Energy Zones®-Diagramm

Spinning Energy Zones®-Herzfrequenzdiagramm

Das Tragen eines Herzfrequenzmessers während des Trainings liefert eine sofortige, kontinuierliche Anzeige der Herzfrequenz, damit Sie Ihre Trainingsziele im Blick behalten.

Endurance Energy Zones®

Das Wichtigste: Ausdauertraining ist Ihre Grundlage und sollte den Großteil Ihrer Workouts ausmachen.
Der Nutzen: Kürzere Erholungszeiten, ein höherer Fettstoffwechsel und eine niedrigere Ruheherzfrequenz.

Widerstand: Leicht bis moderat
Trittfrequenz: 80–110 U/min
Intensität: 65%–75% der maximalen Herzfrequenz
Häufigkeit: 3–4 Mal pro Woche

Strength Energy Zones®

Das Wichtigste: Mit hohem Widerstand und einer langsameren Trittfrequenz bewegen Sie sich zwischen aeroben und anaeroben Zonen.
Der Nutzen: Straffen Sie Ihre Beine und bauen Sie Ihre mentale Stärke auf.

Widerstand: Moderat bis schwer
Trittfrequenz: 60–80 U/min
Intensität: 75%–85% der maximalen Herzfrequenz
Häufigkeit: 1–2 Mal pro Woche sobald Sie eine starke aerobe Basis aufgebaut haben

Interval Energy Zones®

Das Wichtigste: Wechseln Sie kurze Tempo- und Leistungsspitzen mit Erholungsphasen ab.
Der Nutzen: Sie steigern Ihre aerobe und anaerobe Kapazität, was zu mehr Ausdauer und Belastbarkeit führt.

Widerstand: Leicht bis schwer
Trittfrequenz: 60–110 U/min
Intensität: 65%–92% der maximalen Herzfrequenz
Häufigkeit: 1 Mal pro Woche, sobald Sie eine starke aerobe Basis aufgebaut haben

Race Day Energy Zones®

Das Wichtigste: Fordern Sie Ihren Körper heraus und feiern Sie Ihre Stärke.
Der Nutzen: Training bei oder über der anaeroben Schwelle bringt Ihrem Körper bei, bei höheren Intensitäten zu leisten.

Widerstand: Moderat bis schwer
Trittfrequenz: 60–110 U/min
Intensität: 80%–92% der maximalen Herzfrequenz
Häufigkeit: Monatlich

Recovery Energy Zones®

Das Wichtigste: Ohne ausreichende Erholung kann Ihr Körper nicht stärker werden.
Der Nutzen: Recovery- Rides fördern die Regeneration und versorgen müde Muskeln, Bänder und Sehnen mit Sauerstoff.

Widerstand: Leicht
Trittfrequenz: 80–110 U/min
Intensität: 50–65% der maximalen Herzfrequenz
Häufigkeit: 1–2 Mal pro Woche

Ein Herzfrequenzdiagramm zeigt Ihnen die durchschnittliche Anzahl der Herzschläge pro Minute, die Sie erleben, während Ihr Herz Blut durch Ihren Körper pumpt. Wenn der Energieaufwand steigt, steigt im Gegenzug auch Ihre Herzfrequenz. Bevor Sie Ihre Herzfrequenz während der Belastung testen, sollten Sie Ihre Ruheherzfrequenz testen – die Anzahl der Schläge in einer Minute, während Sie sich in einem Zustand der Ruhe befinden. Das gibt Ihnen Auskunft über Ihre grundsätzliche Herzgesundheit und Ihr Fitnessniveau. Je besser Ihre Kondition wird, desto weniger Aufwand ist nötig, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen, und Ihre Ruheherzfrequenz wird tatsächlich sinken.

Sie können das Herzfrequenzdiagramm nach Alter lesen, indem Sie Ihre Altersgruppe finden und über mehrere Spinning® Energy Zones® hinweg ablesen. Spinning® Energy Zones® und die Radfahr-Herzfrequenzzonen in jeder Spalte ändern sich je nach Alter. Achten Sie daher darauf, Ihre richtige Altersgruppe zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Tempo korrekt wählen und Ihre Sicherheit während des Workouts gewährleisten.

Wenn möglich, sollten Sie auch Ihre maximale Herzfrequenz prüfen – die höchste Anzahl an Schlägen, mit der sich Ihr Herz während einer einminütigen Messung zusammenzieht. Eine sichere Herzfrequenz liegt typischerweise bei etwa 60% der maximalen Herzfrequenz, daher kann das Wissen um Ihre maximale HF sehr hilfreich sein, um die erforderliche Trainingsintensität zu bestimmen und sicherzustellen, dass Sie in einem sicheren Bereich bleiben. Während die genaueste Methode zur Bestimmung Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz ein klinischer Test auf dem Laufband ist, können Frauen einen ungefähren Wert ermitteln, indem sie ihr Alter von 226 abziehen, und Männer, indem sie ihr Alter von 220 abziehen.

Jede Spinning Energy Zone® wird anhand verschiedener Elemente Ihres Workouts aufgeschlüsselt – vom Intervalltraining bis hin zu Ihrer idealen Herzfrequenz an einem möglichen Renntag. Einer der größten Vorteile eines Spinning® Kurses ist die Möglichkeit, Ihr Workout an Ihre eigenen Bedürfnisse anzupassen, ohne sich um äußere Faktoren kümmern zu müssen. Die Nutzung der verschiedenen Energy Zones® kann viel dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie Ihre Leistung maximieren und den größtmöglichen Nutzen in Bezug auf Ihren Trainingsaufwand erzielen. Die Unterschiede zwischen den Energy Zones® mögen gering erscheinen, aber im Verlauf eines langfristigen Fitnessprogramms können selbst kleine Veränderungen zusammenkommen und zu deutlichen Zuwächsen an Kraft und Ausdauer sowie zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen. Für weitere Informationen zu jeder Spalte des Diagramms, einschließlich weiterer Details zu Spinning® Energy Zones&reg und gewünschten Trittfrequenzen (U/min) für jede Zone, sehen Sie sich die Aufschlüsselungen in den einzelnen Workout-Abschnitten an, die unten aufgeführt sind.