Cómo entrenar duro e inteligentemente

Es importante recordar que, independientemente del formato de entrenamiento, cada persona puede controlar su nivel de esfuerzo monitoreando su frecuencia cardíaca . La ventaja y la eficiencia del programa de Spinning residen en que todos los ciclistas tienen la libertad de ejercitarse a su propio ritmo en sus propias bicicletas y, al mismo tiempo, disfrutar de la energía y la inspiración del ejercicio en grupo. Si bien las Zonas de Energía están organizadas por rangos de frecuencia cardíaca, debes tener en cuenta que este rango es solo una parte del entrenamiento (¡aunque también es importante!). Cada zona se caracteriza por varios componentes físicos y mentales. Un ciclista puede alcanzar la misma frecuencia cardíaca con diferentes cadencias o intensidades durante entrenamientos completamente distintos. Las Zonas de Energía de Spinning son la base del programa de Spinning, y una de las claves principales de su éxito es reconocer la importancia de los parámetros de frecuencia cardíaca y la especificidad del entrenamiento.

Resistencia

El entrenamiento de resistencia es la base de cualquier programa de ejercicios exitoso, y la mayor parte del tiempo total de entrenamiento debe dedicarse a la Zona de Energía de Resistencia™. El entrenamiento de resistencia es la base sobre la que construimos nuestros objetivos de salud y rendimiento. En la Zona de Energía de Resistencia, los ciclistas mejoran su salud física, aumentan sus reservas de energía, mejoran la función cardíaca y pulmonar, y queman grasa corporal. Aquí es donde se encuentran la mayoría de los objetivos de salud de sus alumnos. En términos de rendimiento, el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la resistencia muscular y mejora la eficiencia ciclista. El entrenamiento de resistencia también es un desafío mental, lo que brinda una excelente oportunidad para desarrollar habilidades cognitivas aplicables a la competencia y al estrés de la vida diaria.

Fortaleza

Una vez que se establece una base aeróbica sólida mediante el entrenamiento de resistencia, se puede progresar a la Zona de Energía de Fuerza. La Zona de Energía de Fuerza™ mejora no solo la resistencia muscular, sino también la fuerza mental. Al aprender a desarrollar la resistencia mental para superar obstáculos, los ciclistas aprenden a desarrollar la confianza en sí mismos necesaria para superar los desafíos en todos los ámbitos de la vida. Yendo un paso más allá, los ciclistas tienen la oportunidad de encontrar al campeón interior mediante el trabajo duro, la perseverancia y el esfuerzo.

Intervalo

El entrenamiento a intervalos nos ayuda a superar nuestros niveles de condición física actuales. La Zona de Energía Intervalo™ es esencial para quienes desean mejorar su condición física, optimizar su rendimiento o modificar su metabolismo. Es una forma de entrenamiento que alterna periodos cortos o moderados de esfuerzo intenso (o muy intenso) con periodos cortos o moderados de descanso o actividad reducida. Con entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, el entrenamiento a intervalos desafía al cuerpo a transportar y entregar más oxígeno a las células musculares durante periodos cortos de esfuerzo intenso antes de que se acumule demasiado lactato, impidiendo la continuación del trabajo. El entrenamiento a intervalos se define como series, tiempo o distancia de entrenamiento, frecuencia, intervalo de trabajo e intervalo de recuperación.

Día de la carrera

¡Listo! La Zona de Energía del Día de la Carrera™ es una oportunidad para aplicar todo ese entrenamiento al máximo rendimiento. Es el equivalente en el programa de Spinning a una contrarreloj ciclista. Es el gran evento al que se ha dedicado todo tu entrenamiento. Esto significa que se deben tomar todas las medidas necesarias para asegurar que tus alumnos estén preparados para el reto. Si siguen estas pautas, es probable que puedan alcanzar su máximo rendimiento cuando lo necesiten, como atletas campeones:

• Preparación : Desarrollar una base aeróbica
• Descanso previo : No se debe realizar ninguna actividad anaeróbica durante al menos tres días antes de una carrera.
• Salud : Todos los participantes deben estar 100% sanos.
• Factores de estrés : Se debe alentar a los estudiantes a minimizar otras formas de estrés en sus vidas inmediatamente antes del viaje.
• Relajación : Realice una actividad pasiva antes de andar en bicicleta el día de la carrera.

Recuperación

Las rutas de Recovery Energy Zone™ implican pedalear a intensidades muy bajas, con frecuencias cardíacas entre el 50 % y el 65 % de la frecuencia cardíaca máxima, o una percepción del esfuerzo (IPS) de 1 a 3 en la escala CR-10. Todos sabemos que para mejorar la condición física y el rendimiento, es necesario entrenar con dedicación, disciplina y mayor intensidad. Lo que a menudo se pasa por alto es que, tras un entrenamiento intenso, incluir días de recuperación y descanso produce mayores mejoras en la condición física y el rendimiento. El objetivo de Recovery Energy Zone es equilibrar tu plan de entrenamiento.

El programa Spinning ofrece talleres en vivo en cada Zona de Energía que profundizan en los conceptos de entrenamiento e instrucción para cada Zona, creados por cinco autores con experiencia especializada en sus respectivas áreas de entrenamiento. Estos talleres te brindarán una comprensión completa de cómo presentar sesiones de entrenamiento en cada Zona de Energía y permitirán a tus corredores experimentar los beneficios de un sistema de entrenamiento integral. ¡Asegúrate de que tus corredores comiencen con buen pie y cumplan sus propósitos para 2016!