Heißes Thema: Thermoregulation

Der größte Risikofaktor beim Training ist, es nicht zu tun. Das vorausgeschickt: Da der Sommer in vollem Gange ist und einige Rekordtemperaturen mit sich bringt, müssen wir uns bewusst sein, wie sich heiße Bedingungen auf uns auswirken. Informiert zu sein und auf potenzielle Probleme zu achten, ist ein wichtiger Bestandteil, um ein guter Spinning® Instructor und umsichtiger Fitnessprofi zu sein. Das ist es, was uns gesund und sicher hält – sowohl auf als auch abseits des Bikes.

Wie arbeitet der Körper, um Temperaturbedingungen wahrzunehmen und zu regulieren?

Der Hypothalamus, der sich im Zentrum des Gehirns befindet, reguliert die Körpertemperatur und hält sie im Gleichgewicht (oder in Homöostase). Im Hypothalamus befinden sich Sensoren (zentrale Thermorezeptoren), die die Temperatur deines Blutes überwachen, während es durch dein Gehirn zirkuliert. In deiner Haut hast du Sensoren (periphere Thermorezeptoren), die externe Umgebungstemperaturen überwachen. Sie arbeiten zusammen, um dem Körper zu helfen, auf Veränderungen der Körpertemperatur zu reagieren und unser inneres System im Gleichgewicht zu halten.

Es gibt vier Wege, über die wir Wärme übertragen:

1. Wärmeleitung: Übertragung von Wärme von einem Material auf ein anderes (tiefe innere Wärme zur Haut)

2. Konvektion: Übertragung von Wärme von einem Ort zum anderen durch die Bewegung von Gas oder Flüssigkeit über eine erhitzte Oberfläche (Umgebungsluft, die über die Haut strömt)

3. Strahlung: Übertragung von Wärme durch Infrarot- strahlen (Körperwärme, die in Kleidung übertragen wird, oder Sonnenlicht, das in den Boden oder den Körper einer Person übertragen wird)

4. Verdunstung: Wärmeübertragung durch Umwandlung von Wasser (Schweiß) in Dampf

Während des Trainings ist Verdunstung der primäre Weg unseres Körpers, um Wärme abzugeben. Wenn wir trainieren, erzeugen wir bis zu 15-mal so viel innere Wärme wie in Ruhe, wodurch die innere Körpertemperatur ansteigt. Der Hypothalamus sendet ein Signal zur Vasodilatation, um mehr Wärme über die Haut durch Schwitzen abzugeben. Sobald Schweiß die Haut erreicht, wird die Verdunstung des Schweißes entscheidend, um kühl zu bleiben. Schweiß muss in die äußere Umgebung verdunsten können, um kühlend zu wirken.

Weitere Umwelt- bedingungen

Luftfeuchtigkeit ist einfach der Wasserdampfgehalt in der Luft um uns herum und ein großer Faktor bei der Wärmeübertragung und der Verdunstung von Schweiß. Wenn die Luft um dich herum eine hohe Konzentration an Wasserdampf hat, verringert das die Schweißverdunstung erheblich. Das erzeugt zusätzlichen Stress für den Körper, da die Haut nass und erwärmt bleibt. Schweiß muss verdunsten, um zu kühlen, und Schweiß, der von der Haut heruntertropft, hat keinen kühlenden Effekt. Denk daran, wie es sich anfühlt, in einem Dampfbad zu sein. Tropf. Tropf. Tropf.

An dieser Stelle ist es außerdem wichtig, drei Dinge zu beachten. Erstens hängt die Wärmeabgabe weitgehend vom Gradienten zwischen der Temperatur außerhalb und innerhalb des Körpers ab. Zweitens: Wenn es außen mit wehendem Wind heißer ist als innen, wird dich der Wind „garen“, statt dich zu kühlen. (Erinnerst du dich an den Gradienten zwischen Körper und Umgebung?) Denk daran, wie ein Umluftofen erhitzte Luft bläst, um schneller zu garen. Drittens kombiniert der Hitzeindex die Lufttemperatur mit der relativen Luftfeuchtigkeit (ausgedrückt als Taupunkt), um zu bestimmen, wie es sich tatsächlich um dich herum anfühlt.

