Hoe kies je het juiste eiwitpoeder voor jou?

Door Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CES Eiwitpoeder in een breder perspectief Doe nu de quiz voor 1 SPIN® CEC Het gebruik van eiwitpoeder als supplement is al decennialang gangbaar in de fitnesswereld, met name onder bodybuilders. Maar het wint ook aan populariteit bij andere groepen, zoals mensen die willen afvallen (als maaltijdvervanger) en zelfs bij ernstig zieke patiënten die extra voedzame calorieën nodig hebben (bijvoorbeeld kankerpatiënten of patiënten met een verzwakt immuunsysteem). De voedingsmiddelenindustrie heeft ingespeeld op de vraag van de consument door een breed scala aan eiwitpoeders te produceren om te voldoen aan de uiteenlopende behoeften van de huidige, gezondheidsbewuste doelgroep. Hierdoor is het steeds moeilijker geworden om het beste eiwitpoeder voor een bepaald doel te kiezen, vanwege het grote aanbod. Met al die verschillende soorten eiwitpoeders op de markt, rijst vaak de vraag: "Welke is de beste?" Er is geen eenduidig ​​antwoord, omdat het afhangt van individuele doelen, overtuigingen, tolerantie, voorkeur en smaak. Zelfs het "beste" eiwitpoeder zal niet veel nut hebben als het niet verdraagbaar is. Eiwit is een voedingsstof die vooral na de training en gedurende de dag van belang is, omdat het essentieel is voor het optimaliseren van de eiwitsynthese (om spierweefsel te herstellen en spiermassa te optimaliseren). Eiwit is echter niet het enige belangrijke aandachtspunt voor de dagelijkse voeding en voeding na het sporten. Een adequate inname van calorieën, macro- en micronutriënten rondom de training en gedurende de dag moet ook prioriteit krijgen. Het is daarom belangrijk om te streven naar voldoende eiwitinname via volwaardige voeding, omdat dit synergetische voedingsstoffen in het "complete pakket" levert. Dit draagt ​​bij aan een gevarieerde en diverse voeding en voorziet het lichaam van een breed spectrum aan voedingsstoffen (macronutriënten, micronutriënten en fytochemicaliën). Als de timing van de voedingsinname na een training een probleem vormt, bedenk dan dat er in de meeste gevallen een tijdsvenster van 1-2 uur is om de voedingsreserves optimaal aan te vullen – een maaltijd op basis van volwaardige voeding is dus in de meeste gevallen haalbaar. Bovendien is een consistente en adequate inname gedurende de rest van de dag net zo belangrijk, zo niet belangrijker. Vanwege tolerantieproblemen, tijdgebrek en gemak kunnen eiwitpoeders echter een meer praktische optie zijn. Ze kunnen worden gebruikt om shakes of smoothies te maken, door voedingsmiddelen zoals warme of koude ontbijtgranen, yoghurt, kwark of zelfs op verschillende manieren worden gebruikt bij het bakken of koken (zelfgemaakte snackrepen, muffins, pannenkoeken, granola, enz.). De mogelijkheden zijn eindeloos en het toevoegen van extra eiwitten is een geweldige manier om het eiwitgehalte van elk voedingsmiddel te verhogen. Laten we daarom eens kijken naar een aantal van de beschikbare opties.

