Wie dir das Messen deiner Herzfrequenz hilft, die Konkurrenz zu schlagen

Von Chere LucettUm ehrlich zu sein: Ich bin ehrgeizig, vielleicht zu ehrgeizig zu meinem eigenen Wohl. Ich habe einmal einen Basketball an den Kopf meines armen Mannes geworfen, als wir Eins-gegen-eins gespielt haben (fairerweise muss man sagen: Er hat geschummelt), aber Tatsache ist: Ich liebe den Wettkampf. Allerdings bleibt der Wettbewerb am besten in mir selbst (ich meine, niemand mag diese Person, oder?). Es reicht einfach nicht, zu denken, dass ich schneller oder stärker werde (oder in besserer Form). Ich muss WISSEN, dass ich es bin. Wenn du mir ähnlich bist, dann reichen subjektive „Gefühle“ zur Leistungsmessung nicht aus. Ich muss wissen, wie hart ich arbeite und was ich tun muss, um härter zu arbeiten. Und deshalb nutze ich Herzfrequenzmessung.

Herzfrequenz messen

Wenn du ein ordentliches Bild deiner kardiovaskulären Fitness und einen Ausgangswert haben willst, den du vergleichen kannst, wenn du dein Training auf die nächste Stufe hebst, solltest du die Herzfrequenz messen. Zuerst brauchst du jedoch einen Ausgangswert deiner Ruheherzfrequenz, um deine passende Trainingszone zu bestimmen. Der normale Bereich der Ruheherzfrequenz (RHR) für Erwachsene liegt bei 60–100 Schlägen pro Minute (BPM) (Mayo Clinic, 2015). Eine höhere RHR kann ein Hinweis auf eine schlechte kardiovaskuläre Fitness sein, weil das Herz in Ruhe härter arbeiten muss, indem es häufiger kontrahiert, um Blut im gesamten Körper zu zirkulieren. Eine niedrigere RHR kann ein Hinweis auf eine gute kardiovaskuläre Fitness sein, weil das Herz in Ruhe kräftiger kontrahiert und nicht so hart arbeiten muss, um Blut zu zirkulieren. Die Herzfrequenz kann an der Innenseite des Handgelenks (Radialpuls) gemessen werden. Um die genaueste Messung zu erhalten, misst du deine Ruheherzfrequenz idealerweise morgens direkt nach dem Aufwachen, vor dem Kaffee (sorry!).

Deine Trainingsintensität festlegen

Wenn du wie ich intern konkurrenzgetrieben bist, ist eines sicher: Wenn du trainierst, willst du härter trainieren. Du musst deine ideale Trainingsintensität festlegen, um gezielt herauszufinden, wie du deine Fitness verbessern kannst. Die Karvonen-Formel, auch als Herzfrequenzreserve-Methode bekannt, bestimmt die Trainingsintensität anhand der Differenz zwischen deiner vorhergesagten maximalen Herzfrequenz und deiner Ruheherzfrequenz. Zuerst ermittelst du deine Ruheherzfrequenz, wie oben beschrieben. Zweitens bestimmst du deine geschätzte maximale Herzfrequenz mit der Gleichung für die altersabhängig vorhergesagte maximale Herzfrequenz: 208 – (0,7 x Alter in Jahren) = deine maximale Herzfrequenz. Ein Beispiel für jemanden im Alter von 40 Jahren wäre: 208 – (0,7 x 40) = 180 HRmax

Dann setzt du diese Infos in die Karvonen-Formel ein, um die Trainingsherzfrequenz (THR) zu bestimmen:

THR = [(HRmax – HRrest) × gewünschte Trainingsintensität] + HRrest Zum Beispiel: Wenn du eine RHR (HRrest) von 70 BPM hast, eine geschätzte maximale HR (HRmax) von 180 und eine gewünschte Trainingsintensität von 85 % der HRmax, ergibt sich die THR wie folgt: THR = [(180– 70) × .85] + 70 = 163 Schläge/Min

Woher weißt du, welche Intensität du anpeilen solltest?

