Elimine las conjeturas sobre la intensidad

Por Linda Freeman, instructora certificada de Spinning® de Star3

Indiscutiblemente, el entrenamiento dentro de zonas específicas de intensidad proporciona las herramientas y las mediciones con las que estructurar e interpretar el esfuerzo y el resultado. Los estudiantes de Spinning®, ciclistas, maratonistas, triatletas, remeros, esquiadores de fondo, de hecho, todos los atletas conocen el valor de evaluar sus frecuencias cardíacas y potencia cuando se trata de desarrollar programas de entrenamiento y documentar el rendimiento.

En la clase de Spinning®, recomendamos un 50-65% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima) para la recuperación, un 65-75% para la resistencia, un 75-85% para la fuerza y ​​un 65-92% para las zonas de intervalos. Utilizamos términos como frecuencia cardíaca máxima, umbral anaeróbico, umbral de lactato y FCR (frecuencia cardíaca en reposo). Pedimos a los estudiantes que inviertan en un pulsómetro, les prohibimos tomarse el pulso manualmente y los animamos a mantenerse dentro de sus zonas, equilibrando los valores con la RPE (tasa de esfuerzo percibido).

Con demasiada frecuencia, los estudiantes, sobre todo los principiantes, se quedan aturdidos por la maraña de números: zonas de frecuencia cardíaca, rpm, RPE. Los anotan en sus botellas de agua, manos y pequeñas hojas de trucos que discretamente apoyan en el manillar. Gastan demasiada energía estresándose y pensando.

Para colmo, se les indica que primero se basen en las cifras de frecuencia cardíaca predichas según la edad. Luego, se les pide que determinen su frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y calculen la fórmula de Karvonen para individualizar aún más sus zonas de entrenamiento. A veces, se les guía en un ejercicio para determinar subjetivamente su umbral de lactato y usar esa cifra para ajustarlo mejor.

Peor aún, los estudiantes que, esperamos, sigan progresando, podrían estar esforzándose por trabajar en una zona específica o dedicar horas a ejercicios demasiado fáciles porque su condición física ha mejorado y lo que antes era lo suficientemente desafiante ahora es una pérdida de tiempo. Basta. Hay una solución, pero requiere un especialista y un pago.

Hubo una época en que los atletas recreativos y los entusiastas del fitness pensaban que la prueba de _VO2máx era extremadamente dolorosa y solo apta para la élite. Se equivocaban. En cuanto un estudiante de Spinning® se familiariza con un Spinner® y aprende a usar su monitor de frecuencia cardíaca, la prueba de _VO2máx sería beneficiosa y eliminaría cualquier incertidumbre sobre la intensidad.

Permítanme compartir con ustedes lo que hacemos muchos de mis alumnos y yo. Joey Adams, especialista en evaluación metabólica y Spinning® PMSI, es nuestro experto de cabecera. Durante 90 minutos y por poco más que un maillot de ciclismo elegante, podemos sentarnos tranquilamente durante 20 minutos para establecer con certeza nuestra TMB (tasa metabólica basal) y luego realizar una breve escalada que determine objetivamente nuestras zonas de entrenamiento personales y específicas.

¿Cómo funciona? La prueba de _VO2máx es realmente sencilla. Medir tu consumo máximo de oxígeno indica tu estado cardiovascular. Te subes a una bicicleta estática (o cinta de correr) durante unos 12 minutos, con una máscara y un tubo conectado a una computadora que monitorea el aire que inhalas y exhalas durante el ejercicio. "Todos piensan que la prueba será horrible", dijo Adams. "Los últimos 30 segundos son difíciles. El resto es bastante aburrido".

Eso es todo. Se acabó evaluar subjetivamente tu esfuerzo percibido. Se acabó preguntarse si has calculado correctamente tu frecuencia cardíaca máxima o tu umbral de lactato. Se acabó introducir tu edad menos doce años esperando una cifra más realista. Estos son tus números. ¡Listo!

Como atleta recreativo o practicante de Spinning®, la importancia de tu _VO2máx es discutible. Sin embargo, lo que sí es seguro es entrenar adecuadamente, lo cual puedes lograr de forma más eficiente y eficaz con zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca precisas y comprobadas, según los resultados de la prueba de VO2máx.

“Tenemos potencial genético y queremos maximizarlo mediante la eficiencia”, dijo Adams. “Alguien podría venir y decirme: 'Quiero correr una carrera de 10 km en tal tiempo', y la realidad es que no existe ese potencial. Sin embargo, con mayor frecuencia, alguien se somete a pruebas y descubre que tiene mucho más potencial; simplemente necesita entrenar adecuadamente”.

El ejercicio en su máxima expresión da resultados. Si bien es fundamental alcanzar el máximo rendimiento durante un tiempo, es igualmente imperativo construir con paciencia una base aeróbica sólida sobre la que construir las subidas más exigentes, los sprints y ascensos espectaculares. Terminar es un objetivo universal. Para terminar, se necesita una base, una base construida a base de horas, kilómetros e información.

“La evaluación orienta la instrucción”, dijo Adams. “Los resultados de la evaluación se convierten en la leyenda de la hoja de ruta. El éxito se logra mediante cambios sencillos: cambiando patrones con el tiempo. La vida debe ser divertida ante todo. Todos somos atletas; simplemente tenemos objetivos diferentes”.

Deja de darle vueltas a las cosas. Elimina las conjeturas sobre tus resultados con pruebas profesionales. Dondequiera que te encuentres en tu búsqueda de la aptitud física, eres un atleta y mereces serlo.