Nos encanta entrenar con Josh Taylor, pero lo mejor es que ese entrenamiento también sea un truco que te ayudará a entrenar de forma más inteligente y a seguir tu progreso. ¡Súbete y pedalea con Josh mientras te guía en una Prueba FTP de 5 Minutos, también conocida como Valor de Potencia Máxima de 5 Minutos! Con su estilo característico, te explicará el porqué y el cómo de forma fácil de entender, ¡y sacará lo mejor de tu coraje y determinación cuando más lo necesites! Míralo ahora en YouTube o en la app Spinning® . ¿Necesitas más información sobre qué es la Potencia Umbral Funcional y por qué es importante? Sigue leyendo antes de montar.
INTRODUCCIÓN AL UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL
La Potencia Umbral Funcional (PFU) es un valor (en vatios) que representa el esfuerzo máximo sostenible de un ciclista durante 60 minutos en bicicleta. Por ejemplo, una PFU de 160 significa que el ciclista puede mantener 160 vatios durante una hora. Este valor de PFU se utiliza para determinar las zonas de entrenamiento de la persona. La PFU es el indicador que identifica el límite superior de la zona aeróbica. Por lo tanto, todo lo que esté por encima de la PFU es anaeróbico y todo lo que esté por debajo de la PFU es aeróbico. Las zonas de entrenamiento se refinan, por supuesto, y van desde la Recuperación Activa hasta el Rendimiento Máximo. Puedes ver un desglose de 5 zonas en el artículo " Entrenamiento por Zonas para Obtener Resultados" .
PRUEBAS DE UMBRAL DE POTENCIA PARA CICLISMO INDOOR
Existen otras pruebas que utilizamos en el mundo del ciclismo indoor que son más accesibles y menos exigentes. La prueba Personal Spinning® Threshold (PST) es una prueba de rampa que consiste en mantener intervalos de 2 minutos a una intensidad creciente.
Otro método es la Prueba FTP de 5 Minutos , que permite obtener una estimación aproximada de tu Umbral de Potencia Funcional (FUP) al pedalear a tu máximo esfuerzo sostenible durante solo 5 minutos en lugar de una hora completa. (¡Uf, qué suerte!). Es el mismo concepto que el Valor de Potencia Máxima de 5 minutos. Al final de la prueba, multiplicas tu potencia promedio de 5 minutos (en vatios) por el 85 % para obtener una estimación de tu FTP.
¿POR QUÉ HACER UNA PRUEBA FTP DE 5 MINUTOS?
☑️ Define tus zonas de entrenamiento: El valor estimado de FTP que obtienes en una prueba de FTP de 5 minutos se utiliza para identificar tus zonas de entrenamiento. Cada zona de entrenamiento basada en potencia es un porcentaje de FTP. (Ver arriba). Si entrenas con la app Spinning® Indoor Cycling, puedes introducir tu valor de FTP en tu perfil y la app calculará tus zonas de potencia.
☑️ Establece un punto de referencia: Un FTP de 5 minutos también es un excelente punto de referencia. Repite la prueba periódicamente para seguir tu progreso y comprobar si te estás fortaleciendo.
CÓMO HACER UNA PRUEBA FTP DE 5 MINUTOS
☑️ Usando una app: La app Spinning® Indoor Cycling incluye una prueba FTP de 5 minutos y te guiará con instrucciones. (Requiere la suscripción Spinning® Plus en la app).
☑️ Con un video: Josh Taylor, instructor principal y exciclista profesional, te guiará en cada paso de la prueba, explicándote el propósito y el proceso, y manteniéndote motivado hasta el final. En total, el video consiste en un entrenamiento de 30 minutos. Comienza con un calentamiento completo para preparar el cuerpo para el esfuerzo intenso, seguido de intervalos de intensidad creciente para prepararte mental y físicamente.
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Equipo necesario:
⚡ Una consola o aplicación que muestra tu potencia promedio (vatios) ⚡ |
En qué consiste la prueba:
1. En primer lugar, un calentamiento adecuado es clave para la seguridad y el rendimiento.
2. Encuentra una cadencia constante con una resistencia moderada.
3. Toque el botón para iniciar un intervalo. ¡5 minutos comienzan ahora!
4. Aumente su cadencia y/o resistencia para encontrar el resultado que le resulte difícil: el mayor esfuerzo que pueda mantener durante la duración.
5. Mantén la calma. Estás aquí por 5 minutos.
6. Mantenga un pedaleo suave y constante. Resista la tentación de frenar o detenerse.
7. En los últimos 30 segundos, dalo todo.
8. Al llegar a los 5 minutos, pulsa el botón para finalizar el intervalo. Retira la resistencia y comienza el enfriamiento.
Resultados: Su FTP estimado es su promedio de vatios de la prueba de 5 minutos x 85%.
Ejemplo: si su consumo promedio de vatios para la prueba de 5 minutos es 165, su FTP estimado es 140.
165 x .85 = 140
¿Listos para montar? ¡Vamos allá!
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