Forma correcta 101

Es como andar en bicicleta, literalmente. Los movimientos de Spinning® corresponden a los que harías en una bicicleta de carretera. Hay cinco movimientos básicos con sus correspondientes posiciones de las manos para colocarte en una postura óptima al andar.

Los cinco movimientos principales del programa Spinning son los siguientes:

• Sentado plano – Posición de la mano 1, 2 o 2,5
• Escalada sentada – Posición de la mano 2 o 2,5
• De pie plano – Posición de la mano 2 o 2,5
• Escalada de pie – Posición de la mano 3
• Saltos – Posición de la mano 2 o 2,5

Este diagrama muestra el área del manillar para cada posición de la mano:

Al igual que los golfistas se esfuerzan por dominar el swing perfecto, en el programa Spinning® es importante trabajar la técnica y la fluidez. Eliminar movimientos innecesarios maximizará la eficiencia de tu entrenamiento y te dejará con energía en lugar de fatigado. Son las sutiles mejoras en tu técnica, fluidez, ritmo y velocidad las que aumentarán los beneficios de cada clase.

Desafortunadamente, a veces los ciclistas se ven tentados a "inventar" nuevas posiciones y movimientos en la bicicleta Spinner®, lo que puede poner en riesgo su seguridad. Estas son algunas de las preguntas que determinan si un movimiento debe usarse o no en la clase de Spinning®:

• ¿Puedes realizar el movimiento en una bicicleta de carretera? Si no, ¡no lo hagas!
• ¿Existe una mejor manera de lograr el mismo objetivo?
• ¿Tienes el control?
• ¿El movimiento parece tener una función fisiológica o se utiliza simplemente como coreografía?
• ¿El movimiento es seguro y eficiente?
• ¿El movimiento se siente natural?
• ¿El movimiento es seguro para tus articulaciones? Presta atención a las rodillas, los codos y la zona lumbar.

Movimiento excesivo de la parte superior del cuerpo

El movimiento excesivo de la parte superior del cuerpo implica numerosos movimientos peligrosos que no deben realizarse en una clase de ^Spinning® . Algunos de los movimientos contraindicados a tener en cuenta incluyen:

• Lagartijas
• Giros
• Abdominales
• Caídas de hombros
• Arcos
• Tomar curvas

Primero, si hicieras cualquiera de estos movimientos en una bicicleta de verdad, ¡te caerías! Ejercicios como abdominales o flexiones en la bicicleta no ofrecen mayor beneficio, así que ¿por qué no realizarlos correctamente y con mayor eficacia en el suelo o sobre una pelota de estabilidad? Además de ser incómodos y aumentar el riesgo de lesiones articulares y de tejidos blandos, estos movimientos someten a la parte superior del cuerpo a una mayor tensión en comparación con la inferior. Un movimiento exagerado puede provocar que la espalda y el cuello se desplacen lateralmente mientras las piernas se mueven en un círculo lineal gracias al sistema de pedaleo de piñón fijo.

Postura de montar

Andar sentado en la Posición de Mano 3 puede parecer inofensivo, sobre todo porque los ciclistas de élite utilizan una posición similar con manillares aerodinámicos. Dado que los triatletas tienen bicicletas personalizadas con tubos superiores más cortos, pueden estirarse cómodamente en esta posición. En la bicicleta Spinner®, esta posición hiperflexionada puede forzar la espalda y resultar incómoda, sobre todo para personas de baja estatura.

Montar con una mano

Ya sea que estés haciendo una subida de pie, sentada o en plano, andar con una sola mano, o sin ninguna, hace que el ciclista pierda el contacto con la bicicleta. Al andar sin apoyo, es difícil mantener una presión constante durante todo el recorrido del pedal; el ciclista solo puede presionar los pedales hacia abajo. Andar con una o sin manos es especialmente peligroso a una cadencia alta (110 RPM) o con mucha resistencia con el cuerpo inclinado hacia adelante (como en un sprint). Esta posición ejerce una torsión considerable sobre los discos intervertebrales inferiores. Además, si andas con una sola mano en el manillar durante una subida de pie y esa mano se resbala, podrías caer sobre el manillar o el volante. De igual manera, si el pie se resbala del pedal, será difícil estabilizarse, lo que también puede causar lesiones graves.

Sentadillas y otros movimientos aislados

Aislar la parte inferior del cuerpo al pedalear puede parecer un excelente ejercicio para los cuádriceps, pero puede ejercer una tensión excesiva sobre las rodillas y la columna. En su lugar, intenta subir una cuesta en la Posición de Mano 2.

Pedaleo

No pedalee hacia atrás ni con un pie fuera de la puntera ni de la cala. Pedalear con una pierna es un ejercicio avanzado que los ciclistas de élite practican en rodillos, no en bicicletas de piñón fijo como la Spinner®. En una Spinner®, estos ejercicios no aportan ningún beneficio, ya que los músculos trabajan igual y queman la misma cantidad de calorías pedaleando hacia adelante y hacia atrás.

Saltar demasiado rápido

Los saltos son efectivos y desafiantes, pero si se realizan demasiado rápido, no sirven de nada. Dado que el objetivo de los saltos es crear transiciones suaves entre la posición sentada y la de pie, la clave está en la velocidad adecuada. Si se realizan demasiado rápido, el ejercicio es ineficaz.

Velocidad

Rodar a una cadencia alta sin resistencia no es efectivo en una bicicleta Spinner®. En su lugar, pedalea a 110 RPM o menos. Si empiezas a rebotar en el sillín, aumenta la resistencia. Rodar a un ritmo constante con buena resistencia desarrolla potencia, fuerza y ​​resistencia.

Recuerda, el programa ^Spinning® es fácil de seguir y está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. ¡Usa el sentido común y disfrutarás de una experiencia de ciclismo sin lesiones ni dolor durante años!

¿Listo para más? Mira este video: " Cómo montar una bicicleta de spinning® "