Ruiniert Nahrungsergänzung Ihre Ausfahrt?

Von Chere Lucett

Ja, ich gebe es zu. Mein Training braucht von Zeit zu Zeit einen kleinen Kick. Meine Fahrten sind flach, und genauso flach ist meine Inspiration – meine Bauchmuskeln aber nicht. Ich dachte, ein bisschen mehr „Go“ könnte auch meinem Fett helfen zu „gehen“. Also machte ich mich auf den Weg in den Laden, um mir Motivation in der Flasche zu holen.

Und genau da passierte es. Ich verirrte mich im Supplement-Gang. Nicht körperlich verirrt, aber hoffnungslos verloren darin, was ich eigentlich auswählen sollte. Da stand ich und starrte lächerlich vor so vielen bunten Flaschen mit Pump! Power! und Amp! Am Ende war ich überfordert! Gebückt! Und verängstigt! Worauf ließ ich mich da ein? Ich zog Flaschen aus den Regalen, las die Etiketten und versuchte mein Bestes, die Inhaltsstoffe auszusprechen. Ich las Anweisungen, Marketing-Blabla und Erfahrungsberichte in Broschüren von unglaublichen Athletinnen und Athleten, die mir versprachen: Wenn ich ihr Produkt kaute, trank oder schluckte, wäre ich auch eine unglaubliche Athletin. Warum ja, ich würde gerne wie eine Hochleistungsathletin performen.. Stell dir nur die Möglichkeiten vor! Alles, was ich las, schien mir meine drei Wünsche zu erfüllen: mehr Energie, mehr Kraft und mehr Power.

Sprechen wir über Supplements…

Nachdem ich mich aus dem Supplement-Gang herausgeschleppt hatte, wurde mir klar, dass ich einen Plan brauchte. Also rannte ich, statt in den nächsten Laden zu laufen, nach Hause und recherchierte.

Das Wort „Supplement“ selbst sagt viel über den Zweck der Supplementierung aus. Sie sollen als Ergänzung oder Verstärkung unserer täglichen Ernährung verwendet werden – nicht als „Alleskönner, auf den man sich verlässt, um meine ganze Welt zu verändern“-Ernährung, Mahlzeit- oder Fitness-Ersatz (seufz). Auf Basis meiner Ziele stachen drei Supplements für mich heraus, und hier ist, was ich gelernt habe.

Mehr Power & Kraft = Kreatin

Auch wenn nichts ein magisches Elixier ist, das dich von Null auf Hundert zum Helden macht – wenn du die Arbeit machst, kann Kreatin dir diesen Extra-Schub geben, der dich weiter nach vorn bringt. Beim Krafttraining kann Kreatin helfen, indem es dir ermöglicht, eine oder mehrere zusätzliche Wiederholungen herauszuholen, die dir mit der Zeit einen Wettbewerbsvorteil verschaffen. Es kann auch helfen, Ermüdung während intensiverer Spinning® Rides zu verzögern und damit das Potenzial des Kalorienverbrauchs zu erhöhen (Smith et al., 2007).

