Voedingstiming: een hulpmiddel in de gereedschapskist

Door Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CES

“Het is het beste om drie volwaardige maaltijden per dag te eten. Nee, zes kleinere, frequentere maaltijden zijn de beste aanpak.” "Ga niet sporten als je geen snack hebt gegeten voordat je gaat sporten." “Zorg dat je shaker met eiwitpoeder in je sporttas zit, zodat je na een training geen kostbare spiermassa verliest.” Klopt het dat deze uitspraken over de timing van voedingsstoffen voor prestaties, gezondheid en lichaamssamenstelling relevant zijn? Maakt het uit wanneer we specifieke voedingsstoffen gedurende de dag en rondom onze training innemen? “Timing van voedingsstoffen” verwijst naar het consumeren van specifieke voedingsstoffen (in een volledige maaltijd of als afzonderlijke eiwitten, koolhydraten of vetten) gedurende de dag of rondom de training (vóór, tijdens of na het sporten). Ondanks wat voorstanders van de ene of de andere kant beweren, en in tegenstelling tot de “harde feiten” en “vaststaande” aanbevelingen die sommigen doen, valt er nog veel te leren over de timing van voedingsstoffen, met name wat, hoeveel en wanneer je het moet innemen. Recente literatuur en praktijkervaring bieden ons actuele praktische richtlijnen.

Dagelijkse maaltijdtijden

Sommige onderzoeken suggereren dat het beter is (vanuit het oogpunt van lichaamssamenstelling, prestaties en/of algehele gezondheid) om vaker kleinere maaltijden te eten. Andere onderzoeken suggereren juist dat minder, maar grotere maaltijden net zo goed, zo niet beter, zijn. Ook wijzen sommige onderzoeken erop dat grotere ontbijten gunstiger zijn dan grotere avondmaaltijden en vice versa. Ontbijt lijkt voor sommige mensen belangrijk te zijn, maar misschien hoeven anderen niet per se te ontbijten om de gewenste resultaten te behalen. Er is geen definitief bewijs dat een bepaald voordeel aantoont ten opzichte van het een of het ander. De conclusie? Kijk eerst naar het grotere plaatje! Er bestaat geen universele beste aanpak! Het antwoord is vrij simpel: we zijn allemaal uniek! Bovendien zijn er nog een aantal andere overwegingen voordat je je te veel zorgen maakt over het precieze tijdstip van de maaltijden.

• Denk na over het 'waarom' (honger versus emoties, sociale redenen en druk) en het 'hoe' (bewust en aanwezig versus afgeleid en gehaast) er gegeten wordt. Let op hoeveel er gegeten wordt; wees je bewust van de porties en luister naar signalen van honger en verzadiging.
• Let goed op wat je eet; richt je op voedzame, minimaal bewerkte producten zoals magere eiwitten, groenten, fruit, gezonde vetten en zetmeel.
• Streef naar consistentie met deze meer evenwichtige aanpak en bedenk vervolgens wanneer je moet eten.

Voedingswaarde van maaltijden rondom trainingen

Simpel gezegd is voedingstiming hetzelfde als maaltijdtiming. Voedingstiming rondom de training moet in de context van het grotere geheel worden bekeken. Voedingstiming kan gunstig zijn, maar kan ook onnodige stress, complexiteit en afleiding veroorzaken. Hoeveel nadruk er op voedingstiming moet worden gelegd, hangt af van iemands individuele doelen en trainingsgewoonten. Voor de gemiddelde persoon, iemand die zijn of haar gezondheid en conditie wil verbeteren of behouden, is specifieke aandacht voor voedingstiming rondom de training wellicht niet nodig. Het toepassen van de overwegingen en suggesties in het bovenstaande gedeelte zal waarschijnlijk voldoende zijn. Als dit gebeurt, wordt er waarschijnlijk een uitgebalanceerde maaltijd gegeten binnen een paar uur voor en na de training, en dat zou voldoende moeten zijn. Sterker nog, bewust de training afstemmen op een maaltijd is een verstandige strategie. Sommige mensen die baat kunnen hebben bij specifieke maaltijden en voedingstiming zijn topsporters en -sporters, mensen met intensieve trainingssessies en/of wedstrijden, of mensen die langer dan twee uur per dag actief zijn of meerdere trainingssessies per dag hebben. Voor deze personen kan het verhogen van de maaltijdfrequentie en aandacht besteden aan voeding vóór, tijdens en na de training de prestaties, lichaamssamenstelling en algehele gezondheid verbeteren. In dit geval kan de timing van voedingsstoffen ervoor zorgen dat er voldoende calorieën en voedingsstoffen worden ingenomen om aan de behoeften te voldoen, terwijl specifieke voedingsstoffen op de juiste momenten worden ingenomen voor een optimale lichaamssamenstelling, prestaties en herstel. Het soort voedsel en het tijdstip waarop het wordt gegeten, kan een positieve invloed hebben op prestaties en herstel door te helpen bij hydratatie, het behouden van energie, het behoud van spiermassa en het versnellen van het herstel. Hoe dan ook, een plan is beter dan niets, wat kan leiden tot willekeurig eten. Het allerbelangrijkste is om voldoende calorieën, macronutriënten (d.w.z. eiwitten, koolhydraten en vetten) en micronutriënten (d.w.z. vitaminen, mineralen en andere functionele voedingsstoffen) binnen te krijgen met een unieke, individuele aanpak.

