Dos mitos que alteran tu mentalidad (y tu cuerpo)

Por Chere Lucett La otra mañana, mientras tomábamos un café, mi amiga empezó a contarme sobre este increíble ejercicio que "literalmente derrite la grasa de tus abdominales". Casi me atraganto con mi café tostado oscuro Gevalia e hice todo lo posible por no poner los ojos en blanco. He estado en la industria del fitness durante 20 años, he escrito innumerables artículos, he investigado documentos conceptuales actuales de alto nivel y he impartido clases para una de las organizaciones de certificación más grandes del área. Pero no importa cuánto le explique la ciencia detrás de la pérdida de grasa corporal o los principios del ejercicio a mi amiga, ella siempre adora la última moda en ejercicios que está más respaldada por el marketing y los anuncios que por la ciencia. Los mitos son para los dioses griegos, no para aquellos que realmente quieren entender el ejercicio y obtener resultados. Entonces, sin ningún orden en particular, es hora de denunciar públicamente estos dos conceptos malinterpretados: reducción localizada y desarrollo muscular localizado.

Mito n.° 1: Reducción localizada

Vayamos al grano. La conclusión es que no podemos reducir la grasa en una zona específica del cuerpo mediante ejercicios específicos para esa parte. La idea de hacer más ejercicios abdominales para disminuir la grasa abdominal ha permeado la industria del fitness durante años. Pero por mucho que uno haga abdominales, esa grasa persistente permanece. Repasemos primero la Ley de la Termodinámica. Para perder grasa, hay que quemar más calorías de las que se consumen. Para quemar medio kilo de grasa, se debe tener un déficit calórico de 3500 kcal por semana, lo que equivale aproximadamente a un déficit de 500 calorías por día. Según las directrices del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el cuerpo puede quemar de forma segura entre medio kilo y un kilo de grasa por semana (1-3). Sin embargo, la genética determinará dónde se agotarán primero las reservas de grasa. Si la grasa persistente en zonas como brazos, muslos, caderas y abdomen no desaparece, es importante abordar aspectos como una nutrición adecuada, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia. Si bien enfatizar ciertas zonas durante el programa de entrenamiento de resistencia puede ayudar a desarrollar la musculatura subyacente (lo que resulta en músculos bien definidos al disminuir la grasa corporal), no eliminará la grasa específicamente de esa zona. ¡Lo sentimos, amigos! La pérdida de grasa y la cantidad de grasa que se pierde depende de la genética, no de los ejercicios que se realizan.

Mito n.° 2: Picos musculares y pectorales internos

Muchas veces en el gimnasio, escucho el mito de que ciertos ejercicios pueden aumentar los picos musculares o crear una mayor definición en una parte del músculo entrenado. Mucha gente ha declarado con vehemencia que diferentes ejercicios y técnicas especiales lograrán el cambio deseado en la definición muscular, como un aumento del pico en los bíceps, pectorales internos definidos o abdominales inferiores más definidos. La verdad reside en la fisiología muscular. Para empezar, conviene comprender la ley del todo o nada. Este principio establece que cuando el sistema nervioso recluta una fibra muscular, se activa toda la fibra muscular desde su origen hasta su inserción (4). Por lo tanto, o se activa toda la fibra muscular (toda) o no (ninguna). No se puede activar solo las fibras internas de los pectorales o entrenar solo una sección del bíceps para mejorar su pico. Así que, al igual que con la reducción localizada, para quienes se dedican al gimnasio y consiguen la definición muscular que buscamos, debemos buscar una buena genética (o una intervención farmacológica). Nuestro potencial genético está determinado por nuestra herencia (gracias, mamá y papá), y aunque podemos aumentar la masa muscular mediante un entrenamiento de resistencia adecuado, algunas personas simplemente nacen con genes "afortunados". Por ejemplo, quienes tienen la suerte de alcanzar ese "pico" en sus bíceps lo hacen solo porque tienen una predisposición genética para ello. En estos pocos afortunados, sus bíceps tienen un vientre muscular más pequeño con tendones más largos, lo que crea ese pico al contraerlos. Quienes tienen un vientre muscular más largo tienen tendones más cortos y no podrán alcanzar ese mismo "pico" en circunstancias normales. En resumen: ¡haz lo mejor que puedas con lo que tienes!

Déjame resumir esto…

Lamento dar malas noticias, pero es mejor saber la verdad ahora que esforzarse por expectativas poco realistas. Aunque no podemos detectar la reducción o el desarrollo muscular si no está en nuestro código genético, cada persona tiene un potencial genético único, y con la guía adecuada y la ciencia real, puedes alcanzarlo.

Referencias

(1) Brooks, GA, Fahey, TD, y White, TP (1996). Fisiología del ejercicio: Bioenergética humana y su aplicación (2.ª ed.). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.(2) Powers, SK (2004). Fisiología del ejercicio: Teoría y aplicación a la aptitud física y el rendimiento. Nueva York, NY: McGraw-Hill. .(3) Donnelly, JE, Blair, SN, Jakicic, JM, Manore, MM, Rankin, JW, y Smith, BK (2009). Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte: Estrategias apropiadas de intervención de actividad física para la pérdida de peso y la prevención de la recuperación de peso para adultos. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio , 41 (2):459-471.(4) Milner-Brown, A. (2001). Fisiología neuromuscular básica . Thousand Oaks, CA: Academia Nacional de Medicina del Deporte; 2001.