Als eines der am umfassendsten erforschten Supplements ist Kreatin eine kleine Peptidstruktur aus Aminosäuren, die in Herz- und Muskelgewebe vorkommt. Übersetzung: Es wird im Körper produziert. Kreatin ist außerdem in bestimmten Proteinquellen enthalten, darunter Fisch und rotes Fleisch sowie Eier. Allerdings müsstest du eine große Menge dieser Lebensmittel (und Kalorien) zu dir nehmen, um die notwendige Menge zu erhalten, um von den Fähigkeiten von Kreatin zu profitieren (daher der Grund, warum Menschen Kreatin supplementieren). Die Hauptaufgabe von Kreatin besteht darin, dem Körper zu helfen, Energie schneller wieder aufzufüllen oder eine Energiereduktion in einer Zelle zu verhindern (Graef et al., 2009; Smith et al., 2011). Außerdem hat es kardio-protektive und neuro-protektive Eigenschaften – sodass dein Herz, Gehirn und deine Nerven beruhigt sein können (Saks & Strumia, 1993; Matthews et al., 1999). Zusammengefasst: Kreatin kann deinem Trainingsprogramm ordentlich Wumms geben. Einige Nebenwirkungen, über die du Bescheid wissen solltest, sind Magenkrämpfe (wenn du dehydriert bist) und Durchfall, wenn du zu viel Kreatin auf einmal einnimmst (Groeneveld et al., 2005). Zusätzlich kann Kreatin, weil es mehr Wasser in die Zellen bringt (auch „Volumizing“ genannt), auch zu Gewichtszunahme führen. Behalte das im Hinterkopf, wenn Gewicht zuzulegen nicht dein Ziel ist. Wenn du dich für die richtigen Dosierungen interessierst, empfehlen Expertinnen und Experten 0,3 g/kg Körpergewicht für 5–7 Tage und anschließend dauerhaft eine tägliche Mindestdosis von 0,03 g/kg (wenn du die Dosierungen nicht zyklisch nimmst) (Jäger et al., 2008).

Mehr Go = Koffein

Koffein wurde in der Supplement-Welt häufiger aufgegriffen als jeder andere „Performance-Booster“. Und dafür gibt es gute Gründe – aber es ist nicht für alle geeignet. Koffein gilt als Stimulans und wird häufig genutzt, um Kraft und Ausdauer zu steigern (Magkos & Kavouras, 2005). Es hat sich auch gezeigt, dass es Kognition und mentale Wachheit erhöht (Barone & Roberts, 1996), aber seine Superkräfte werden durch ein paar Faktoren begrenzt: Toleranz und Genetik. Zu viel Kaffee (denk an tägliche Einnahme) kann mit der Zeit die Toleranz gegenüber dem Stimulans erhöhen und so die Wirkung von Koffein im Körper verringern (Heishman & Henningfeld, 1992).

Ob Koffein bei dir wirkt, kann auch auf deine Eltern zurückzuführen sein – und auf deren Eltern. Die Genetik zeigt inzwischen unterschiedliche Resistenz gegenüber Koffein, z. B. beim Stoffwechsel, und macht Koffein daher schwer zu erforschen, weil viele Studien nicht eindeutig sind (Barone & Roberts, 1996). Manche Studien zeigen eine schnelle, andere eine langsame Verstoffwechselung, was Probleme wie Übelkeit, Schwindel oder Reizbarkeit verursachen kann (Barone & Roberts, 1996). Expertinnen und Experten schlagen vor, dass du deine sicheren Mengen durch Ausprobieren ermittelst, beginnend mit niedrigen Dosierungen, um deine Toleranz zu verstehen. Grüner Tee, Kaffee oder Koffein-Supplements liefern Dosisinformationen. Denk daran: Koffein soll stimulieren – also nicht zu kurz vor dem Schlafengehen supplementieren, sonst bist du wach statt im Tiefschlaf. Außerdem sollten Personen mit hohem Blutdruck oder die empfindlich auf Stimulanzien reagieren, davon absehen, Koffein als Supplement einzunehmen.

