Seis factores a considerar sobre su entorno alimentario

Por Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT

¿Cuántas veces has escuchado que bajar de peso se trata simplemente de quemar más calorías de las que consumes? La realidad es que perder peso y mejorar la salud van mucho más allá de una simple ecuación matemática. De hecho, enfocarse en cambiar tu entorno puede ser la herramienta más poderosa y efectiva para reducir la tentación, obligar a pensar antes de actuar y reducir la dependencia de la fuerza de voluntad. Aquí tienes seis maneras de superar los problemas alimentarios más difíciles:

No te saltes las comidas

Saltarse comidas suele ocurrir por falta de tiempo. Pero algunas personas asumen erróneamente que hacerlo nos ayudará a avanzar en nuestros esfuerzos por bajar de peso. Lo cierto es que saltarse comidas provoca un metabolismo lento, seguido de un hambre voraz. Una mejor solución es seguir un patrón de alimentación estructurado: evaluar el nivel de hambre antes de comer, comer cuando se tiene hambre y parar justo antes de sentirse lleno. El patrón de alimentación que funciona para la mayoría de las personas es comer tres veces al día con dos refrigerios saludables entre comidas. Comer de forma más constante acelerará el metabolismo. Y lo más importante, no llegar al punto de inanición eliminará las ganas de comer en exceso.

Identificar qué lleva a comer por razones distintas al hambre

Anota la hora del día, con quién estás, dónde estás, tu estado de ánimo y qué tipo de alimentos se te antojan cuando esto sucede. Para los momentos en que no tengas hambre, crea una lista de otras cosas que puedas hacer que sean constructivas, además de distraerte y aliviarte del estrés de una manera más positiva. Deja de traer a casa los alimentos o productos que se te antojan o que no puedes comer en cantidades razonables. Si esto no es posible debido a las otras personas con las que vives, guarda los alimentos más tentadores fuera de la vista y en lugares inaccesibles. Una de mis clientas y su familia decidieron que todos querían comer más sano. Trasladaron toda su comida chatarra al fondo del estante superior de un armario esquinero. Si alguien de la familia la quería, tenía que ir a un armario al final del pasillo, conseguir un taburete, llevarlo a la cocina y colocarlo. Toda la familia sabía que cuando el taburete estaba fuera, alguien iba a por la comida chatarra. Otro miembro de la familia pasaba y les preguntaba si ir a buscar comida chatarra era realmente lo que querían hacer, para así poder hacerse responsables de lo que comían.

Designar áreas específicas para comer

En nuestro mundo acelerado, estamos constantemente haciendo varias cosas a la vez y distraídos. Como comentaron mis parientes de Irlanda: «Los estadounidenses comen en todas partes. Comen mientras conducen, trabajan, ven películas y caminan por la calle. En Irlanda, nos sentamos a la mesa para comer». Intenta designar un área específica para comer en casa (sugiero la cocina en lugar del sofá frente al televisor) y en el trabajo (sugiero la sala de descanso o la cafetería, no tu escritorio). Si por alguna razón tienes que comer en tu escritorio, al menos deja de trabajar y come. Elegir un área para comer te permite pensar más y trabajar más para llegar a ese lugar. Al no hacer varias cosas a la vez, significa que tienes que elegir entre comer o hacer otra cosa, y al menos a veces, la otra cosa triunfará.

Comer mejor, pero sin llegar a la privación

El Dr. Brian Wansink (autor de Mindless Eating ) sugiere usar la regla de "si quieres hacer X, primero tienes que hacer Y". ¿Qué significa esto? Básicamente, todos queremos darnos un capricho, pero funciona mejor si nos esforzamos por conseguirlo, posponer nuestra gratificación o ser más conscientes de ello. Por ejemplo, hace dos años, mi familia y yo fuimos de vacaciones a Cape Cod. Mi cafetería favorita estaba a 15 minutos en coche (ida y vuelta). Así que mi regla era que si iba a conducir tanto para tomar un café, tenía que madrugar y correr una hora primero.

Vea los productos alimenticios tentadores por lo que realmente son

La triste realidad es que, a pesar de lo que diga el envase, a la mayoría de las empresas de productos alimenticios no les importa tu salud. Les importa más obtener ganancias y asegurarse de obtenerlas, razón por la cual tantos productos en el supermercado contienen niveles tan altos o combinaciones de azúcar, grasa y sal. Nuestras señales naturales de saciedad no funcionan con esos productos en particular. Durante mis 18 años como dietista, he escuchado a clientes decir que no pueden controlar sus necesidades de papas fritas, galletas, pretzels, pasteles, helados, refrescos y otros innumerables productos. Sin embargo, nadie ha confesado tener problemas con las zanahorias, las espinacas, las manzanas, las naranjas, los pimientos o los plátanos. Cuando comemos comida real, comemos lo que necesitamos y luego seguimos adelante. Cuanto más elijas alimentos naturales que existen desde hace años en lugar del último producto para controlar los carbohidratos, menos querrás comer más de lo necesario.

Pase más tiempo con quienes apoyan sus esfuerzos de salud

Elegir pasar más tiempo con personas que te apoyan hará que estar saludable sea mucho más fácil. Hace unos años, viajé a Florida con una amiga. Antes del viaje, andábamos en bicicleta y hacíamos pesas juntas varias veces por semana. Una vez que llegamos a Florida, se volvió perezosa conmigo. Cuando planeamos ir al gimnasio al mediodía para resguardarnos del sol, se negó rotundamente. Usó la excusa habitual de que no quería hacer ejercicio en vacaciones. Por suerte para ambas, yo tenía las llaves del coche de alquiler, así que le dije que iría de todos modos. Cedió y terminó entrenando conmigo todos los días de esas vacaciones. Bajó dos kilos y me dio las gracias al final del viaje. Antes de eso, nunca había bajado de peso en vacaciones. Si no tienes a nadie que te apoye, no esperes. Empieza a trabajar por tu propia salud. En resumen, mantener horarios de comida constantes, comer según el hambre, comer solo en zonas designadas, pensar primero o esforzarse para darse un capricho, elegir alimentos reales (no productos) y pasar tiempo con personas sanas puede hacer que comer sea más satisfactorio y disminuir las ganas de comer en exceso. Cambiar tu entorno alimentario funciona porque, si lo haces, no tendrás que depender tanto de tu fuerza de voluntad. Para más información sobre nutrición óptima para mantener un estilo de vida saludable, ¡ suscríbete a nuestro boletín informativo!