Fettadaptionsstrategien und Ausdauertraining

Jahrelang wurde Athleten gesagt, sie sollten sich vor Wettkämpfen mit Kohlenhydraten volladen und Energydrinks oder Glukosegel trinken, um ihre Leistung zu unterstützen. Aber was, wenn Ausdauer nicht überwiegend von der Nutzung von Muskelglykogen abhängt? Was, wenn Ihr Körper längere Belastungen bewältigen könnte, indem er mehr Fett als Energiequelle nutzt?

Es stellt sich heraus, dass er das kann! Wie die meisten leistungssteigernden Maßnahmen erfordert es jedoch Training. Und obwohl der Großteil der Forschung zeigt, dass diese Art von Ausdauertraining den Glykogenverbrauch reduziert, verbessert sie nicht unbedingt die Leistung.

Was die Forschung zur Fettadaption zeigt

Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit einer Technik namens „Fettadaption“ untersucht, um die Substratnutzung zu verändern und die Ausdauer zu verbessern. Einige dieser Studien beinhalten kurzfristige Fettadaptionsstrategien von fünf bis sechs Tagen pro Woche mit einer fettreichen Ernährung: 60 bis 70 Prozent der Energiezufuhr aus Fett, 15 bis 20 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten und der Rest aus Protein. Dies ist nicht zwangsläufig eine kalorienreiche Ernährung. Es handelt sich lediglich um eine andere Aufteilung der drei Makronährstoffe. Während dieser Adaptionsphase absolvieren Athleten ihr übliches Trainingsprogramm. Ein bis zwei Tage vor den Tests erhöhen sie den Anteil der Kohlenhydratzufuhr auf normale oder erhöhte Werte (bis zu 80 Prozent der täglichen Zufuhr).

Eine Übersichtsarbeit zur Forschung über „Fettadaption“-Strategien, die 2011 in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass dieses Protokoll die Rate der Ganzkörper- und Muskel-Fettoxidation erhöhte und gleichzeitig die Rate der Muskelglykogenolyse während Ausdauerbelastungen abschwächte. Diese Ergebnisse bedeuten, dass der Körper neben Glykogen effektiv einen alternativen Brennstoff nutzt und so den Beginn der Glykogenentleerung hinauszögert (1).

In einer weiteren Studie von Forschern der RMIT University in Australien (2) nahmen sieben Wettkampfsportler einen Tag lang eine Standard-Kohlenhydratkost zu sich und dann entweder sechs Tage lang eine kohlenhydratreiche oder eine fettreiche Kost mit derselben Kalorienmenge. Am achten Tag konsumierten alle Probanden eine kohlenhydratreiche Kost und pausierten mit dem Training. Am letzten Tag fuhren sie vier Stunden lang Rad bei 65 Prozent der maximalen Belastung, gefolgt von einem einstündigen Zeitfahren. Die Forscher stellten fest, dass die Leistungsabgabe während des Zeitfahrens nach der Fettadaptionsdiät um 11 Prozent höher war als nach der kohlenhydratreichen Diät. Außerdem stieg die Fettoxidation während des Trainings nach der Fettadaptionsstrategie an und blieb selbst nach einem Tag kohlenhydratreicher Ernährung über dem Ausgangswert erhöht. Es gab auch eine Zunahme der Kohlenhydratverfügbarkeit.

Ein weiterer Artikel, veröffentlicht im Journal of Sports Sciences, stellte fest, dass eine Fettadaption der Ernährung über einen Zeitraum von mindestens zwei bis vier Wochen zu einer nahezu zweifachen Erhöhung der Ermüdungsresistenz bei lang andauerndem Radfahren mit niedriger bis moderater Intensität führte. Die Forscher beobachteten außerdem, dass die Einnahme von mittelkettigen Triacylglycerolen (MCTs) in Kombination mit Kohlenhydraten Glykogen schont, und wiesen darauf hin, dass MCTs während des Trainings im Vergleich zu weitgehend nicht verfügbaren langkettigen Fettsäuren schnell absorbiert werden (3).

