Cronometraje de nutrientes: una herramienta en la caja de herramientas

Por Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CES

Lo mejor es comer tres comidas completas al día. No, lo ideal son seis comidas más pequeñas y frecuentes. “No te molestes en hacer ejercicio si no tomas un refrigerio antes de entrenar”. Lleva tu vaso mezclador de proteína en polvo en tu bolsa de gimnasio para no perder músculo después de entrenar. ¿ Hay algo de cierto en estas afirmaciones sobre la sincronización de nutrientes para el rendimiento, la salud y la composición corporal? ¿Importa cuándo consumimos nutrientes específicos a lo largo del día y durante el ejercicio o entrenamiento? La "sincronización de nutrientes" se refiere a consumir nutrientes específicos (ya sea en una comida completa o proteínas, carbohidratos o grasas individuales) a lo largo del día o durante el perientrenamiento (antes, durante o después del ejercicio). A pesar de lo que digan los defensores de uno u otro bando, y contrariamente a los "hechos concretos" y las recomendaciones "inquebrantables" que algunos puedan hacer, aún queda mucho por aprender sobre la sincronización de nutrientes en cuanto a qué, cuánto y cuándo consumirlo. La literatura reciente, así como la experiencia en este campo, nos proporcionan una guía práctica actual.

Horario diario de comidas

Algunas investigaciones sugieren que es mejor (desde el punto de vista de la composición corporal, el rendimiento o la salud general) comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Otras sugieren que, en cambio, comer menos y más abundantemente es igual de beneficioso, o incluso mejor. Asimismo, algunas investigaciones indican que desayunar más abundantemente es más beneficioso que cenar, algo más sustancioso, y viceversa. El desayuno parece ser importante para algunas personas, pero quizás otras no necesariamente necesiten desayunar para obtener los resultados deseados. Realmente no hay evidencia definitiva que demuestre un beneficio específico sobre uno u otro. ¿La conclusión? ¡Primero, mira el panorama general! ¡No existe un enfoque único para todos! La respuesta es bastante simple: ¡cada persona es única! Además, hay otras consideraciones que deben tenerse en cuenta antes de preocuparse demasiado por el horario específico de las comidas.

• Considera el porqué (hambre vs. emociones, razones sociales y presión) y el cómo (consciente y presente vs. distraído y apresurado) de comer. Presta atención a cuánto comes; presta atención a las porciones y presta atención a las señales de hambre y saciedad.
• Preste atención a lo que se consume; concéntrese en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados, como proteínas magras, verduras, frutas, grasas saludables y almidones.
• Esfuércese por mantener la coherencia con este enfoque más integral y luego considere cuándo comer.

Programar las comidas según los nutrientes en función del entrenamiento

En términos más simples, la sincronización de nutrientes se refiere al horario de las comidas. Esencialmente, la sincronización de nutrientes peri-entrenamiento también debe considerarse en el contexto general. La sincronización de nutrientes puede ser beneficiosa o puede añadir estrés, complejidad y distracción innecesarios. El énfasis que se le debe dar a la sincronización de nutrientes depende de los objetivos individuales y los hábitos de entrenamiento. Para la población general, alguien que solo busca mejorar o mantener la salud y la condición física, puede que no sea necesario prestar atención específica a la sincronización de nutrientes durante el entrenamiento. Trabajar en las consideraciones y sugerencias de la sección anterior probablemente sea suficiente. Si se hace esto, es probable que se consuma una comida equilibrada unas horas antes y después del ejercicio, y eso debería ser suficiente. De hecho, programar intencionalmente el ejercicio en torno a una comida es una estrategia inteligente. Algunas personas que pueden beneficiarse de comidas específicas y una sincronización de nutrientes son los atletas y deportistas de élite, aquellos con sesiones de entrenamiento y/o competiciones que pueden ser especialmente intensas o aquellos cuya actividad física supera las dos horas o tienen múltiples sesiones de actividad al día. Para estas personas, aumentar la frecuencia de las comidas y prestar atención a la nutrición antes, durante y después del entrenamiento puede ayudar con el rendimiento, la composición corporal y la salud en general. En este caso, el momento de los nutrientes puede ayudar a garantizar que se proporcione la cantidad adecuada de calorías y nutrientes para satisfacer las demandas, al mismo tiempo que se proporcionan nutrientes específicos en los momentos en que se utilizarán mejor para una composición corporal, un rendimiento y una recuperación óptimos. Los tipos de alimentos y el momento en que se consumen pueden tener un impacto positivo en el rendimiento y la recuperación al ayudar a hidratarse, mantener la energía, preservar la masa muscular y acelerar la recuperación. Sea cual sea el caso, tener un plan es mejor que nada, lo que puede resultar en una alimentación desordenada. Lo más importante es consumir calorías adecuadas, así como macronutrientes (es decir, proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (es decir, vitaminas, minerales y otros componentes funcionales de los alimentos) con un enfoque único e individualizado.

