Por qué es importante el entrenamiento metabólico en spinning®

Por Chere Lucett

El método de entrenamiento constante tiene sus ventajas. De hecho, es mucho más complejo. El entrenamiento metabólico no es solo un mito ni una moda comercial del fitness. Los investigadores del ejercicio han respaldado el entrenamiento cardiovascular con varios estudios que lo coronan superior al cardio monótono de subirse a la bicicleta o a la cinta de correr.

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

El entrenamiento metabólico es simplemente una forma de manipular variables del ejercicio, como el tiempo, la intensidad y los periodos de descanso, para influir en la respuesta cardiovascular y metabólica al ejercicio. Los investigadores han explorado diversas variantes del entrenamiento metabólico, como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) o el entrenamiento interválico de sprint (SIT), y han determinado que es una de las formas más beneficiosas de entrenamiento cardiorrespiratorio ^1,6 . De hecho, las investigaciones actuales demuestran que el entrenamiento HIIT, cuando se implementa de forma progresiva, es seguro y se recomienda para pacientes con cardiopatías ^3-5 .

Estos son solo algunos ejemplos del poder del entrenamiento metabólico (o por intervalos) ^1-7 . Se ha demostrado que:

• Reduce la grasa corporal más que el entrenamiento cardiovascular tradicional.
• Aumentar la eficiencia cardiometabólica.
• Proporcionan mayores niveles de consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC (la sensación que te hace sudar mucho después de soltar los pedales. Un EPOC más prolongado significa quemar más calorías después del entrenamiento).
• Ayuda a mejorar la fuerza y ​​la masa muscular.
• Quema cantidades iguales de calorías en comparación con regímenes de ejercicio de mayor duración y menos intensidad.
• Rehabilitar a quienes padecen enfermedades cardíacas y están en riesgo de insuficiencia cardíaca.

Entrar y salir de diferentes vías de energía cambia la forma en que tu cuerpo metaboliza la energía, ¡y puede cambiar drásticamente la forma en que te quedan tus jeans ajustados!

¡Vamos! ¡Detente! ¡Jadeo!

¿Alguna vez te has preguntado por qué los instructores de ciclismo indoor varían sus ritmos, intensidad y duración? No es solo por diversión ni porque quieran torturarte. Es porque cada clase está diseñada para mejorar tu acondicionamiento. La ciencia detrás del entrenamiento metabólico es tan intensa que requiere un estudio exhaustivo para comprender la bioenergética que manipula las variables e incorpora el ritmo exacto para obtener la respuesta metabólica correcta. Afortunadamente, tus instructores se encargan de todo el trabajo duro de aprender a aplicar con precisión la ciencia a tu clase de ciclismo.

Esto es lo que necesitas saber

El entrenamiento metabólico aprovecha todas las formas en que tu cuerpo se alimenta y responde al ejercicio. Esto se traduce en grandes beneficios para tu resistencia, potencia, fuerza y ​​cuerpo. Existen dos vías energéticas básicas: la aeróbica, que se utiliza al realizar sesiones de ejercicio de larga duración y baja intensidad, y la anaeróbica, que se utiliza al realizar sesiones de ejercicio más cortas y de alta intensidad. Estas dos vías ayudan al cuerpo a soportar las variaciones en la demanda de trabajo. Una demanda más lenta y menos intensa significa que dependes de la vía aeróbica para obtener la energía necesaria para tu entrenamiento. Los ejercicios más exigentes requieren el uso de las vías anaeróbicas para alimentar tu entrenamiento. El entrenamiento metabólico, como el HIIT o el HIIE, supera al entrenamiento cardiovascular tradicional al aumentar la demanda de trabajo y manipular los períodos de trabajo, como alargar el sprint desde parado y acortar los períodos de descanso. Este método de entrenamiento te permite afrontar diversas demandas energéticas. Estas maniobras llevan al cuerpo y al sistema cardiovascular a diferentes extremos, aumentando la quema de calorías e induciendo cambios metabólicos.

Proceda con precaución

Aunque el entrenamiento HIIT es excelente, un exceso puede ser problemático. Al participar en clases con exigencias fisiológicas exigentes, es fácil caer en el sobreentrenamiento, las lesiones y el agotamiento. Por lo tanto, recuerda descansar lo suficiente entre sesiones. No se recomienda realizar sesiones intensas de intervalos todos los días. Completarlas varias veces por semana proporcionará el mayor beneficio y evitará el riesgo de sobreentrenamiento. Además, quienes se inician en el Spinning® deberían comenzar con intensidades más bajas para desarrollar su capacidad cardiovascular antes de pasar a estas formas de entrenamiento de mayor intensidad.

Referencias

1. Brooks, GA, Fahey, TD y White, TP (1996) Fisiología del ejercicio: Bioenergética humana y su aplicación (2.ª ed.). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.

2. Russell, RD, Nelson, AG y Kraemer, RR (2014). Entrenamientos cortos de resistencia de alta intensidad producen reducciones similares en la glucemia en ayunas en niños diabéticos y controles. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2760-2767

3. Kessler, HS, Sisson, SB, Short, KR (2012). El potencial del entrenamiento interválico de alta intensidad para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica. Medicina Deportiva, . 42(6), 489-509.

4. Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, JP, Bruvold, M., Rognmo, Ø., Haram, PM, Tjønna, AE, Helgerud, J., Slørdahl, SA, Lee, SJ, Videm, V., Bye, A., Smith, GL, Najjar, SM, Ellingsen, Ø., & Skjaerpe, T. (2007). Efecto cardiovascular superior del entrenamiento aeróbico por intervalos versus el entrenamiento continuo moderado en pacientes con insuficiencia cardíaca: un estudio aleatorizado. Circulación, 115(24), 3086-3094.

5. Chrysohoou, C., Angelis, A., Tsitsinakis, G., Spetsioti, S., Nasis, I., Tsiachris, D., Rapakoulias, P., Pitsavos, C., Koulouris, NG, Vogiatzis, I. y Dimitris, T. (2015). Efectos cardiovasculares del entrenamiento aeróbico interválico de alta intensidad combinado con ejercicio de fuerza en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica. Ensayo clínico aleatorizado de fase III. Revista Internacional de Cardiología, 179, 269-274.

6. Shiraev, T. y Barclay, G. (2012). Ejercicio basado en la evidencia: beneficios clínicos del entrenamiento interválico de alta intensidad. Australian Family Physician, 41(12), 960-962.

7. Willardson, JM (2006). Breve revisión: Factores que afectan la duración del intervalo de descanso entre series de ejercicios de resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984.