Verschiedene Trainingszonen liefern in der Regel unterschiedliche Ergebnisse. Wenn du zum Beispiel ein moderateres kardiovaskuläres Workout absolvieren möchtest, hält dich das Arbeiten bei 70 %–80 % deiner Zielherzfrequenz in der aeroben Zone. Diese Zone fühlt sich nicht extrem hart an – du wirst das Gefühl haben zu arbeiten und ins Schwitzen zu kommen, aber du kannst dich noch unterhalten. Wenn du jedoch Grenzen verschieben willst, solltest du Zeit in der anaeroben Trainingszone verbringen, die zwischen 80 %–90 % deiner Zielherzfrequenz liegt. Du merkst, dass du in dieser Zone bist, wenn es dir schwerfällt, noch ein Gespräch zu führen. Die letzte Trainingszone, oft als Redline-Zone bezeichnet, ist die Zone, in der du bei 90 %–100 % deiner Zielherzfrequenz arbeitest. Das ist ein Vollgas-Sprint bis ins Ziel. Ein Hinweis zur Vorsicht: Diese Zone ist nicht für jeden geeignet, und du solltest vorsichtig sein, dich dieser Zone zu nähern, wenn du nicht bereit dafür bist. Sie WIRD dich fertig machen! Eine Kombination aus Arbeit in der aeroben Zone, der anaeroben Zone und der Redline-Zone ist ideal, um dein Trainingspotenzial zu entfalten (Gibala & McGee, 2008). Aber woher weißt du, dass du in der richtigen Zone bist?

Trage einen Herzfrequenzmesser!

Die Technologie im Training ist heute so weit fortgeschritten, dass viele Herzfrequenzmesser so ziemlich alles können – außer für dich zu treten. Ehrlich gesagt brauchst du nicht den ganzen fancy Schnickschnack. Du brauchst einen sehr einfachen Herzfrequenzgurt und eine dazugehörige Anzeigeuhr oder ein Display am Bike, das dir jederzeit deine exakte Herzfrequenz zeigt. Und wenn du deine Zonen kennst und weißt, wie deine Herzfrequenz in jeder dieser Zonen sein sollte, bist du bestens gerüstet. Sobald du deine Herzfrequenz besser verstehst, wirst du ein paar Schlüsselpunkte erkennen: Erstens weißt du, wie hart du arbeiten musst, um deine Herzfrequenz in die richtige Zone zu bringen. Je fitter du wirst, desto schwerer wird es, deine Herzfrequenz zu erhöhen und oben zu halten. Die gute Nachricht ist, dass du deine anaerobe Schwelle erhöhst, mehr Kalorien verbrennst und fitter wirst. Die schlechte Nachricht ist, dass du mehr Schweißarbeit investieren musst. Zweitens wirst du bemerken, wie schnell sich deine Herzfrequenz von den höchsten Werten auf moderate und niedrige Werte erholt. Das ist gut. Je schneller sich dein Herz erholt, desto besser. Das bedeutet, dass dein Herz effizient pumpt und du im Handumdrehen bereit für den nächsten Sprint bist.

Wie hilft dir die Herzfrequenz dabei, die Leistungswerte deiner letzten Fahrt zu übertreffen?

Ganz einfach: Je effizienter dein Herz pumpt, je mehr Sauerstoff in deinem Blut ist, je optimaler du Energie nutzt – desto mehr kannst du deine letzte Leistung übertreten, übersprinten und überklettern. Mit Herzfrequenztraining hast du eine objektive Zahl, die dir zeigt, ob du nachlässt (du bist in einer zu niedrigen Zone, um deine Leistung zu steigern) oder ob du besser abbremsen solltest, weil deine Herzfrequenz für dein eigenes Wohl zu stark ansteigt. Du wirst auch erkennen können, ob du übertrainierst. Wenn sich deine Herzfrequenz zum Beispiel nicht so schnell wie gewohnt erholt oder sie zu früh zu stark ansteigt (während sie normalerweise allmählich zunimmt), kann das ein Hinweis auf Übertraining sein (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). All diese Faktoren helfen dir, dein Potenzial und deine kardiovaskuläre Fitness zu verstehen.

Zusammenfassung

Es gibt mehrere Methoden, um deine Leistung zu verstehen; die Herzfrequenz ist eine der einfachsten, die du in deine Trainingseinheiten integrieren kannst (und sie ist ziemlich kosteneffektiv). Du kennst deine Grenzen und kannst deine Leistung gezielt ausrichten, um bessere Fitnesshöhen zu erreichen, wenn du sie nutzt – und du musst kein übermäßig eifriger Wettkämpfer sein, um sie hilfreich zu finden.

Quellen

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (2014). NASM essentials of personal fitness training (4^th ed. revised). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.Gibla, M.J. & McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Review, 36(2), 58-63.Mayo Clinic. (2005). What’s normal resting heart rate? Retrieved from: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979