Während der heißeren Monate des Jahres ist es wichtig, auf die äußeren Umweltbedingungen zu achten – nicht nur für eine gute Leistungsfähigkeit beim Training, sondern auch, um hitzebedingten gesundheitlichen Komplikationen vorzubeugen, die durch übermäßige Hitze und Luftfeuchtigkeit entstehen können.

Wie geht unser Körper während des Trainings mit Hitze und Luftfeuchtigkeit um?

Schwitzen ist eine der physiologischen Reaktionen unseres Körpers auf Hitze. Wenn wir schwitzen, muss unser Körper die Durchblutung der Haut erhöhen, da Schweiß ein Filtrat des Blutplasmas ist, das zu etwa 99 % aus Wasser besteht. Die erhöhte Durchblutung der Haut bedeutet, dass weniger Blut zu den arbeitenden Muskeln fließt. Mehr Schwitzen bedeutet, dass die Plasmamenge abnehmen kann und das Blut dicker, zäh und für das Herz schwerer zu pumpen wird. Dickeres Blut führt zu einer kardiovaskulären Reaktion mit höherer Herzfrequenz, da das Herz versucht, das zähe, schwer zirkulierende Blut zu kompensieren, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln führt. Heiße, feuchte Bedingungen können einen Kampf zwischen der Versorgung der arbeitenden Muskeln mit den für die Aktivität benötigten Nährstoffen und Sauerstoff und der Abkühlung des Körpers durch Schwitzen auslösen. Überhitzung führt zu Ermüdung. Alles, was die kardiovaskuläre Reaktion beeinträchtigt, verringert die Ausdauerleistung, erhöht die Ermüdung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, hitzebedingte gesundheitliche Komplikationen zu erleben.

Was sind hitzebedingte gesundheitliche Komplikationen – ihre Anzeichen und Behandlung?

Hitzekrämpfe werden durch Dehydrierung, Schwitzen und den Verlust von Mineralstoffen wie Kalzium durch Schwitzen in den arbeitenden Muskeln verursacht. Sie werden behandelt, indem man die Aktivität beendet, an einen kühleren Ort geht und Flüssigkeit verabreicht.

Hitzeerschöpfung ist ernster und entsteht, wenn Wärme nicht schnell genug abgegeben werden kann, weil das Blutvolumen durch Dehydrierung reduziert ist. Zu den Symptomen gehören Atemnot, Müdigkeit, Schwindel oder Ohnmacht, Erbrechen, ein schwacher und schneller Puls sowie entweder heiße, trockene oder kalte und klamme Haut. Die Behandlung von Hitzeerschöpfung erfordert, die Aktivität sofort zu beenden, die Person in einer kühleren Umgebung mit hochgelagerten Füßen hinzulegen und ein salzhaltiges Getränk zu verabreichen. Wenn die Person bewusstlos ist, muss Kochsalzlösung über eine Infusion verabreicht werden. Menschen, die nicht an Hitze akklimatisiert sind oder konditionell schlecht vorbereitet sind, sind am anfälligsten für Hitzeerschöpfung, und wenn Hitzeerschöpfung nicht behandelt wird, kann ein Hitzschlag die Folge sein.

Hitzschlag ist die Folge eines Versagens des körpereigenen Kühlmechanismus und erfordert umgehend medizinische Hilfe. Zu den Symptomen gehören eine innere Temperatur von 104F oder höher; das Ausbleiben des Schwitzens; heiße, trockene Haut; schneller Puls und schnelle Atmung; hoher Blutdruck; Verwirrtheit; und Bewusstlosigkeit. Wird er nicht behandelt, führt er zu Koma und möglicherweise zum Tod. Die Behandlung eines Hitzschlags umfasst das Eintauchen des Körpers einer Person in kaltes Wasser oder Eis sowie das Zufächeln von Luft.

Fazit: Training sollte unsere Gesundheit verbessern und sie nicht beeinträchtigen. Nimm all das obige Wissen und nutze es, um deine Rider zu informieren – besonders, wenn die Temperaturen in den kommenden Wochen in die Höhe schnellen.