Während einige andere Studien eine Zunahme der Fettoxidation zeigen, weisen sie nicht auf eine Leistungsverbesserung nach Fettadaptionsphasen im Vergleich zu traditionellen kohlenhydratreichen Diäten hin, und sie können die Leistung sogar beeinträchtigen. Eine Übersichtsarbeit mehrerer Studien in der Zeitschrift Sports Medicine stellte fest, dass kurzfristige Fettadaptionsphasen (weniger als sechs Tage) die Leistung bei hohen Intensitäten beeinträchtigten. Längere Adaptionsphasen von bis zu 28 Tagen zeigten gemischte Ergebnisse: Entweder blieben die Resultate vergleichbar mit der Kontrollgruppe oder die Leistung wurde in einigen Fällen abgeschwächt (4).

Eine weitere Studie im Journal of Applied Physiology fand, dass die Fettadaptionsstrategie keinen Unterschied bei einem 100-Kilometer-Zeitfahren bewirkte und die Leistung bei einem 1-Kilometer-Zeitfahren tatsächlich verschlechterte (5). Die Forscher vermuteten, dass dies auf eine erhöhte sympathische Aktivierung oder eine veränderte kontraktile Funktion zurückzuführen sein könnte.

Schließlich werteten Forscher der University of Birmingham in einer Literaturübersicht zu diesem Thema 48 verschiedene Studien aus und kamen zu dem Schluss, dass extreme Ernährungs- und Trainingsregime bei trainierten Athleten – unabhängig davon, ob es sich um fettreiche oder kohlenhydratreiche Strategien handelt – nicht notwendig sind, um optimale Muskelglykogenspeicher zu erreichen oder die Leistung zu steigern.

Fazit

Auch wenn Fettadaptionsstrategien die Mischung der genutzten Energieträger deutlich verändern und die Fettverbrennung während Ausdauerbelastungen bei niedriger bis mittlerer Intensität erhöhen, hat sich diese Strategie im Vergleich zu Kohlenhydrat-Ladestrategien als unbedeutend oder nicht vorhanden in Bezug auf Leistungssteigerung erwiesen. Wettkampfausdauerdisziplinen (wie Radsport) erfordern außerdem ein „großes Gang“, etwa beim Antritt bergauf oder beim Ausreißen. Diese Ereignisse mit höherer Intensität benötigen alle Kohlenhydrate als Brennstoff. Da Fettadaption dieses entscheidende Element des Radfahrens beeinflussen kann und die Dauerleistung nicht verbessert, scheint es keine spezifische Grundlage zu geben, eine solche Ernährungsstrategie zu empfehlen.

Quellen:

1. Teo, W.K., Carey, A.L., Burke, L., Spriet, L.L., & Hawley, J.A. (2011). Fat adaptation in well-trained athletes: Effects on cell metabolism. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 36(1), 12-22.
2. Carey, A.L., Staudacher, H.M., Cummings, N.K., Stepto, N.K., Nikolopoulos, V., Burke, L.M., & Hawley, J.A. (2001). Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. Journal of Applied Physiology 91(1),115-122.
3. Lambert, E.V., Hawley, J.A., Goedecke, J., Noakes, T.D., & Dennis, S.C. (1997). Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. Journal of Sports Sciences, 15(3),315-324
4. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., St. Clair Gibson, A., Noakes, T.D., & Lambert, E.V. (2000) Adaptation to a fat-rich diet: Effects on endurance performance in humans. Sports Medicine, 30(5),347-357.
5. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., St Clair Gibson, A., Noakes, T.D., & Lambert, E.V. (2006), Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology, 100(1),194-202.
6. Jeukendrup, A. & Schweizerische, Z. (2003) High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. Sportmedizin und Sporttraumatologie, 51 (1), 17–23.

Über die Autorin

Pamela Ellgen ist eine zertifizierte Personal Trainerin der National Academy of Sports Medicine und eine Paleo-Food-Bloggerin auf PamelasModernFamilyTable.com. Sie ist Autorin des Buches Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, das im Februar 2015 veröffentlicht wurde, und hat eine Leidenschaft dafür, komplexe wissenschaftliche Forschung in für ein breites Publikum nutzbare Informationen zu destillieren. Wenn sie nicht schreibt, surft sie gern, praktiziert Yoga und erkundet den lokalen Bauernmarkt.