Salud discreta en tu rutina de ejercicios

Por Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT Nunca olvidaré terminar segunda en la sección de natación de un triatlón local y mi novio (ahora esposo) preguntándome qué había pasado. Aunque le dije que había nadado competitivamente durante 10 años, nadie sabía en ese momento que iba al gimnasio temprano todas las mañanas y entrenaba durante al menos una hora en la piscina. Era la segunda nadadora en salir del agua porque nadaba más rápido que (casi) todos los demás. Fue una sorpresa porque nadie sabía qué estaba haciendo para entrenar. Fue el mejor ejemplo de "entrenamiento sigiloso". El concepto de entrenamiento sigiloso no solo se aplica a los atletas. Puede ser el enfoque perfecto para mantener la forma física cuando llegas a un período en el que tienes poco tiempo y tantas responsabilidades que la idea de entrenar o comer sano parece casi imposible. La parte sigilosa se trata de encajar el ejercicio en sesiones cortas y desarrollar mejores hábitos para una alimentación saludable. Las mayores barreras para esto pueden estar relacionadas con la priorización y el no darse cuenta de que los cambios pequeños y consistentes de hecho hacen una diferencia.

Tomar y llevar

No tener tiempo para cocinar no significa que no puedas comer sano. Intenta abastecer tu cocina con alimentos integrales y saludables. Cuantos menos ingredientes tenga el paquete, mejor. Elige cualquier combinación de las siguientes:

• Fruta (fresca o congelada): bayas, plátanos, naranjas, manzanas, uvas.
• Verduras (frescas o congeladas): vainas de guisantes, zanahorias, pepinos, tomates cherry, pimientos.
• Fuentes saludables de proteínas y grasas: aceitunas, nueces, mantequillas de nueces naturales, hummus, semillas, huevos duros, yogur natural, aguacates, queso en tiras, frijoles, atún enlatado.

Al tener acceso a los alimentos mencionados, podrás preparar comida suficiente para todo el día en cuestión de minutos. Para picar, opta por productos con una fuente saludable de proteínas. Para comidas rápidas, elige entre las tres categorías mencionadas.

Preparar a granel

Si cocinas (mucho mejor para ti, porque es una habilidad bastante importante), hazlo en grandes cantidades. Lo bueno de cocinar es que te da mucho más control sobre lo que comes desde el principio. Comer las sobras mejora la calidad de tus alimentos con el mismo esfuerzo que los productos precocinados al día siguiente. La revista Clean Eating ofrece muchas recetas excelentes para mantener este programa de nutrición saludable.

Evite las bebidas altas en calorías

Tenga en cuenta el contenido calórico de las bebidas. El problema con las calorías líquidas es que se consumen rápidamente y, lamentablemente, no aportan mucha sensación de saciedad. Por lo tanto, quien se toma un café con leche de 400 calorías volverá a tener hambre rápidamente y probablemente comerá lo mismo que si no hubiera tomado la bebida alta en calorías. Como nos acercamos a la temporada navideña, tenga en cuenta que una sola taza de ponche de huevo contiene casi 400 calorías. Razón de más para vivir según el lema: "Come tus calorías y bebe agua". En cuanto a las bebidas, hay mucha publicidad sobre los batidos. Si bien es mejor comer alimentos sólidos, saltarse comidas no es bueno porque disminuye la nutrición y la energía que el cuerpo necesita. Si un batido evita que esto suceda, entonces es la opción correcta. Pero evite los batidos precocinados que pueden estar cargados de azúcar o los batidos dietéticos llenos de edulcorantes artificiales. En su lugar, use leche sin azúcar como base (láctea, soya orgánica, almendra o cáñamo), fruta entera (sin jugo), verduras y una fuente saludable de proteína o grasa (yogur, semillas de lino, nueces o semillas de chía). Si prefiere usar proteína en polvo, elija las versiones sin sabor, ya que las versiones con sabor suelen contener edulcorantes (tanto calóricos como no calóricos), saborizantes y colorantes artificiales. Los batidos elaborados con alimentos integrales, proteínas y grasas saludables mejorarán su calidad nutricional y también los harán más saciantes.

Entrenamientos en series cortas

Cuando se trata de ejercicio, unas pocas sesiones cortas pueden sumar. El año pasado, los lunes, mis hijos tenían cuatro actividades diferentes, lo que me obligaba a cruzar la ciudad en coche dos veces al día. Habría sido muy fácil quedarme en el coche, pero con un poco de creatividad, encontré una alternativa a la inactividad. Caminando tres kilómetros en el trabajo, otros dos durante la clase de ballet de mi hija y haciendo media sesión de pesas después de dejar a mi hijo en el equipo de natación y la otra media después de recoger a mi hija de tap, ¡pude acumular dos horas de entrenamiento, solo durante las actividades de mis hijos! Revisa tu horario y busca pequeños huecos que puedas aprovechar.

Eliminar obstáculos y excusas

Además de las limitaciones de tiempo, empieza a hacer un inventario de lo que te ayuda a seguir con el ejercicio y lo que te impide hacerlo. Si no caminas a la hora del almuerzo porque olvidaste tus zapatillas, lleva unas de repuesto al trabajo. Si no te motiva ir al gimnasio en coche después de llegar a casa, ve al gimnasio a primera hora de la mañana. Prepara tu bolsa de deporte la noche anterior. Si vestirte para ir al gimnasio temprano es demasiado, duerme con la ropa de deporte puesta. Si la idea de correr una hora te resulta demasiado, empieza con cinco minutos y observa qué pasa. Lo más probable es que sigas adelante.

¡Se egoísta!

Ten en cuenta que está bien priorizarte. Siendo sincero, estar sano y en forma requiere un poco de egoísmo, pero es por una buena causa. No decir "sí" a todo puede darte más tiempo para ti (y tampoco te convierte en una mala persona). Decir "no" puede liberarte de hacer cosas que, de hecho, no quieres hacer. Por último, no te castigues si las cosas salen mal. Aprende de la experiencia y sigue adelante. Lo importante es poder retomar la rutina de salud discreta rápidamente y continuar. ¿Te ayuda la salud discreta con tu rutina de ejercicios? Para más consejos de nutrición, ¡ suscríbete a nuestro boletín informativo!