5 maneras de aprovechar al máximo sus colinas

La forma más común de entrenar cuestas en una clase de Spinning® es simplemente "subir el ritmo". Comenzando con una subida sentada con una cadencia moderada y una resistencia ligera, les indicamos a nuestros ciclistas que aumenten la resistencia gradualmente, quizás hasta que sintamos la necesidad de pasar a una subida de pie. Aumentamos la pendiente un poco más al entrar en una subida de pie, llegar a la cima y relajarnos con una bajada y luego un llano. Pero ¿con qué frecuencia pensamos que una subida puede ser más que simplemente añadir resistencia? ¿Alguna vez hemos considerado cuántas maneras diferentes podemos trabajar una subida? Aquí tienes algunas ideas para aprovechar al máximo tus subidas:

Resistencia constante, cadencia cambiante

Una forma de cambiar la intensidad de una cuesta es ajustar la cadencia. La cadencia es la velocidad a la que tus pies pedalean, medida en revoluciones por minuto (RPM). Normalmente, los ciclistas se adaptan a la cadencia que les resulta más cómoda con la resistencia dada. Pero las pautas de cadencia para las cuestas son entre 60 y 80 revoluciones por minuto. Eso te da un rango completo de 20 revoluciones que puedes trabajar con tus ciclistas. En tu próxima clase, prueba el mismo nivel de resistencia con diferentes cadencias para que puedas familiarizarte con cómo la intensidad de una cuesta puede cambiar con cadencia adicional en lugar de resistencia adicional, y cómo puedes entrenar esa sensación para tus ciclistas. Intenta entrenar una cuesta donde establezcas una resistencia moderada y una cadencia más lenta (más cercana a 60 RPM). Luego, agrega 5 RPM cada minuto aproximadamente durante 4 minutos. Manteniendo estable la resistencia de esa cuesta, puedes aumentar el ritmo cardíaco de un ciclista acelerando su golpe de pedal. Experimenta con esa cadencia un poco más; Sube 10 RPM durante un minuto y bájala durante 30 segundos. Sube 15 RPM durante un minuto y bájala de nuevo. Las posibilidades son infinitas. Tu clase se sorprenderá de lo difícil que puede ser una subida moderadamente difícil con solo aumentar la cadencia. Una forma fácil de enseñar esto es repetir la misma subida (sin tocar nunca la resistencia) aumentando la cadencia cada vez.

La resistencia no es toda hacia arriba

De la misma manera que puedes ajustar tu cadencia para aumentar o disminuir la intensidad, también puedes ajustar tu resistencia. Por ejemplo, las curvas cerradas son giros pronunciados en una colina. Un ciclista que se encuentra con una generalmente se levanta del sillín para una Subida de Pie y la atraviesa con fuerza, sabiendo que es una ráfaga corta de intensidad extrema, y ​​luego regresa a su subida menos intensa en el sillín una vez que ha hecho el giro. Puedes simular esto en una clase de Spinning haciendo la transición de tu Subida Sentada a una curva cerrada repentina y pronunciada, agregando una cantidad significativa de resistencia que requiere que el ciclista se ponga de pie y la supere durante 15 a 30 segundos. Luego, lleva a tus ciclistas de regreso al sillín y continúa la parte menos intensa de la colina en una Subida Sentada. Estos pequeños picos de intensidad, repetidos unas cuantas veces en una colina más larga, son suficientes para hacer que una subida moderada sea mucho más desafiante e interesante para tus ciclistas.

Cambiar su posición, o no

Parece natural pasar de una subida sentado a una de pie. Sin embargo, puedes cambiar de ritmo: baja del sillín y empieza a correr cuesta arriba durante 15-20 segundos. Este tiempo es suficiente para superar la carga adicional y luego vuelve al sillín para continuar la subida. También puedes combinar la carrera cuesta arriba con un aumento de cadencia. Puedes alternar subidas sentado y de pie durante periodos de tiempo determinados mientras guías a tu clase por una cuesta más empinada. O puedes intentar lo contrario, subir la cuesta completamente sentado o de pie. Esto despertará la necesidad de tus ciclistas de concentrarse en mantener la cuesta durante un tiempo al que quizás no estén acostumbrados, permaneciendo en una sola posición.

Colinas más cortas, más rápidas y onduladas

En lugar de unas cuantas cuestas más largas y empinadas en un perfil, puedes liderar una ruta con varias cuestas más pequeñas y menos empinadas. Comienza con un camino llano y aumenta la resistencia gradualmente durante 2-3 minutos en una subida sentada. Añade un poco más de resistencia y haz la transición hacia la cima corriendo en cuesta durante 15-30 segundos. Luego, baja la cuesta hasta el llano durante aproximadamente un minuto. Repetidas varias veces, cuestas onduladas como esta son excelentes herramientas aeróbicas que mantienen a los ciclistas en movimiento y elevan la frecuencia cardíaca sin sobreesforzarse ni superar su umbral anaeróbico.

Déjenlos montar “su” colina

Una de las partes más populares de mis rutas es cuando me bajo de la bici, apago el micrófono y les dejo que recorran su cuesta. Al fin y al cabo, es "su ruta". Antes de cederles la subida, les recuerdo que son 5 o 10 minutos para que la recorran a su manera. Esto suele ocurrir al final de la ruta, después de haber definido los objetivos del perfil y de que una canción potente les dé motivación extra. Pueden hacer su subida tan rápida, lenta, empinada o plana como quieran. Lo que elijan me parece bien, siempre que trabajen con seguridad, manteniéndose entre 60 y 80 RPM. Así que, con eso en mente, les cedo la subida y, mientras no vea nada inseguro que deba corregir, la disfruto con ellos en silencio. Con todas estas opciones de subida en mente, la próxima vez que añadas una a tu perfil, piensa en hacerla más que solo de llana a empinada, de sentado a de pie. Piensa en añadir algo de variedad; ¡podría marcar la diferencia!