Abridores de cadera para ciclistas

El fitness implica flexibilidad, fuerza y ​​resistencia. Si bien la fuerza y ​​la resistencia son componentes centrales de la mayoría de los programas de entrenamiento atlético, la mayoría de las personas descuidan el entrenamiento de flexibilidad.

La flexibilidad se define como la capacidad de las articulaciones para moverse libremente en todas las direcciones, o más específicamente, a través de un rango completo de movimiento. Para cada articulación y para cada actividad, un rango de movimiento óptimo es vital para un rendimiento óptimo.

El estiramiento es una inversión en un activo muy valioso: la flexibilidad del cuerpo. Para todos, el cuerpo es la herramienta para alcanzar el máximo rendimiento, tanto para deportistas de élite como para quienes hacen ejercicio ocasionalmente. El estiramiento permitirá que los músculos funcionen con la máxima eficiencia, reducirá la tensión que la actividad repetitiva ejerce sobre las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de flexibilidad también puede ayudar a equilibrar los grupos musculares que podrían sobrecargarse durante una sesión de entrenamiento o como resultado de una mala postura. Para mejorar cualquier sistema, es necesario generar una sobrecarga en él. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de flexibilidad: los músculos deben sobrecargarse para aumentar la flexibilidad. La forma más segura de lograrlo es mediante estiramientos lentos y sostenidos, como las asanas de yoga.

Estirar las caderas puede aliviar el dolor de espalda en muchas personas, especialmente en ciclistas que tienden a tener las caderas tensas. A continuación, se presentan algunos estiramientos para abrir las caderas, permitir mayor libertad de movimiento y liberar la tensión en la columna vertebral.

Postura del guerrero II

Colócate lo suficientemente cerca de una pared como para que tu glúteo derecho la toque. Separa las piernas entre 1,20 y 1,35 metros, gira el pie derecho 90 grados hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro. Flexiona la rodilla derecha lo más cerca de 90 grados posible, manteniendo la pierna izquierda recta. Coloca un bloque o una toalla entre la rodilla derecha y la pared y haz lo mismo con la pierna izquierda. Presiona firmemente contra ambos apoyos, sintiendo una abertura en ambas caderas. Respira y disfruta del estiramiento durante unos minutos antes de cambiar de lado.

Postura del triángulo

Para realizar la Postura del Triángulo correctamente, se requiere una contracción fuerte de los rotadores profundos para alinear el fémur, la rodilla y el pie. Separe los pies entre 1 metro y medio y 1 metro y medio, gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro. Sienta la firmeza en el glúteo derecho y gire el muslo externamente para alinear la rodilla con el pie. Manteniendo la columna vertebral estirada, incline la pelvis sobre el muslo derecho, estirando el brazo derecho lo más que pueda y apoye la mano en la espinilla, el tobillo o el pie (donde le resulte cómodo). Después de 5 a 10 respiraciones, cambie de lado.

Postura de la media luna

Da un paso atrás con el pie izquierdo, flexiona la rodilla derecha en ángulo recto (manteniendo el tobillo derecho justo debajo de la rodilla derecha) y apoya con cuidado la rodilla izquierda en el suelo. Coloca las manos sobre el muslo derecho y abre el flexor de la cadera derecha. Si puedes, apoya las manos en el suelo, en la parte interior del pie derecho. Mantén este estiramiento profundo de cadera durante 1 o 2 minutos antes de cambiar de lado.

Postura del ángulo atado

Flexiona las rodillas, junta las plantas de los pies y lleva los talones hacia el origen. Junta los pies con las manos y ábrelos como un libro. Simultáneamente, separa las rodillas. Inclínate lentamente hacia adelante, flexionando las caderas. Mantén esta postura durante al menos un minuto, respirando con el abdomen.

Postura de la paloma

Flexione ambas rodillas y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, y la rodilla derecha sobre el tobillo izquierdo. Si esto no le es posible, coloque la pierna derecha delante de la izquierda, con las piernas cruzadas. (Mantenga el tobillo derecho lo más cerca posible de la rodilla izquierda). Inclínese hacia adelante desde las caderas y respire. Después de 2 a 5 minutos, cambie de pierna.

Bebé feliz

Acuéstese boca arriba y agárrese de la parte exterior de los pies. Baje los pies abriendo las caderas y acerque las rodillas lo más posible a las costillas. Mantenga la columna recta y el coxis presionado contra el suelo. Respire y mantenga la postura de 1 a 3 minutos.

(Historia de Mary Jo Ketterhagen-Ida publicada originalmente en la edición de agosto de 2002 de Spinning ® Instructors News . Crédito de la foto: Ex profesora en Industry)