Eiwitpoeder 101 Eiwitpoeders kunnen afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige bronnen; waaronder dierlijke bronnen zoals zuivel (wei en caseïne) en eieren; en plantaardige eiwitten zoals soja, rijst, hennep en erwten. Binnen elke bron kunnen verschillende soorten poeder bestaan ​​– concentraat, isolaat of gehydrolyseerd – die worden geclassificeerd op basis van verschillen in verwerking. In algemene en vereenvoudigde zin zijn eiwitisolaten een "zuiverdere" bron van een eiwit, omdat er meer eiwit uit de oorspronkelijke bron (dierlijk of plantaardig) is geëxtraheerd en gezuiverd. Een isolaat bestaat voor minimaal 90% uit eiwit. Een concentraat is minder gezuiverd uit de oorspronkelijke bron en bevat daardoor een grotere hoeveelheid andere stoffen (met name koolhydraten en vetten). Tot slot is gehydrolyseerd eiwit enzymatisch behandeld om het gedeeltelijk voor te verteren, wat naar verluidt de vertering en opname door het lichaam vergemakkelijkt en versnelt. De belangrijkste indicator voor de kwaliteit en bruikbaarheid van eiwitpoeders is hun biologische beschikbaarheid – uitgedrukt als hun aminozuursamenstelling (hoeveelheid en variëteit) en hoe goed ze na inname door het lichaam worden verteerd, opgenomen en benut (met uiteindelijke aflevering aan het doelweefsel). Er zijn verschillende methoden om de kwaliteit van de verschillende eiwitten te bepalen (biologische waarde, netto eiwitbenutting, eiwitefficiëntieverhouding en PDCAAS, oftewel Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), waarbij PDCAAS wordt beschouwd als de meest nauwkeurige en meest gebruikte methode. Wei- en eiproteïne scoren het hoogst van alle methoden, terwijl wei-, caseïne-, ei- en sojaproteïne allemaal een PDCAAS-score van "1" hebben op een schaal van "0-1". Alle andere bekende plantaardige eiwitten hebben een PDCAAS-waarde lager dan 1. Ongeacht het gebruikte classificatiesysteem hangt de eiwitkwaliteit uiteindelijk echter af van het aminozuurprofiel. Complete eiwitbronnen die de grootste hoeveelheden essentiële aminozuren bevatten, hebben over het algemeen een hogere eiwitkwaliteit. Wei-eiwit : Om diverse redenen is wei-eiwit momenteel de populairste eiwitbron voor actieve mensen en sporters. Het is een van de twee melkeiwitten en vormt ongeveer 20% van het eiwit in melk. Net als alle dierlijke eiwitten wordt het beschouwd als een compleet eiwit – het bevat alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden om te voldoen aan de huidige aanbevolen hoeveelheden voor fysiologische behoeften. Het wordt niet alleen snel verteerd en opgenomen (het wordt beschouwd als een "snelle" eiwitbron), maar het bevat ook hoge concentraties essentiële en vertakte aminozuren, met name leucine. Hierdoor heeft het speciale anabole eigenschappen (spieropbouw) en is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese in grotere mate verhoogt dan andere eiwitsoorten. Het wordt over het algemeen ook beschouwd als een van de lekkerste en makkelijkst te gebruiken eiwitpoeders. Hoewel wei-eiwit indrukwekkende eigenschappen heeft, is het niet de enige optie voor een kwalitatief eiwitsupplement. Afhankelijk van tolerantie, overtuigingen of voorkeuren, kan het proberen van een van de volgende alternatieven geschikt zijn.

Caseïne-eiwit vormt de overige ~80% van de eiwitten in melk en wordt beschouwd als een "langzaam" eiwit vanwege de trage vertering en afgifte van aminozuren aan het lichaam. Daarom wordt caseïne-eiwit gezien als een goede optie voor mensen die gedurende de dag een verzadigd gevoel willen behouden. Er wordt ook gespeculeerd dat het de beste eiwitbron is voor 's nachts (om spierverlies tijdens het nachtelijke "vasten" te minimaliseren), wederom vanwege de "langzame" eigenschappen. Dit is op dit moment puur anekdotisch, en in feite zijn andere eiwitten (zoals wei-eiwit) of een mix van eiwitten (volwaardige voeding) ook goede keuzes, vooral met het oog op variatie.

Eiwit uit eieren Eiwit uit eieren, meestal verkrijgbaar in de vorm van eiwitpoeder, is minder populair dan wei-eiwit of caseïne – mogelijk vanwege de smaak. Desondanks is het een zeer hoogwaardig, compleet eiwit met een gemiddelde verterings- en opnamesnelheid. Eiwitpoeder is een goed alternatief voor mensen die geen soja of zuivel kunnen verdragen en kan net als wei-eiwit worden gebruikt in shakes, bij het bakken/koken of als toevoeging aan gerechten. Dit is wellicht een bijzonder goede reden om het hele product (ei) te consumeren vanwege de rijke voedingswaarde, die verder gaat dan alleen eiwitten (denk aan micronutriënten) en de functionele eigenschappen van het ei.

Soja-eiwit Soja-eiwit is een plantaardig eiwit dat over het algemeen als compleet wordt beschouwd op basis van het aminozuurprofiel en een gemiddelde verterings- en opnamesnelheid heeft. Het is verkrijgbaar als eiwitpoeder in zowel concentraat- als isolaatvorm. Het bevat per gram minder leucine dan dierlijke eiwitten, met name wei-eiwit, en is daarom minder efficiënt als eiwitbron voor spieropbouw. ​​Soja is ook rijk aan isoflavonen, stoffen die mogelijk oestrogeenachtige effecten op het lichaam hebben. Hoewel er dus enkele mogelijke hormonale zorgen bestaan ​​over soja-eiwit, vooral in geïsoleerde poeders en bij hoge consumptie, lijken veel van de zorgen over de oestrogene of 'feminiserende' effecten van soja overdreven. Desondanks is het algemene advies om niet te veel soja-eiwit te consumeren, maar rond de 25 gram per dag te blijven – vooral voor mannen of mensen met hormonale problemen. Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor sojaproducten op basis van hele sojabonen, miso, sojamelk, tofu en tempeh.

