Cómo medir la frecuencia cardíaca te ayudará a superar a tu competencia

Por Chere Lucett. Siendo franca, soy competitiva, quizás demasiado competitiva para mi propio bien. Una vez le tiré una pelota de baloncesto a la cabeza a mi pobre esposo cuando jugábamos uno contra uno (para ser justa, estaba haciendo trampa), pero lo cierto es que me gusta competir. Sin embargo, es mejor mantener la competencia dentro de mí (es decir, a nadie le gusta esa persona, ¿verdad?). No basta con pensar que me estoy volviendo más rápida o más fuerte (o en mejor forma). Tengo que SABER que lo estoy. Si eres como yo, cuando se trata de medir el rendimiento, las "sensaciones" subjetivas no sirven. Necesito saber cuánto me estoy esforzando y qué debo hacer para esforzarme más. Y por eso uso un monitor de frecuencia cardíaca.

Medición de la frecuencia cardíaca

Si desea obtener una visión clara de su condición cardiovascular y una medición de referencia para compararla al intensificar su entrenamiento, deberá medir su frecuencia cardíaca. Pero primero, necesitará obtener una medición de referencia de su frecuencia cardíaca en reposo para determinar su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca adecuada. La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) normal para adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM) (Mayo Clinic, 2015). Una FCR más alta puede ser un indicador de una condición cardiovascular deficiente, ya que el corazón debe esforzarse más en reposo contrayéndose con mayor frecuencia. Circulan la sangre por todo el cuerpo. Una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) más baja puede ser un indicador de una buena condición cardiovascular, ya que el corazón se contrae con mayor fuerza en reposo y no tiene que esforzarse tanto para circular la sangre. La frecuencia cardíaca se puede registrar en la parte interior de la muñeca (pulso radial). Idealmente, para obtener un registro más preciso, es mejor registrar la frecuencia cardíaca en reposo al despertarse por la mañana, antes del café (¡lo siento!).

Establecer la intensidad de tu entrenamiento

Si eres un competidor interno como yo, una cosa es segura: cuando entrenas, quieres entrenar más duro. Necesitarás establecer tu intensidad de entrenamiento ideal para ayudarte a enfocarte en cómo mejorar tu condición física. La fórmula de Karvonen, también conocida como método de reserva de frecuencia cardíaca, establece la intensidad del entrenamiento basándose en las diferencias entre tu frecuencia cardíaca máxima prevista y tu frecuencia cardíaca en reposo. Primero, encontrarás tu frecuencia cardíaca en reposo, como se mencionó anteriormente. Segundo, determinarás tu frecuencia cardíaca máxima estimada utilizando la ecuación de frecuencia cardíaca máxima prevista por edad: 208 – (0,7 x edad en años) = tu frecuencia cardíaca máxima. Un ejemplo para una persona de 40 años sería: 208 – (0,7 x 40) = 180 FCmáx.

Luego, introduzca esa información en la fórmula de Karvonen para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento (THR):

THR = [(FCmáx – FCreposo) × intensidad de ejercicio deseada] + FCreposoPor ejemplo, si tiene una FCReposo (FCreposo) de 70 pulsaciones por minuto, una FC máxima estimada (FCmáx) de 180 con una intensidad de ejercicio deseada del 85 % de la FCmáx, la THR se determinaría de la siguiente manera: THR = [(180– 70) × 0,85] + 70 = 163 pulsaciones/min

¿Cómo sabes a qué intensidad apuntar?

