Nehmen Sie das Rätselraten aus der Intensität heraus

Von Linda Freeman, Star3-zertifizierte Spinning® Instruktorin

Unbestreitbar liefert das Training innerhalb spezifischer Intensitätszonen die Werkzeuge und Messgrößen, mit denen sich Aufwand und Ergebnis strukturieren und interpretieren lassen. Spinning® Teilnehmende, Radfahrer*innen, Marathonläufer*innen, Triathlet*innen, Paddler*innen, Langläufer*innen – tatsächlich alle Athlet*innen – kennen den Wert der Beurteilung von Herzfrequenz und Leistung in Watt, wenn es darum geht, Trainingsprogramme zu entwickeln und die Performance zu dokumentieren.

Im Spinning® Kurs fordern wir 50–65 % der MHR (maximale Herzfrequenz) für Recovery, 65–75 % für Endurance, 75–85 % für Strength und 65–92 % für die Interval Zones. Wir werfen mit Begriffen wie maximale Herzfrequenz, anaerobe Schwelle, Laktatschwelle und RHR (Ruheherzfrequenz) um uns. Wir bitten die Teilnehmenden, in einen Herzfrequenzmesser zu investieren, untersagen ihnen, den Puls manuell zu messen, und ermutigen sie, in ihren Zonen zu bleiben und die Zahlen mit der RPE (Rate of Perceived Exertion – subjektives Belastungsempfinden) auszubalancieren.

Viel zu oft kommen Teilnehmende, besonders Neulinge, mit dem Durcheinander an Zahlen ins Schleudern: Herzfrequenzzonen, rpms, rpe. Sie schreiben sie auf ihre Wasserflaschen, Hände und kleine Spickzettel, die sie unauffällig am Lenker anbringen. Sie verschwenden zusätzliche Energie mit Stress und Grübeln.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, wird ihnen gesagt, sie sollten sich zunächst an altersbasierten Herzfrequenzwerten orientieren. Dann sollen sie ihre RHR ermitteln und die Karvonen-Formel berechnen, um ihre Trainingszonen weiter zu individualisieren. Manchmal werden sie durch eine Übung geführt, um ihre Laktatschwelle subjektiv zu bestimmen und diese Zahl zur weiteren Feinjustierung zu nutzen.

Schlimmer noch: Teilnehmende, die – so hoffen wir – weiter Fortschritte machen, könnten danach streben, in einer bestimmten Zone zu arbeiten oder Stunden mit einem zu leichten Training zu verbringen, weil ihre Fitness gestiegen ist und das, was früher ausreichend herausfordernd war, jetzt Zeitverschwendung ist. Stopp. Es gibt eine Lösung, aber sie erfordert eine*n Spezialist*in und eine Gebühr.

Es gab eine Zeit, in der Freizeitsportler*innen und Fitnessbegeisterte glaubten, dass VO₂max-Tests unmöglich schmerzhaft und nur für die Elite geeignet seien. Falsch. Sobald sich ein*e Spinning® Teilnehmende*r auf einem Spinner® wohlfühlt und gelernt hat, den Herzfrequenzmesser zu nutzen, wäre ein VO₂max-Test hilfreich und würde jedes Rätselraten bei der Intensität überflüssig machen.

Ich möchte mit Ihnen teilen, was viele meiner Teilnehmenden und ich tun. Joey Adams, Specialist für Metabolic Assessment und Spinning® PMSI, ist unser*e Ansprechpartner*in. Für 90 Minuten Zeit und Kosten, die kaum mehr sind als für ein schickes Radtrikot, können wir 20 Minuten ruhig sitzen, um zweifelsfrei den BMR (Basal Metabolic Rate – Grundumsatz) festzustellen, und dann eine kurze Steigerung fahren, die unsere persönlichen und spezifischen Trainingszonen objektiv bestimmt.

Wie funktioniert das? VO₂max-Tests sind wirklich einfach. Die Messung Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme zeigt Ihre kardiovaskuläre Fitness an. Sie steigen für etwa 12 Minuten auf ein stationäres Fahrrad (oder Laufband) und tragen dabei eine Maske mit einem Schlauch, der an einen Computer angeschlossen ist. Dieser überwacht die Luft, die Sie einatmen, und die Luft, die Sie während des Trainings ausatmen. „Jede*r denkt, der Test wird grausam“, sagte Adams. „Die letzten 30 Sekunden sind hart. Der Rest ist ziemlich langweilig.“

Das war’s. Kein subjektives Bewerten Ihres Belastungsempfindens mehr. Kein Grübeln mehr, ob Sie Ihre maximale Herzfrequenz oder Ihre Laktatschwelle korrekt berechnet haben. Kein Eingeben von Alter minus einem Dutzend Jahren mehr, in der Hoffnung auf eine realistischere Zahl. Das sind Ihre Zahlen. Badabing. Voila.

Als Freizeitsportler*in oder Spinning® Teilnehmende*r ist diskutabel, wie viel Ihre genaue VO₂max-Zahl bedeutet. Sicher ist jedoch: richtig zu trainieren – und das können Sie effizienter und effektiver mit genauen, getesteten Herzfrequenz-Trainingszonen, den Ergebnissen des VO2Max-Tests.

„Wir haben ein genetisches Potenzial, und wir wollen unsere Genetik durch Effizienz maximieren“, sagte Adams. „Jemand kommt vielleicht zu mir und sagt: ‚Ich will einen 10k in soundsoviel Zeit laufen‘ – und in der Realität existiert dieses Potenzial nicht. Häufiger jedoch lässt sich jemand testen und stellt fest, dass so viel mehr in ihm oder ihr steckt – dass er oder sie einfach angemessen trainieren muss.“

Training wirkt – im besten Sinne. Während es für einen Teil der Zeit entscheidend ist, die höchsten Leistungsniveaus erreichen zu können, ist es ebenso entscheidend, geduldig eine starke aerobe Grundlage aufzubauen, auf der man die anspruchsvollen Dinge aufbauen kann: die dramatischen Sprints und Anstiege. Ankommen ist ein universelles Ziel. Um anzukommen, braucht man eine Basis – eine Basis, die auf Stunden, Kilometern und Informationen beruht.

„Assessment informiert Instruction“, sagte Adams. „Die Ergebnisse des Assessments werden zur Legende der Landkarte. Erfolg kommt durch einfache Veränderungen: Muster im Laufe der Zeit verändern. Das Leben sollte zuerst Spaß machen. Jede*r ist ein*e Athlet*in; wir haben nur unterschiedliche Ziele.“

Hören Sie auf, sich im Kreis zu drehen. Nehmen Sie das Rätselraten aus Ihren Zahlen heraus – durch professionelles Testing. Wo auch immer Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden: Sie sind ein*e Athlet*in und verdienen es, das zu tun.