Poniéndolo en práctica

Después de digerir y absorber todo esto (juego de palabras intencionado), si el momento de la ingesta de nutrientes es algo que te interesa y tienes ganas de probarlo, aquí tienes algunas pautas para Empezar con:

• Tenga en cuenta que las recomendaciones específicas para la ingesta de nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas alrededor del entrenamiento, dependen de varios factores que incluyen el momento de la última comida, la genética individual, así como el nivel de condición física y los objetivos que uno desea obtener de su tipo de entrenamiento, intensidad y duración del ejercicio.
• Comer proteínas y carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudar a alimentar el entrenamiento, mantener las reservas de combustible y la masa muscular y promover la recuperación.
• Las grasas saludables son importantes en un plan de alimentación diario y probablemente se incluyan en los alimentos con proteínas y carbohidratos que se consumen. Prestar especial atención a la cantidad de grasa que se consume antes y después del ejercicio no es necesariamente una prioridad. La excepción es durante la actividad, donde minimizar la ingesta (y, por lo tanto, el esfuerzo que el cuerpo tiene que esforzarse para digerirla) probablemente sea la mejor opción.

Si es al menos unas horas antes de la actividad, intenta consumir de 1 a 2 palmas (de la mano) de proteína (aproximadamente 20-40 g) y de 1 a 2 puños de carbohidratos (aproximadamente 30-60 g), según el tamaño corporal y la actividad específica. Con menos tiempo (una hora o menos), se recomienda consumir menos (aproximadamente la mitad) y alimentos más fáciles de digerir; piensa en líquidos y/o semisólidos. En todos los casos, Prueba diferentes opciones en días no críticos para ver qué te funciona mejor. La nutrición durante la actividad solo es importante en ciertas situaciones (ver más abajo), aunque mantener la hidratación (con agua o bebidas de reposición de electrolitos) debe ser la prioridad en todas las situaciones . Los carbohidratos y las proteínas durante el entrenamiento son especialmente útiles para el rendimiento general, las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación si:

• Han pasado menos de tres horas desde la última comida.
• El entrenamiento es largo (más de dos horas) o intenso y/o se planifican múltiples sesiones diarias de entrenamiento.
• Si ganar masa muscular es un objetivo.

Se recomiendan alrededor de 30-60 g de carbohidratos/hora y 15 g de proteína/hora (en forma líquida y/o sólida, dependiendo de la tolerancia individual). El objetivo de la nutrición post-entrenamiento es reponer energías, rehidratarse y recuperarse para mantener/aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento posterior. Si bien es recomendable consumir carbohidratos, proteínas y líquidos lo antes posible (especialmente si se entrenó en ayunas o con una nutrición mínima antes del ejercicio), se ha demostrado que hay un margen de tiempo de 1 a 2 horas para una recarga óptima. Un batido de proteínas o una comida equilibrada serán suficientes, según las preferencias personales y el tiempo disponible. El objetivo es consumir al menos 1 o 2 palmas de proteína, 1 o 2 puños de carbohidratos y 1 o 2 pulgares de grasa.

Envolviéndolo

Así que, al final, para la mayoría de las personas, siempre que se consuman los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas por los motivos adecuados (según el entrenamiento y las necesidades generales y escuchando las señales de hambre y saciedad), la frecuencia y el momento exactos en que uno Lo que se debe comer probablemente se basa en las preferencias personales. La sincronización de nutrientes debe considerarse en torno al entrenamiento/ejercicio en los momentos adecuados, y es fundamental supervisar si un plan de nutrición en particular ayuda a alcanzar los objetivos generales de salud, rendimiento o composición corporal. Confíe en la evidencia de cada cuerpo único. Siga las recomendaciones basadas en la evidencia: experimente, monitoree, ajuste y adapte, y finalmente podrá lograr un plan de nutrición individualizado y efectivo. Utilice la sincronización de nutrientes como una herramienta más, de la manera correcta, para la situación apropiada. Jenna tiene una licenciatura en Alimentos y Nutrición y una maestría en Movimiento Humano. Es dietista registrada/licenciada y especialista certificada en dietética deportiva. Tiene experiencia trabajando con una variedad de personas, desde niños hasta atletas profesionales.

Referencias

Aragon, Alan y Schoenfeld, Brad. “Reconsideración del momento de la ingesta de nutrientes: ¿Existe una ventana anabólica post-ejercicio?” Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10, n.º 5 (2013): 1-11. Brown, Andrew, Bohan Brown, Michelle y Allison, David. “Creencia más allá de la evidencia: utilizando el efecto propuesto del desayuno sobre la obesidad para mostrar dos prácticas que distorsionan la evidencia científica”. Revista Americana de Nutrición Clínica. 98, n.º 5 (2013): 1298-1308. Ivy, John y Portman, Robert. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Nueva Jersey: Basic Health Publications, 2004. Jeukendrup, Asker. “Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio”. Medicina Deportiva, 44, Supl. 1 (2014): S25–S33. Kerksick, Chad et al. “Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Nutrient Timing”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 5, n.º 17 (2008). La Bounty, Paul et al. “Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Frecuencia de las comidas”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 8, n.º 4 (2011). Schoenfeld, Brad, Aragon, Aaron, Krieger, James. “El efecto del momento de la ingesta de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: Un metaanálisis”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10, n.º 53 (2013).