A medida que el programa Spinning® crece en popularidad, los instructores se enfrentan al reto constante de llegar a estudiantes con una amplia gama de trayectorias y niveles de experiencia. Ya sean ciclistas de ruta, entusiastas del fitness indoor, triatletas o principiantes en el fitness, es importante observar y adaptarse a las necesidades y capacidades de cada estudiante bajo su supervisión.
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Por favor corrija los conceptos erróneos y errores comunes
A cualquier estudiante, es fundamental explicarle la importancia de la cadencia (medida en revoluciones por minuto o RPM de las bielas). Muchos principiantes creen que una clase de Spinning® implica pedalear lo más rápido posible. Creen que el entrenamiento es excelente solo por el esfuerzo. Pero, ¿pedalear lo más rápido posible realmente les ayuda a alcanzar una forma física óptima y a mejorar su rendimiento deportivo? Probablemente no. De hecho, sin los rangos de cadencia y la resistencia adecuados, el potencial de mejora física de cada estudiante se ve significativamente limitado.
Mientras impartía una Certificación de Instructor de Spinning® el invierno pasado, una de mis alumnas pedaleaba a una cadencia muy alta (120 RPM +) y rebotaba en el sillín. Como tal, le sugerí que añadiera resistencia para ayudar a reducir su ritmo a un nivel eficiente. Después de cinco o seis vueltas, finalmente añadió suficiente resistencia para reducir su cadencia a 90 RPM. "Oh", dijo, "¡Te referías a una colina!" Cuando le expliqué que no era una colina, que en realidad estaba simulando una carretera plana, se sorprendió. Como siempre había dependido del volante para el impulso, nunca aprendió a girar los pedales con la resistencia adecuada. No es sorprendente que, después de tres años de tomar clases regulares de Spinning , no hubiera perdido peso ni desarrollado la potencia en sus piernas necesaria para subir colinas. En lugar de montar su bicicleta y aprovechar al máximo su entrenamiento, la bicicleta la había montado a ella.
Reforzar los elementos interiores
Entonces, ¿por qué los estudiantes parecen atraídos a pedalear a cadencias tan altas? Pues bien, es simple: ¡es más fácil! Si bien no es necesario tener experiencia en ciclismo para ser instructor de Spinning®, es útil que los instructores pedaleen al aire libre ocasionalmente para comprender mejor la cadencia ciclista. Por ejemplo, pedalear a una cadencia de 120 RPM en carretera es casi imposible de mantener (a menos que seas un ciclista altamente entrenado en una carretera llana). De igual manera, pedalear en una carretera llana con la marcha más pequeña de tu bicicleta (la marcha más baja y fácil, diseñada para pedalear cuesta arriba) no te lleva a ninguna parte rápidamente, y rebotarás en el sillín todo el camino. En resumen, al pedalear al aire libre, los ciclistas necesitan la marcha adecuada para impulsar la bicicleta. Para aplicar la misma filosofía en interiores, los ciclistas necesitan añadir la resistencia adecuada en una bicicleta con asiento plano para alcanzar el rendimiento y los objetivos de entrenamiento deseados.
Tanto si eres un ciclista de exterior como si no, es importante que tanto los instructores como los alumnos de Spinning comprendan la diferencia entre la mecánica del ciclismo indoor y outdoor. El ciclismo al aire libre presenta una serie de elementos que no existen en interiores, como la resistencia de la carretera y del viento. En una bicicleta Spinner®, simulamos la fricción de la carretera y la fuerza del viento con el mando de resistencia. Sin embargo, la cantidad de resistencia depende completamente del alumno. Con un buen entrenamiento, puedes ayudar al alumno a aplicar la resistencia adecuada para simular el terreno deseado y, como resultado, verá resultados reales .
Optimizar cadencia, RPM y resistencia
Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de resistencia? Estudios han demostrado que una cadencia más alta es mecánicamente menos estresante y mejora la economía de movimiento. De hecho, los ciclistas de élite suelen trabajar para aumentar su cadencia "preferida" a entre 90 y 95 RPM. Estos parámetros se reflejan en las pautas de cadencia del programa Spinning® y se basan en las RPM de ciclistas profesionales en carreras reales. A lo largo de nuestros 25 años de trayectoria, hemos comprobado que la cadencia más eficiente en una carretera llana simulada está entre 80 y 110 RPM. Dado que para encontrar la cadencia adecuada se requieren tanto aprendizaje motor como componentes fisiológicos, los estudiantes de Spinning deberían imitar la cadencia aproximada que se aplica al aire libre, o un poco más alta, para entrenar estas dos áreas. Montar una bicicleta Spinner® a cadencias altas con poca o ninguna resistencia no entrena el sistema neuromuscular para que responda con mayor rapidez.