Aanvullende plantaardige eiwitten: rijst, hennep en erwten Het eiwitgedeelte van rijst (PDCAAS ~0,47), hennep (PDCAAS ~0,48) en erwten (PDCAAS ~0,69) wordt geëxtraheerd om plantaardige poeders te maken. Deze poeders zijn daarom ideaal voor mensen die op zoek zijn naar vegetarische of veganistische opties, of voor mensen met allergieën of intoleranties voor melk of soja – hoewel ze voor iedereen een goed alternatief zijn. Deze eiwitten worden vaak als "onvolledig" bestempeld, omdat ze als natuurlijke, onafhankelijke bron onvoldoende hoeveelheden van ten minste één essentieel aminozuur bevatten om aan de behoeften te voldoen. Door verschillende plantaardige eiwitten in een evenwichtig en gevarieerd dieet op te nemen, kan echter worden gegarandeerd dat aan alle essentiële aminozurenbehoeften wordt voldaan. Houd er rekening mee dat de smaak van deze verschillende eiwitpoeders kan variëren en vaak even wennen is. Rijst-, hennep- en erwteneiwitten bevatten doorgaans meer koolhydraten (en vet, vooral in het geval van hennep) en een lager totaal eiwitgehalte. Als gevolg hiervan zou er meer eiwitpoeder in totaal geconsumeerd moeten worden om dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren en gunstige fysiologische effecten te verkrijgen als met eiwitpoeders op dierlijke basis. Nog een laatste waarschuwing: ongeacht welk type eiwitpoeder je kiest, zorg ervoor dat het afkomstig is van een betrouwbaar en gerenommeerd bedrijf. En bij voorkeur is het door een onafhankelijke partij getest op kwaliteit en zuiverheid – om er zeker van te zijn dat het bevat wat het belooft en geen ingrediënten bevat die er niet op staan. Lees het etiket en kies een product met zo min mogelijk "extra" ingrediënten – hoe dichter het bij "eiwit" op het etiket staat, hoe beter. Eiwitpoeders zijn geen noodzaak om gezondheids- en prestatiedoelen te bereiken, en de eerste strategie zou eigenlijk een maaltijd op basis van volwaardige voeding moeten zijn. Verschillende factoren kunnen dit echter in de weg staan. Het kiezen van alternatieven, zoals een eiwitpoeder, kan helpen om tekorten aan te vullen en te voldoen aan behoeften binnen de context van een algeheel, degelijk trainings- en voedingsplan. Hoewel wei-eiwit vaak wordt aangeprezen als de "beste" keuze voor eiwitpoeder, zijn er in werkelijkheid veel goede, kwalitatief hoogwaardige alternatieven. De keuze voor een specifiek eiwitpoeder hangt af van persoonlijke voorkeuren, overtuigingen, schema, doelen en behoeften. Voor variatie, kwaliteit en effectiviteit is het zelfs aan te raden om verschillende soorten eiwitpoeders uit te proberen en op de juiste manier te integreren in een evenwichtig, op volwaardige voeding gebaseerd voedingsplan. Jenna heeft een bachelordiploma in Voeding en Dieetkunde en een masterdiploma in Bewegingswetenschappen. Ze is een geregistreerd/erkend diëtist en gecertificeerd specialist in sportdiëtetiek. Ze heeft ervaring met een breed scala aan mensen, van kinderen tot professionele atleten. Doe nu de quiz voor 1 SPIN®

CEC- referenties: Aragon, Alan en Schoenfeld, Brad. “Nutriëntentiming opnieuw bekeken: Bestaat er een anabool venster na inspanning?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, nr. 5 (2013): 1-11. Campbell, Bill et al. “Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: Eiwit en lichaamsbeweging.” Journal of the International Society of Sport Nutrition, 4, nr. 8 (2007). Hoffman, Jay en Falvo, Michael. “Eiwit – Welk is het beste?” Journal of Sports Science and Medicine , 3, nr. 3 (2004): 118-130. House, James, Neufeld, Jason en Leson, Gero. “Het evalueren van de kwaliteit van eiwit uit hennepzaadproducten (Cannabis Saliva L.) met behulp van de Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score-methode.” Journal of Agriculture and Food Chemicals, 58, nr. 22, (2010): 11801-11807.Kerksick, Chad et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, nr. 17, (2008).Kreider, Richard et al. “ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, nr. 7, (2010): 1-93.Lowery, Lonnie, Edel, James, en McBride, Isaiah. “Dietary Protein and Strength Athletes.” Strength and Conditioning Journal, 34, nr. 4, (2012): 26-32.Schaafsma, Gertjan. “The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score.” The Journal of Nutrition, (2000): 1865S-1867S.Schaafsma, Gertjan. “De Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) – een concept voor het beschrijven van de eiwitkwaliteit in voedingsmiddelen en voedingsingrediënten: een kritische review.” The Journal of AOAC International, 88, nr. 3, (2005): 988-994. Schoenfeld, Brad, Aragon, Aaron, Krieger, James. “Het effect van het tijdstip van eiwitinname op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, nr. 53 (2013). Wein, Debra, en Carter, Ashley. “Voeding versus supplementen voor optimale voeding.” NSCA's Performance Training Journal, 11, nr. 4, (2012), 44-46.