Maak een einde aan het giswerk bij intensiteit

Door Linda Freeman, Star3 gecertificeerd Spinning® instructeur

Het is onbetwistbaar dat trainen binnen specifieke intensiteitszones de instrumenten en metingen biedt om inspanning en resultaat te structureren en te interpreteren. Spinning® studenten, wielrenners, marathonlopers, triatleten, kanoërs, langlaufers, eigenlijk alle atleten, weten hoe waardevol het is om hun hartslag en vermogen te meten bij het ontwikkelen van trainingsprogramma's en het documenteren van prestaties.

In Spinning® lessen hanteren we een hartslag van 50-65% van de maximale hartslag (MHR) voor herstel, 65-75% voor uithoudingsvermogen, 75-85% voor kracht en 65-92% voor intervaltrainingen. We gebruiken termen als maximale hartslag, anaerobe drempel, lactaatdrempel en rusthartslag (RHR). We vragen deelnemers om een ​​hartslagmeter aan te schaffen, verbieden hen hun pols handmatig te meten en moedigen hen aan om binnen hun zones te blijven, waarbij ze de hartslag afwegen tegen de subjectieve inspanningsbeleving (RPE).

Studenten, vooral beginners, raken maar al te vaak in de war door de wirwar aan getallen: hartslagzones, toeren per minuut, ademhalingsfrequentie. Ze schrijven ze op hun bidons, in hun handen en op kleine spiekbriefjes die ze discreet op hun stuur leggen. Ze verspillen zo veel energie aan stress en gepieker.

Om het nog erger te maken, wordt hen eerst verteld dat ze moeten uitgaan van de hartslag die is gebaseerd op hun leeftijd. Vervolgens wordt hen gevraagd hun rusthartslag te bepalen en de Karvonen-formule te berekenen om hun trainingszones verder te individualiseren. Soms worden ze door een oefening geleid om subjectief hun lactaatdrempel te bepalen en dat getal te gebruiken om de training verder te verfijnen.

Erger nog, studenten die, hopelijk, vooruitgang blijven boeken, streven er misschien naar om in een specifieke zone te trainen of besteden uren aan oefeningen die te gemakkelijk zijn, omdat hun conditie is verbeterd en wat eerst uitdagend genoeg was, nu tijdverspilling is. Stop daarmee. Er is een oplossing, maar die vereist een specialist en brengt kosten met zich mee.

Er was een tijd dat recreatieve sporters en fitnessliefhebbers dachten dat _VO2 max-testen ondragelijk pijnlijk waren en alleen geschikt voor de elite. Fout. Zodra een Spinning® cursist zich op zijn gemak voelt op een Spinner® en leert hoe hij of zij de hartslagmeter moet gebruiken, is een _VO2 max-test juist nuttig en neemt alle onzekerheid over de intensiteit weg.

Laat me je vertellen wat veel van mijn studenten en ik doen. Joey Adams, specialist in metabolische assessments en Spinning® PMSI, is onze expert bij uitstek. Voor 90 minuten tijd en de kosten van niet veel meer dan een mooi wielershirt, kunnen we 20 minuten rustig zitten om onomstotelijk de BMR (basale stofwisseling) vast te stellen en vervolgens een korte, oplopende training te doen die objectief onze persoonlijke en specifieke trainingszones bepaalt.

Hoe werkt het? Een _VO2 max-test is eigenlijk heel simpel. Door je maximale zuurstofopname te meten, krijg je inzicht in je cardiovasculaire conditie. Je gaat ongeveer 12 minuten op een hometrainer (of loopband) zitten, met een masker op waaraan een slangetje is gekoppeld dat is verbonden met een computer. Deze computer meet de lucht die je inademt en uitademt tijdens de oefening. "Iedereen denkt dat de test vreselijk is", aldus Adams. "De laatste 30 seconden zijn zwaar. De rest is vrij saai."

Dat is alles. Geen subjectieve beoordelingen meer van je ervaren inspanning. Geen twijfels meer over de correcte berekening van je maximale hartslag of lactaatdrempel. Geen gedoe meer met het invullen van je leeftijd min twaalf jaar in de hoop op een realistischer resultaat. Dit zijn je cijfers. Klaar. Voilà.

Als recreatieve sporter of Spinning® deelnemer is het de vraag hoeveel waarde je precies aan je _VO2max -waarde hecht. Wat wel zeker is, is dat je op de juiste manier traint. Dit kun je efficiënter en effectiever doen met nauwkeurige, geteste hartslagtrainingszones, de resultaten van een VO2max-test.

"We hebben een genetisch potentieel en we willen dat potentieel maximaliseren door middel van efficiëntie", aldus Adams. "Iemand kan naar me toekomen en zeggen: 'Ik wil een 10 kilometer in een bepaalde tijd lopen', maar in werkelijkheid bestaat dat potentieel niet. Vaker echter blijkt uit een test dat iemand veel meer in zich heeft – dat diegene alleen maar op de juiste manier hoeft te trainen."

Sporten op zijn best werkt. Hoewel het essentieel is om af en toe topprestaties te leveren, is het net zo belangrijk om geduldig een sterke aerobe basis op te bouwen waarop de meer spectaculaire sprints en beklimmingen kunnen voortbouwen. Finishen is een universeel doel. Om te finishen, moet je een basis hebben, een basis gebouwd op uren, kilometers en kennis.

"Evaluatie vormt de basis voor instructie," zei Adams. "De resultaten van de evaluatie worden de leidraad voor het stappenplan. Succes komt voort uit eenvoudige veranderingen: het aanpassen van patronen in de loop van de tijd. Het leven moet in de eerste plaats leuk zijn. Iedereen is een atleet; we hebben alleen verschillende doelen."

Stop met nutteloos bezig zijn. Laat je cijfers professioneel testen en maak een einde aan de onzekerheid. Waar je ook bent in je fitnessdoelen, je bent een atleet en verdient het om dat te zijn.