Schwellentraining entmystifizieren

Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie einen Spinning® Kurs in den Interval-, Race Day- oder Strength Energy Zones™ besucht haben. Diese hochintensiven, kurzen Aktivitätsphasen – von 10 Sekunden bis zu mehreren Minuten – führen zur Anreicherung von Blutlaktat (beachten Sie, ich habe nicht Milchsäure gesagt) in der Muskulatur und verursachen akuten Muskelkater und ein „Brennen“. Die Laktatschwelle (LT), ausgedrückt als Prozentsatz Ihres VO₂max, ist der Punkt, an dem der Körper mehr Laktat in den Muskeln produziert, als er aus den Muskeln entfernt. Denken Sie daran: VO₂max ist Ihre maximale Sauerstoffaufnahme; eine fittere Person hat ein höheres VO₂max als eine untrainierte Person. Wir können das Laktat in unseren Muskeln „spüren“ und dadurch nimmt unsere Leistung ab. Während des Trainings mindert Laktat die Leistung, und das Ziel ist es, bei einem höheren Prozentsatz des VO₂max zu arbeiten und dabei die Laktatwerte unter oder nur leicht über der Schwelle zu halten.

Laktat vs. Milchsäure

Laktat ist nicht dasselbe wie Milchsäure. Milchsäure ist ein Nebenprodukt der Glykolyse, einem anaeroben Energiesystem – dem System, das Glukose als „Währung“ nutzt, um ATP/Energie zu produzieren. Milchsäure ist eine instabile Verbindung und dissoziiert sehr schnell, wobei saure Wasserstoffionen ins Blut freigesetzt werden und sich die verbleibende Verbindung mit einem Natrium- oder Kaliumion zu Laktat verbindet – einem Salz, das die Leistungsfähigkeit dämpft. Darüber hinaus beeinträchtigen die „umherirrenden“ Wasserstoffionen auch das Atmungssystem negativ. Um den Blutlaktatspiegel unter Kontrolle zu halten, müssen wir daher so lange wie möglich Fett als primäre Energiequelle nutzen, und wir müssen an oder leicht über der Schwelle trainieren, um die Fähigkeit der Muskeln zu verbessern, eine saure Umgebung zu tolerieren (d. h. die Säure zu puffern). Mit anderen Worten: Anaerobes Training ist der einzige Weg, die Pufferkapazität zu verbessern und damit einhergehend die aerobe Leistungsfähigkeit und die Schnelligkeitsausdauer zu steigern.

Bestimmung der Laktatschwelle

Wie können wir unsere Laktatschwelle bestimmen? Die Laktatschwelle wird bestimmt, indem während des Trainings die Blutlaktatkonzentrationen gemessen werden (über eine Blutprobe). Ein Wert von etwa 4 mmol/L spiegelt bei den meisten trainierten Personen typischerweise die Schwelle wider. Offensichtlich ist die Messung von Blutlaktat für die meisten Sportler – geschweige denn für normale Fitnessbegeisterte – nicht praktikabel. Unter den meisten Bedingungen kann jedoch ein Test zur anaeroben Schwelle (AT) als nichtinvasive Methode genutzt werden, um die Laktatschwelle zu schätzen. Dieser Test beinhaltet einen Stufentest auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer. Beachten Sie: LT und AT sind nicht dasselbe. Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem die metabolischen Anforderungen des aeroben Trainings nicht mehr erfüllt werden können. Sie kann als eine spezifische Intensität identifiziert werden. Infolgedessen steigt der Sauerstoffbedarf und der Körper versucht dringend, überschüssiges Kohlendioxid abzuatmen – wir merken, dass das passiert, weil wir außer Atem sind!Indem Sie einen einfachen Feldtest auf einem Spinner® Bike durchführen, können Sie Ihre Herzfrequenz an Ihrer AT bestimmen. Wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie Schwellentraining durchführen, indem Sie knapp unter bis knapp über dieser Herzfrequenz trainieren.TestprotokollUm diesen Test durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Sie vollständig ausgeruht, gut hydriert, gesund und verletzungsfrei sind.Sie benötigen außerdem einen Herzfrequenzmesser mit einer Funktion für die durchschnittliche Herzfrequenz sowie ein Spinner Bike, das mit einem Spinning® Computer ausgestattet ist.

1. Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf – Sie müssen für das Kommende „vorbereitet“ sein.
   1. Der 30-Minuten-Test beginnt. Drücken Sie die Runden-/Lap-Taste und fahren Sie 10 Minuten mit einer Trittfrequenz von 90 U/min. Finden Sie den richtigen Widerstand, sodass sich die Intensität moderat bis anstrengend anfühlt.
2. Nach 10 Minuten (Runde 1) drücken Sie die Runden-/Lap-Taste erneut an Ihrem Display oder Ihrer Uhr, um Runde 2 zu starten. Sie werden Ihre durchschnittliche Herzfrequenz am Ende der letzten 20 Minuten aufzeichnen.
   1. Erhöhen Sie während der letzten 20 Minuten alle 2 Minuten den Widerstand, während Sie die Trittfrequenz zwischen 90–100 U/min halten. Die Intensität sollte sich anstrengend bis sehr anstrengend anfühlen. Am Ende des Tests sollten Sie das Gefühl haben, alles gegeben zu haben.
3. Die durchschnittliche Herzfrequenz der zweiten Runde ist Ihre ungefähre AT, die Ihrer AT-Intensität entspricht.
4. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen.

Was Sie mit diesen Informationen anfangen können

Sie können diese AT-Herzfrequenz nutzen, um Trainingszonen für das Schwellentraining festzulegen, was die AT anhebt und die Milchsäurepufferung verbessert. Schwellentraining kann zwischen 95–115 % der AT-Herzfrequenz stattfinden. Wenn Ihre AT-Herzfrequenz zum Beispiel 185 beträgt, zielen Sie auf einen Herzfrequenzbereich von 175–212 BPM.

Zusammenfassung

Schwellentraining kann eine effektive Möglichkeit sein, Ihrem Spinning® Programm einen neuen Trainingsreiz hinzuzufügen. Beachten Sie dabei: Periodisierung ist entscheidend. Bevor Laktatschwellentraining umgesetzt wird, muss eine starke aerobe Grundlage aufgebaut werden; manche Personen benötigen bis zu sechs Monate, um eine aerobe Basis zu entwickeln. Um Übertraining zu vermeiden, sollte Schwellentraining 1–3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie für einen Wettkampf trainieren, können Umfang und Dosis-Wirkungs-Beziehung zunehmen, je näher der Wettkampftag rückt, aber eine ausreichende Erholung – ein bis zwei Tage zwischen AT-Trainings – ist entscheidend für optimale Leistung.Suchen Sie nach Ideen für Schwellentraining-Rides? Das Spinning Ridebook (Bände 1 und 2) enthält kreative Profil-Designs für alle Energy Zones.