Bij hydratatie is balans cruciaal.

De waterfles is het belangrijkste onderdeel van elke Spinning® les, en uitdroging – zelfs lichte uitdroging – kan ernstige gevolgen hebben voor de prestaties en de gezondheid. Een studie gepubliceerd in maart 2014 in het tijdschrift Nutrición Hospitalaria toonde aan dat 90 minuten indoor cycling zonder voldoende hydratatie resulteerde in een verhoogde lichaamstemperatuur, bloeddruk en hartslag bij zowel mannen als vrouwen, hoewel mannen ernstiger werden getroffen (1). Gezien dit en een aanzienlijke hoeveelheid ander bewijs dat het belang van voldoende hydratatie onderstreept, adviseert het Spinning programma instructeurs om drinkpauzes in te lassen tijdens de les en deelnemers aan te moedigen om water te drinken voor, tijdens en na elke les, met als doel een totaal van 1,2 liter (40 ounces).

Te veel van het goede

Met alle nadruk op voldoende hydratatie is het echter mogelijk om te ver te gaan en letterlijk "dronken" te raken van water. Deze aandoening heet hyponatriëmie en treedt op wanneer het natriumgehalte in het bloed te laag wordt (serumnatriumgehalte onder 135 mEq/L), wat zwelling op cellulair niveau veroorzaakt. Volgens het Cleveland Clinic Journal of Medicine krijgt maar liefst 10 procent van de ultralopers te maken met hyponatriëmie en verhogen langere racetijden het risico hierop (2). Vrouwen en mensen met een laag lichaamsgewicht hebben ook een grotere kans om deze aandoening te ontwikkelen (2).

Frequentie en symptomen

Talrijke casestudies die de afgelopen jaren in medische tijdschriften zijn gepubliceerd, documenteren gevallen van hyponatriëmie, en deze komen verrassend vaak voor bij indoor cycling-lessen. In het tijdschrift Ugeskrift for Laeger observeerden Deense artsen een vrouw die na een ‘Spinning marathon’ met lethargie op de spoedeisende hulp arriveerde. Ze had ernstige elektrolytenstoornissen en zwelling in haar hersenen, waardoor ze op de intensive care moest worden opgenomen. Andere symptomen van hyponatriëmie zijn misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid, energieverlies, rusteloosheid en prikkelbaarheid, en zelfs epileptische aanvallen of coma (3).

Evenwichtsoefening

Het doel van hydratatie tijdens het sporten is een evenwicht – niet te veel en niet te weinig, precies genoeg om het vochtverlies aan te vullen. Tijdens een intensieve training kan tot wel 1,7 liter zweet per uur verloren gaan, afhankelijk van het lichaamsgewicht, de intensiteit van de training en de luchtvochtigheid en temperatuur van de trainingslocatie (3). Het doel van hydratatie is om dit vochtverlies te compenseren. Daarom is het belangrijk voor een sporter om te begrijpen hoeveel water hij of zij verliest en zich daarop aan te passen. Het meten van het lichaamsgewicht vóór en na een fietstocht kan een indicatie geven van het vochtverlies.

• Drink 470 ml vocht in de twee tot drie uur voorafgaand aan een intensieve training.
• Beperk de waterinname tot 470 tot 700 ml per uur tijdens een Spinning les.
• Vul het vochtverlies tijdens het sporten aan (aangetoond door het lichaamsgewicht) met ongeveer 470 ml water per kilo lichaamsgewichtverlies na de training.
• Neem een ​​sportdrank met elektrolyten als je langer dan een uur sport.

Referenties:

1. Ramos-Jimenez, A., Hernandez-Torres, RP, Wall-Medrano, A., et al. (2014). Geslachts- en hydratatiegerelateerde verschillen in de fysiologische respons op spinning. Nutrición Hospitalaria 29 (3), 644-651. 2. O'Connor, RE (2006). Door inspanning veroorzaakte hyponatriëmie: oorzaken, risico's, preventie en behandeling. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 73 (3), S13-28.
2. Mayo Clinic. (2014). Hyponatriëmie. Geraadpleegd via: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/basics/definition/con-20031445 .
3. Skjonnemand, M. (2013). Een geval van ernstige inspanningsgerelateerde hyponatriëmie. Ugeskrift voor Laeger, 175 (19), 1349-1350.