Het in de praktijk brengen

Nadat je dit alles hebt verwerkt en begrepen (woordspeling bedoeld), en als je geïnteresseerd bent in de timing van voedingsstoffen en het wilt uitproberen, volgen hier enkele richtlijnen: begin met:

• Houd er rekening mee dat specifieke aanbevelingen voor de inname van voedingsstoffen, met name koolhydraten en eiwitten rondom training, afhangen van verschillende factoren, waaronder het tijdstip van de laatste maaltijd, iemands individuele genetische aanleg, conditie en de doelen die men wil bereiken met het type training, de intensiteit en de duur van de training.
• Het consumeren van eiwitten en koolhydraten vóór het sporten kan de training van energie voorzien, de energiereserves en spiermassa op peil houden en het herstel bevorderen.
• Gezonde vetten zijn belangrijk in een dagelijks voedingspatroon en zullen waarschijnlijk deel uitmaken van de eiwit- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je consumeert. Het is niet per se van groot belang om specifiek te letten op de hoeveelheid vet die je eet vóór en na het sporten. De uitzondering hierop is tijdens het sporten, waarbij het minimaliseren van de vetinname (en daarmee de inspanning die het lichaam moet leveren om het te verteren) waarschijnlijk de beste aanpak is.

Als je minstens een paar uur voor de activiteit bent, probeer dan 1-2 handpalmen aan eiwitten (~20-40 g) en 1-2 vuisten aan koolhydraten (~30-60 g) te eten, afhankelijk van je lichaamsgrootte en de specifieke activiteit. Als je minder tijd hebt (een uur of minder), is het aan te raden om minder te eten (ongeveer de helft) en te kiezen voor voedsel dat makkelijker te verteren is; denk aan vloeistoffen en/of halfvaste voeding. In alle gevallen geldt: Probeer op minder belangrijke dagen verschillende opties uit om te zien wat het beste voor je werkt. Voeding "tijdens" activiteit is eigenlijk alleen belangrijk in bepaalde situaties (zie hieronder), hoewel hydratatie (met water en/of elektrolytendranken) in alle situaties de belangrijkste focus moet zijn . Koolhydraten en eiwitten tijdens de training zijn vooral nuttig voor de algehele prestatie, trainingsaanpassingen en herstel als:

• Het is nog geen drie uur geleden dat ik voor het laatst gegeten heb.
• De training is langdurig (meer dan twee uur) of intensief en/of er zijn meerdere trainingssessies per dag gepland.
• Als het verkrijgen van spiermassa een doel is.

Een inname van ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur en 15 gram eiwitten per uur wordt aanbevolen (in vloeibare en/of vaste vorm, afhankelijk van de individuele tolerantie). Het doel van voeding na de training is om bij te tanken, te hydrateren en te herstellen, zodat spiermassa behouden/opgebouwd kan worden en de prestaties daarna verbeterd kunnen worden. Hoewel het verstandig is om zo snel mogelijk koolhydraten, eiwitten en vocht binnen te krijgen (vooral als je op een lege maag hebt getraind of met minimale voeding voorafgaand aan de training), is gebleken dat er een tijdsvenster van 1-2 uur is om optimaal bij te tanken. Een eiwitshake/smoothie of een uitgebalanceerde maaltijd is hiervoor geschikt, afhankelijk van persoonlijke voorkeur en beschikbare tijd. Streef naar minimaal 1-2 handpalmen aan eiwitten, 1-2 vuisten aan koolhydraten en 1-2 duimen aan vetten.

Tot slot

Uiteindelijk maakt het voor de meeste mensen dus niet uit hoe vaak en wanneer ze iets eten, zolang ze maar de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden en om de juiste redenen consumeren (gebaseerd op training, algemene behoeften en het luisteren naar honger- en verzadigingssignalen). Wat je zou moeten eten, hangt waarschijnlijk af van persoonlijke voorkeur. De timing van voedingsstoffen moet, indien nodig, worden afgestemd op training/sport. Het is essentieel om te controleren of een bepaald voedingsplan bijdraagt ​​aan het behalen van algemene doelen op het gebied van gezondheid, prestaties en/of lichaamssamenstelling. Vertrouw op de inzichten van elk uniek lichaam. Volg wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen: experimenteer, monitor, pas aan en uiteindelijk kan een individueel, effectief voedingsplan worden opgesteld. Gebruik de timing van voedingsstoffen als één hulpmiddel, op de juiste manier en in de juiste situatie. Jenna heeft een bachelordiploma in Voeding en Dieetkunde en een masterdiploma in Bewegingswetenschappen. Ze is een geregistreerd/erkend diëtist en gecertificeerd specialist in sportdiëtetiek. Ze heeft ervaring met een breed scala aan mensen, van kinderen tot professionele atleten.

Referenties

Aragon, Alan en Schoenfeld, Brad. “Voedingstiming opnieuw bekeken: bestaat er een anabool venster na de training?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, nr. 5 (2013): 1-11. Brown, Andrew, Bohan Brown, Michelle en Allison, David. “Geloof voorbij het bewijs: het gebruik van het voorgestelde effect van ontbijt op obesitas om twee praktijken aan te tonen die wetenschappelijk bewijs vertekenen.” American Journal of Clinical Nutrition. 98, nr. 5 (2013): 1298-1308. Ivy, John en Portman, Robert. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. New Jersey: Basic Health Publications, 2004. Jeukendrup, Asker. “Een stap naar gepersonaliseerde sportvoeding: koolhydraatinname tijdens inspanning.” Sports Medicine, 44, Suppl. 1 (2014): S25–S33. Kerksick, Chad et al. “Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, nr. 17 (2008). La Bounty, Paul et al. “Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: Maaltijdfrequentie.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, nr. 4 (2011). Schoenfeld, Brad, Aragon, Aaron, Krieger, James. “Het effect van het tijdstip van eiwitinname op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. ” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, nr. 53 (2013).