Mientras tanto, los ciclistas dedicados que entrenan para una carrera o evento deben centrarse en aumentar su cadencia promedio. Cuando Chris Froome ganó el Tour de Francia en 2015, su cadencia promedio fue de 97 RPM . Aunque Froome es un ciclista de clase mundial, su cadencia aún se encuentra dentro del rango prescrito por el programa de Spinning de entre 80 y 110 RPM en carreteras llanas. Como instructor, puedes mejorar el rendimiento de tus ciclistas retándolos a mantener ese objetivo de 97 RPM con ligeros aumentos de resistencia. Esto entrenará a tus alumnos para adaptarse a la resistencia y aumentar su cadencia promedio a lo largo de semanas y meses de clases.
¡Anima, educa y disfruta el viaje!
La belleza del programa Spinning® reside en su diseño para que cualquier persona, joven o mayor, cerca o lejos, en forma o fuera de forma, pueda asistir a cualquier clase cualquier día y tener una experiencia positiva que rinda resultados. El programa permite a ciclistas de todos los niveles personalizar cada sesión para alcanzar sus objetivos de entrenamiento individuales en un ambiente grupal estimulante. Al reforzar los fundamentos con sus alumnos, desde las adaptaciones al terreno hasta los ajustes de resistencia, puede asegurarse de que los conocimientos fundamentales que impulsan los resultados del programa nunca se reduzcan a la cintura.
Así, usted y sus alumnos podrán disfrutar de todos los beneficios del programa: fuerza en las piernas, resistencia muscular, velocidad y mejor condición física. Recuérdeles a sus ciclistas que pedaleen, en lugar de dejar que los pedales los giren a ellos. Los resultados pueden ser extraordinarios: la experiencia es tan estimulante como cualquier otra cuando el conocimiento científico y la satisfacción genuina guían su camino. Por último, y sobre todo, ¡nunca olviden recordarles a sus alumnos que #DisfrutenElViaje !
Ejercicios de entrenamiento
Estos ejercicios tienen dos objetivos completamente diferentes. Uno trabaja cadencias más altas mientras mejora la economía y la técnica de pedaleo en el sillín. El otro trabaja cadencias más bajas y mayor resistencia al ascender. Para obtener los mejores resultados, ambos ejercicios deben intentar mejorar estas habilidades mientras se mantiene una frecuencia cardíaca aeróbica.
Llantas: 80 – 110 RPM | Cuestas : 60 – 80 RPM
Ejercicio de cadencia y velocidad
• Use un metrónomo para indicar el tempo de forma audible. Mantenga el metrónomo cerca del micrófono durante 30 segundos y luego pida a los alumnos que sigan su cadencia mientras usted sigue el metrónomo.
• Conduce por una carretera llana durante 4 o 5 minutos, a 80, 85, 90 y 95 RPM cada uno. Termina con 1 o 2 minutos a 100 RPM.
El objetivo de FC es mantener un ritmo aeróbico entre el 75 % y el 80 % de la FC máxima. A medida que aumenta la cadencia, los estudiantes podrían necesitar reducir la resistencia para mantener la FC deseada. Quienes no puedan mantener la cadencia sin rebotar en el sillín o cuya FC suba demasiado, deben mantener una cadencia y una resistencia que puedan mantener sin rebotar.
Ejercicio de fuerza y resistencia
• Lance Armstrong sólo se destaca en su cadencia más alta porque tiene una base sólida: una combinación de fuerza en las piernas y resistencia muscular y puede pedalear a una cadencia mucho más alta que la mayoría.
Para enseñar a sus alumnos a mejorar su fuerza y resistencia muscular, realice de 4 a 5 repeticiones en cuesta de 3 a 5 minutos cada una a una cadencia de 60 RPM, seleccionando una resistencia que simule un poco de esfuerzo. Además, mantenga una frecuencia cardíaca aeróbica del 80 %.
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