Las diferentes zonas de entrenamiento suelen ofrecer resultados diferentes. Por ejemplo, si buscas un entrenamiento cardiovascular más moderado, trabajar al 70-80% de tu frecuencia cardíaca objetivo te mantendrá en la zona aeróbica. Esta zona no te resultará demasiado difícil: sentirás que trabajas y sudas, pero podrás mantener una conversación. Sin embargo, si quieres superar tus límites, busca pasar tiempo en la zona de entrenamiento anaeróbico, que se encuentra entre el 80% y el 90% de tu frecuencia cardíaca objetivo. Sabrás que estás en esta zona cuando te resulte difícil mantener una conversación. La última zona de entrenamiento, a menudo llamada zona roja, es la última línea donde trabajas al 90%-100% de tu frecuencia cardíaca objetivo. Es un sprint a toda velocidad hasta la meta. Solo una advertencia: esta zona no es para todos y, de hecho, debes tener cuidado al acercarte a ella si no estás listo para ella. ¡Te dará una paliza! Una combinación de trabajo en la zona aeróbica, la zona anaeróbica y la zona límite es ideal para ampliar tu potencial de entrenamiento (Gibala y McGee, 2008). Pero ¿cómo sabes que estás en la zona correcta?

¡Use un monitor de frecuencia cardíaca !

El entrenamiento tecnológico actual ha avanzado tanto que muchos pulsómetros hacen prácticamente todo menos pedalear. Sinceramente, no necesitas todos esos aparatos sofisticados. Necesitas una correa de frecuencia cardíaca muy básica y un reloj o monitor con pantalla en tu bicicleta que te permita saber tu frecuencia cardíaca exacta en cualquier momento. Y si conoces tus zonas y cuál debería ser tu frecuencia cardíaca en cada una, estás listo. Una vez que comprendas mejor tu frecuencia cardíaca, empezarás a comprender algunos aspectos clave: en primer lugar, sabrás cuánto tienes que esforzarte para mantenerla en la zona correcta. Cuanto mejor estés en forma, más difícil será aumentar tu frecuencia cardíaca y mantenerla alta. La buena noticia es que estás aumentando tu umbral anaeróbico, quemando más calorías y poniéndote en mejor forma. La mala noticia es que tendrás que esforzarte más. En segundo lugar, notarás lo rápido que tu frecuencia cardíaca se recupera de los niveles más altos a niveles moderados y bajos. Eso es bueno. Cuanto más rápido se recupere tu corazón, mejor. Esto significa que tu corazón está funcionando eficientemente y estarás listo para el siguiente sprint en poco tiempo.

Entonces, ¿cómo te ayuda la frecuencia cardíaca a superar el rendimiento de tu último recorrido?

Bueno, es simple. Cuanto más eficientemente bombee tu corazón, más oxígeno tendrás en sangre, mejor utilizarás la energía y, por lo tanto, podrás superar en pedaleo, sprint y escalada tu último rendimiento. Usando el entrenamiento de frecuencia cardíaca, podrás tener un número objetivo que te dirá si estás aflojando (estás en una zona demasiado baja para aumentar tu rendimiento) o si necesitas frenar porque tu frecuencia cardíaca está subiendo demasiado para tu propio bien. También podrás saber si estás sobreentrenando. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca no se recupera tan rápido como de costumbre o si sube demasiado pronto (cuando normalmente tiene una progresión gradual hacia arriba) puede ser indicativo de sobreentrenamiento (Clark, Lucett y Sutton, 2014). Todos estos factores te ayudan a comprender tu potencial y tu condición física cardiovascular.

Resumen

Existen varios métodos para comprender tu rendimiento; la frecuencia cardíaca es uno de los más fáciles de integrar en tus sesiones de entrenamiento (y es bastante rentable). Si la usas, conocerás tus límites y podrás optimizar tu rendimiento para alcanzar mejores niveles de condición física, y no hace falta ser un competidor demasiado entusiasta para encontrarla útil.

Referencias

Clark, MA, Lucett, SC y Sutton, BG (2014). Fundamentos de la NASM para el entrenamiento físico personal ( ^4.ª ed. revisada). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. Gibla, MJ y McGee, SL (2008). Adaptaciones metabólicas al entrenamiento a intervalos de alta intensidad a corto plazo: ¿Un poco de dolor para una gran ganancia? Exercise and Sport Sciences Review, 36 (2), 58-63. Mayo Clinic. (2005). ¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal en reposo? Recuperado de: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979