Weniger Blah = Fischöl

Vielleicht fragst du dich: „Was zum Teufel hat Fischöl mit Performance zu tun? Wie gibt es mir mehr Energie oder mehr Kraft oder Power?“ Auch wenn es dir möglicherweise nicht dieselben Vorteile wie Kreatin und Koffein liefert, spiel diesen kleinen Superhelden nicht herunter. Ich habe gelernt, dass dieses Blah-Gefühl vor oder nach Workouts etwas mit Regeneration zu tun haben könnte – oder in meinem Fall damit, nicht gut genug zu regenerieren. Fischöl ist eine gängige Quelle für die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure (DPA). Auch wenn du die Wirkung der Einnahme von Fischöl nicht sofort spürst, wirst du seine wundersamen Kräfte mit der Zeit sehen. Die größte in Studien beobachtete Stärke von Fischöl sind seine antioxidativen Eigenschaften (Behan, Behan & Horrobin, 1990; Smuta et al., 2009; Tvricka, 2011). Antioxidantien helfen, freie Radikale (toxische Akteure im Körper) zu bekämpfen, und helfen, Entzündungen zu reduzieren. Insgesamt bedeutet das: Du kannst schneller und stärker regenerieren – mit weniger Ausfallzeit. Auch wenn es also keine sofortige Befriedigung liefert, ist es ein ziemlich kraftvolles unterstützendes Supplement, das du in Betracht ziehen solltest, deiner Ernährung hinzuzufügen. Wie bei jedem der hier besprochenen Supplements solltest du jedoch das Supplementieren von Fischöl mit deinem Arzt besprechen. Auch wenn es ein großartiger Freund für dein Training sein kann, interagiert es mit anderen Medikamenten, und du solltest alle möglichen Nebenwirkungen kennen.

Zusammenfassung

Ich denke, wir alle wissen, dass es keine Zauberpillen gibt, die uns in Profiathletinnen und -athleten verwandeln – aber wer würde sich nicht hier und da ein bisschen mehr Anschub wünschen? Egal wie: Nichts ersetzt eine ausgewogene, vollwertige Ernährung. Und wenn du dich nach viel Training nicht wie du selbst fühlst, dann schau zuerst auf das Essen, das du zu dir nimmst (oder nicht zu dir nimmst). Wenn das passt und du trotzdem einen Motor-Booster brauchst, kannst du eines oder mehrere der oben genannten ausprobieren. Sei einfach vorsichtig und nutze sie in Maßen!Für weitere Workout- und Ernährungstipps melde dich für unseren Newsletter an!

Literatur:

KREATIN:Graef, J.L., Smith, A.E., Kendall, K.L., et al. (2009). The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(6), 18.Groeneveld GJ, Beijer, C., Veldink, J.H., et al. (2005). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 307-313.Jäger, R., Metzger, J., Lautmann, K., et al. (2008). The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(5), 4.Matthews, R.T., Ferrante, R.J., Klienyi, P., et al. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental Neurology, 157(1), 142-149.Saks, V.A., & Strumia, E. (1993). Phosphocreatine: Molecular and cellular aspects of the mechanism of cardioprotective action. Current Therapeutic Research, 53(5), 565-598.Smith, A.E., Fukuda, D.H., Ryan, E.D., et al. (2011). Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. International Journal of Sports Medicine, 32(12), 975-981.Smith, A.E., Walter, A.A., Herda, T.J., et al. (2007). Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 26(4), 20.
KOFFEIN:Barone, J.J., & Roberts, H.R. (1996). Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34, 119-129.Heishman, S.J., & Henningfield, J.E. (1992). Stimulus functions of caffeine in humans: relation to dependence potential . Neuroscience and Biobehavioral Reviews, SO149-7634(15), 00149-9.Magkos, F., & Kavouras, S.A. (2005). Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45(7-8), 535-562.
FISCHÖL:Behan, P.O., Behan, W.M., & Horrobin, D. (1990). Effect of high doses of essential fatty acids on the postviral fatigue syndrome. Acta Neurologica Scandinavica, 82(2), 209-216.Smutna, M., Kruzikova, K., Marsalek, P., et al. (2009). Fish oil and cod liver as safe and healthy food supplements. Neuro Endocrinology Letters, 30 Suppl 1, 156-162.Tvrzicka, E., Kremmyda, L.S., Stankova, B., & Zak, A. (2011). Fatty acids as biocompounds: Their role in human metabolism, health and disease--a review. Part 1: classification, dietary sources and biological functions. Biomedical Papers of the Medical Faculty of the Univiversity Palacky, Olomouc, Czechoslovakia, 155(2), 117-130.