kontrolle auszuführen, z. B. Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht, Kniebeugen und Rotationen mit dem Medizinball) gegenüber anderen Formen der Beweglichkeit, wie statischem Dehnen (eine Dehnung 20–60 Sekunden am individuellen muskulären Endpunkt des Bewegungsumfangs zu halten), vorteilhafter sein kann (Aguilar, 2012). Tatsächlich zeigen Studien, dass dynamisches Dehnen die Reaktionszeiten und die Rekrutierung von Muskelfasern erhöht (übersetzt: Es könnte dir helfen, im Workout schneller und stärker zu sein) (Turki, 2012).

Bevor du jedoch losläufst und dich durch eine Reihe dynamischer Beweglichkeitsübungen bringst, ist hier etwas Wichtiges, das du dir merken solltest: Muskuläre Dysbalancen sollten vor einer Runde dynamischer Beweglichkeitsübungen angegangen werden. Verspannte, überaktive Muskeln können den Bewegungsumfang einschränken oder die normale Gelenkbewegung verändern, und sie benötigen möglicherweise ein paar Runden statischer Dehnungen, um den Muskel zu entspannen und den Bewegungsumfang zu erhöhen (Etnyre, 1986). Das hilft sicherzustellen, dass die dynamischen Beweglichkeitsübungen mit korrekter Technik und Kontrolle ausgeführt werden. Wenn du zum Beispiel zu den Menschen gehörst, die viel Zeit vor dem Computer verbringen (mit gerundeten Schultern und nach vorn geneigtem Kopf), dann könntest du Verspannungen in deiner Brustmuskulatur haben. In einem solchen Fall möchtest du vielleicht deine Brustmuskeln dehnen, um deiner Schulter vor etwas Dynamischerem ein bisschen mehr Raum zum Bewegen zu geben. Allerdings können statische Dehnungen vor einem intensiven Workout dich verlangsamen (Fowles, 2000). Deshalb sollten statische Dehneinheiten mit dynamischen Beweglichkeitsübungen ergänzt werden, um den Körper vollständig auf diese intensive Aktivität vorzubereiten. Zum Beispiel sollte das Halten einer statischen Dehnung der Brustwand für 30 Sekunden durch eine dynamische Schulterübung ergänzt werden, etwa ein Rudern mit leichtem bis mittlerem Widerstandsband (Morrin, 2013). Sobald du durch statisches Dehnen einen größeren Bewegungsumfang geschaffen hast, lehrt die dynamische Bewegung deinen Körper, diesen neuen Bewegungsumfang zu nutzen und zu kontrollieren (Sady, 1982).

Traditionelles Cardio als Warm-up

Früher dachte man, man solle zuerst auf ein Cardiogerät steigen oder ein paar Blocks gehen, bevor man dehnt, und dann ins Workout einsteigen. Aber lassen wir diese Vorstellung in der Vergangenheit. Die Wahrheit ist: Jede Aktivität kann als Cardio gelten, wenn sie deine Herzfrequenz erhöht und dadurch deine Körperkerntemperatur steigert. Und es muss nicht vor deiner Beweglichkeitsroutine stattfinden. Wie wir kurz besprochen haben, bestimmen deine individuellen Bedürfnisse, welche Art von Beweglichkeit du in dein Warm-up einbaust; dynamische Dehnübungen erhöhen jedoch deine Körperkerntemperatur und bereiten deinen Körper auf dein Workout vor – daher ist es nicht nötig, zusätzliches Cardio einzubauen, es sei denn, du möchtest es.

Wichtig ist: Ein traditionelles Cardio-Warm-up, zum Beispiel leichte bis moderate Intensitäten auf einem Spinner^® bike zu Beginn des Kurses oder Gehen auf dem Laufband, kann ebenfalls als Form des dynamischen Dehnens betrachtet und bei Bedarf in dein Warm-up integriert werden. Es gibt keine strenge Regel für das Einbauen von Cardio-Modalitäten – mach also das, was sich für dich basierend auf deinem Fitnesslevel und dem anstehenden Workout am besten anfühlt. Wenn du zum Beispiel muskuläre Dysbalancen hast (und wer nicht) und als Workout Krafttraining machen wirst, kann dein Warm-up aus etwas statischem Dehnen bestehen, gefolgt von dynamischem Dehnen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Rotationen), bevor du auf die Trainingsfläche gehst. Wenn dein Workout ein Spinning^® Kurs ist, könntest du mit statischem Dehnen beginnen und dann den Kurs mit Arbeit in leichter Intensität auf deinem Spinner Bike starten, was spezifisch für die Aktivität ist, die du ausüben wirst.

Zusammenfassung

Aufwärmprotokolle sind nicht unbedingt „one size fits all“ und wie du oben gelesen hast, müssen sie auf dich, die trainierende Person, zugeschnitten sein. Sich an der Anleitung anderer beim Warm-up zu orientieren, ist in Ordnung, wenn du nicht genau weißt, wo du anfangen sollst, aber deine Bedürfnisse unterscheiden sich je nach Alter, Fitnesslevel, Intensität des geplanten Workouts und muskulären Dysbalancen. Kombiniere die richtigen Komponenten, die dir helfen, dich energiegeladen und vorbereitet zu fühlen, um das Workout vor dir zu bewältigen. Denk einfach daran, die Räder zu schmieren, bevor du in dein Training davonrast. Starte langsam – und dann los!

References

Aguilar, A.J., DiStefano, L.J., Brown, C.N., Herman, D.C., Guskiewicz, K.M., & Padua, D.A. (2012). A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4),1130-1141.Alter, M.J. (1996). Science of flexibility (2^nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.Cook, C., Holdcroft, D., Drawer, S., & Kilduff, L.P. (2013). Designing a warm-up protocol for elite bob-skeleton athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance,8(2), 213-215.Etnyre, B.R., & Abraham, L.D. (1986). Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. American Journal of Physical Medicine, 65,189-196.Fowles, J.R., Sale, D.G., & MacDougall, J.D. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physioliology,89, 1179-1188.Morrin, N., & Redding, E. (2013). Acute effects of warm-up stretch protocols on balance, vertical jump height, and range of motion in dancers. Journal of Dance Medicine & Science.,17(1),34-40.Sady, S.P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6),261-263.Soligard, T., Nilstad, A., Steffen, K., et al. (2010). Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. British Journal of Sports Medicine, 44,787-793.Turki, O., Chaouachi, A., Behm, D.G., et al. (2012). The effect of warm-ups incorporating different volumes of dynamic stretching on 10- and 20-m sprint performance in highly trained male athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1),63-72.Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12),1089-1099.